Posted by Αυτές οι στάσεις έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το σώμα σας και να ηρεμήσετε το μυαλό σας, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε με ευκολία. Δοκιμάστε τα λίγο πριν χτυπήσετε το μαξιλάρι σας.
Το τέλος της ημέρας έρχεται συχνά πολύ γρήγορα και πολλοί από εμάς μπορεί να βρεθούν ότι δεν είναι έτοιμοι να ηρεμήσουν. Μπορεί να υπάρχουν εκείνα τα email της τελευταίας στιγμής που πρέπει να στείλετε, πιάτα που πρέπει να κάνετε, άλλοι στο νοικοκυριό που χρειάζονται την προσοχή σας ή ανησυχίες για τη λίστα εργασιών του αύριο. Όλο αυτό το βουητό δυσκολεύει τον ύπνο.
Εκεί έρχεται η γιόγκα πριν τον ύπνο. Η απαλή σωματική κίνηση χαλαρώνει και οι αρχές της γιόγκα βασίζεται σε – ευγνωμοσύνη, συμπόνια για τον εαυτό και ικανοποίηση – όταν ασκείται πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να ηρεμήσει, συμβάλλοντας στην προώθηση του ύπνου, λέει Carol Krucoff, θεραπεύτρια γιόγκα στο Duke Integrative Medicine στο Durham της Βόρειας Καρολίνας.
«Η επανορθωτική γιόγκα γίνεται όλο και πιο δημοφιλής, ιδιαίτερα από τη στιγμή που ο COVID-19 έχει ανθρώπους σε αιχμές», λέει ο Krucoff. Μια ανασκόπηση εξέτασε 19 μελέτες με σχεδόν 2.000 γυναίκες με προβλήματα ύπνου και διαπίστωσε ότι, συνολικά, μια πρακτική γιόγκα (ανά πάσα στιγμή της ημέρας) βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με τη μη άσκηση γιόγκα.
Πριν δοκιμάσετε αυτές τις πόζες, βάλτε τις βάσεις για ύπνο κεντρίζοντας το μυαλό σας. Ο Krucoff συνιστά την εξάσκηση της άσκησης «Three Good Things». «Η πρόθεση είναι να σκεφτείς τρία καλά πράγματα που σου συνέβησαν εκείνη την ημέρα. Μπορεί να είναι τόσο λίγο όσο να έχεις ένα πραγματικά υπέροχο φλιτζάνι καφέ εκείνο το πρωί», λέει. (Για περισσότερες λεπτομέρειες, βρείτε αυτό το πώς να το κάνετε από το Greater Good Science Center στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ.) Βοηθά στην ανακούφιση της ανησυχίας και σας οδηγεί σε μια θετική νοοτροπία που σας βοηθά να χαλαρώσετε.
Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτές τις πέντε απαλές στάσεις και ασκήσεις για να είστε έτοιμοι για ύπνο:
1. Yoga Belly Breathing
«Αν μπορείτε να κάνετε μόνο ένα πράγμα για να προετοιμαστείτε για ύπνο, αφιερώστε λίγα λεπτά για να δουλέψετε την αναπνοή σας», λέει ο Krucoff. Αυτό στο οποίο αναφέρεται είναι η χαλαρή κοιλιακή αναπνοή, γνωστή και ως «κοιλιά αναπνοή της γιόγκα». Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιθανότατα έχετε τη συνήθεια να αναπνέετε ρηχά από το στήθος σας, αλλά οι βαθύτερες αναπνοές γεμίζουν πλήρως τους πνεύμονες. «Αυτό πυροδοτεί έναν καταρράκτη φυσιολογικών αλλαγών. Ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται, η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται και η μυϊκή ένταση μειώνεται», εξηγεί.
Πώς να το κάνετε Ξαπλώστε, βάλτε το ένα χέρι κάτω από τον αφαλό σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για να γεμίσετε τους πνεύμονές σας (η κοιλιά σας πρέπει να σηκωθεί). Εκπνεύστε από τη μύτη σας. Επαναλάβετε για λίγα λεπτά.
2. Ακολουθία εύρους κίνησης
Εδώ, θα περάσετε τις αρθρώσεις σας σε όλο το εύρος κίνησής τους. «Αυτό είναι κάτι που είναι ήσυχο, απελευθερώνει την ένταση και το σφίξιμο και είναι βολικό γιατί μπορεί να γίνει ακόμη και ξαπλωμένος στο κρεβάτι», λέει ο Krucoff. Επιπλέον, σας βοηθά να επιστήσετε την προσοχή στις αισθήσεις του σώματος, κάνοντας σας να λαμβάνετε υπόψη όχι μόνο ό,τι συνέβη με την οικογένειά σας ή στη δουλειά ή τι ήταν στις ειδήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και πώς νιώθει πραγματικά το σώμα σας. Πονάνε ορισμένοι μύες;
Είναι ορισμένοι μύες κουρασμένοι; «Πολλοί από εμάς περνάμε μεγάλο μέρος της ημέρας μας στο μυαλό μας», λέει ο Krucoff. «Αυτή η πρακτική σε οδηγεί πίσω στο σώμα σου, που είναι ένας καλός τρόπος προετοιμασίας για ύπνο».
Πώς να το κάνετε Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι σας. Κύκλωσε τους αστραγάλους σου. Τεντώστε τα πόδια σας μακριά και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας για να κάνετε κυκλικές κινήσεις. Λυγίστε τους αγκώνες σας και μετά απλώστε τα χέρια σας μακριά στα πλάγια. Ανασηκώστε τους ώμους και κυκλώστε τους ώμους σας. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται και όσο αισθάνεστε καλά.
3. Αγκαλιά στα γόνατα
Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, η αγκαλιά με το γόνατο θα είναι ιδιαίτερα θρεπτική, λέει ο Krucoff. Στην πραγματικότητα, ο πόνος στη μέση είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για να επισκεφτείτε έναν γιατρό. κρατά επίσης τους ανθρώπους εκτός εργασίας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού. Το να εργάζεστε σκυμμένοι σε ένα γραφείο όλη μέρα μπορεί να προκαλέσει πόνους. Αυτή η στάση θα το ανακουφίσει.
Πώς να το κάνετε Ξαπλώστε και αγκαλιάστε το ένα ή και τα δύο γόνατα στο στήθος σας. (Το αν κάνετε ή όχι το ένα ή και τα δύο εξαρτάται από τις σωματικές σας ικανότητες.) Εάν μπορείτε να αγκαλιάσετε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας ταυτόχρονα, κουνήστε από τη μια πλευρά στην άλλη για να κάνετε μασάζ στη σπονδυλική σας στήλη.
4. Ανασήκωμα των ώμων
Είναι σύνηθες να κρατάς ένταση στο λαιμό και τους ώμους σου, λέει ο Krucoff. Είναι ακόμη πιο συνηθισμένο το σφίξιμο και ο πόνος να επικρατούν εδώ αν περνάτε τη μέρα σας δουλεύοντας σε έναν υπολογιστή ή κοιτάζετε το smartphone σας.
Πώς να το κάνετε Καθίστε στο κρεβάτι σας, κάθεστε όρθια με καλή στάση. Εισπνεύστε και φέρτε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας και πιέστε σφιχτά τους μυς των χεριών και των ώμων σας. Εκπνεύστε και αφήστε τους ώμους σας, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε μερικές φορές.
5. Πόζα πτώματος
Εάν κάνετε γιόγκα, το γνωρίζετε ως Savasana, που είναι η τελευταία στάση του μαθήματος. «Φαίνεται εξαιρετικά εύκολο να ξαπλώνεις και να μην κάνεις τίποτα, αλλά είναι από τις πιο δύσκολες στάσεις για να τις κατακτήσεις γιατί απαιτεί να απελευθερώσεις κάθε σωματική και συναισθηματική ένταση και να αφήσεις τη νοητική σκέψη», εξηγεί ο Krucoff. Αλλά δεν χρειάζεται να αγχώνεστε για να κάνετε σωστά τη Savasana: Απλώς ξαπλώστε, μείνετε ακίνητοι και προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα συγκεκριμένο και αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Ο Krucoff το αποκαλεί «χαλαρή εγρήγορση» – κάτι που μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά στην πραγματικότητα αφορά την παρατήρηση όποιων σκέψεων και συναισθημάτων προκύπτουν χωρίς να ασχολούμαι με κάποια συγκεκριμένη.
Πώς να το κάνετε Ξαπλώστε με τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες ψηλά και χαλαρά. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην άνοδο και την πτώση της αναπνοής σας. Εάν έχετε πρόβλημα με ενοχλητικές σκέψεις, αναγνωρίστε την παρουσία τους και φανταστείτε τις να αιωρούνται μακριά.