Posted by 15 λεπτά είναι ό,τι χρειάζεστε για να απαλύνετε το άγχος σήμερα — και θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια πιο γαλήνια, χαλαρή κατάσταση του μυαλού και να χτίσετε ανθεκτικότητα για μακροπρόθεσμο ορίζοντα.
Η γιόγκα έχει διαφημιστεί εδώ και καιρό για τα οφέλη της που καταπολεμούν το άγχος. Και η έρευνα, πράγματι, υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό.
Μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας, να αυξήσει τα συναισθήματα χαλάρωσης και να μειώσει την ευερεθιστότητα μεταξύ των ατόμων που την ασκούν. Η πρακτική νου-σώματος βοηθά στη ρύθμιση της απόκρισης στο στρες, η οποία πυροδοτεί φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση του καρδιακού παλμού και αύξηση της ροής του αέρα στους πνεύμονες – όλα αυτά μας βοηθούν να ηρεμήσουμε, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε ανθεκτικότητα για να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις προκλήσεις που εμφανίζονται όταν δεν κάνετε εξάσκηση — και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αυτή τη στιγμή για να μειώσετε το άγχος, λέει η Amber Wallin, ιδρύτρια του Hot Mess Yoga στο Σικάγο και εκπαιδευτής γιόγκα πιστοποιημένος από τη Yoga Alliance, τη μεγαλύτερη μη κερδοσκοπική ένωση γιόγκα στον κόσμο που πιστοποιεί δασκάλους και σχολεία. «Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του στρες και στις εξάρσεις», λέει.
Ποιες όμως στάσεις είναι καλύτερες για να μπεις σε μια κατάσταση ηρεμίας;
Οι πόζες γείωσης, συγκεκριμένα, βοηθούν να σταματήσει η φλυαρία του μυαλού του τροχού του χάμστερ (διαβάστε: ανησυχία και άγχος), λέει ο Wallin. Οι στάσεις γείωσης είναι αυτές κατά τις οποίες υποτίθεται ότι αφήνετε το μυαλό να χαλαρώσει. Ενώ άλλες πιο δύσκολες στάσεις, όπως οι αναστροφές ή οι στάσεις ισορροπίας, μπορεί να απαιτούν πολλή εστίαση και σωματική δύναμη για να παραμείνετε μέσα, οι στάσεις που μπορούν να κρατηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να ιδρώνετε μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε, εξηγεί ο Wallin. .
Για μια πρακτική ανακούφισης από το άγχος, η Wallin προτείνει να κρατάτε το τηλέφωνό σας μακριά. (Φυλάξτε το σε άλλο δωμάτιο για να μην υπάρχει πειρασμός να το σηκώσετε και απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις.) Συνιστά επίσης να κάνετε τη γιόγκα άνετη για εσάς. Αν αυτό σημαίνει ότι θα το κάνετε με φούτερ ή εσώρουχα, τότε προχωρήστε το. Ζεστό δωμάτιο ή με τον κλιματισμό στο blast; Είναι εντάξει, επίσης. Μην θέτετε προσδοκίες για τον εαυτό σας. Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Δεν πειράζει αν χρειαστεί να τροποποιήσετε. Η πρακτική σας γιόγκα είναι για εσάς και για την απελευθέρωση του άγχους. Δεν χρειάζεται να φαίνεται με κάποιο τρόπο.
Η Wallin συνιστά να κάνετε αυτές τις στάσεις γιόγκα για 15 λεπτά την ημέρα, αλλά προσθέτει ότι όποιος χρόνος μπορείτε να αφιερώσετε θα σας βοηθήσει. Διαλέξτε μόνο μία πόζα και δοκιμάστε την όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι αυτή τη στιγμή ή στο τέλος μιας αγχωτικής ημέρας για να χαλαρώσετε. Εστιάστε στην αναπνοή σας σε κάθε στάση. Οι μεγάλες, βαθιές αναπνοές επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε αυτά τα οφέλη που ανακουφίζουν από το άγχος. Επιπλέον, όταν στρέφετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας, είναι πιο δύσκολο να προσηλώσετε αυτό που σας αγχώνει.
Ακολουθούν πέντε στάσεις γείωσης για να προσπαθήσετε να μειώσετε το άγχος σήμερα. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται και όσο αισθάνεστε καλά:
1. Ξαπλωμένη στάση δεσμευμένης γωνίας
Αυτή είναι μια ήρεμη στάση, καθιστώντας την ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, αφήστε τα γόνατά σας προς τα έξω με τα πέλματα των ποδιών σας να ακουμπούν έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν ένα διαμάντι. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην καρδιά σας και το άλλο στην κοιλιά σας. «Νιώσε τους παλμούς της καρδιάς σου να επιβραδύνονται», λέει ο Wallin. «Αυτό με βγάζει από το μυαλό μου και αυτό που μου προκαλεί άγχος». Μείνετε στη στάση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται.
2. Κάθισμα προς τα εμπρός
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας. Διατηρώντας τον κορμό σας μακρύ (μην λυγίζετε την πλάτη σας), διπλώστε προς τα εμπρός και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Φτάστε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να τρέμετε ή να αισθάνεστε άβολα. Εάν τα χέρια σας μπορούν να φτάσουν στα γόνατα ή τις κνήμες σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στα πόδια σας και μείνετε εκεί για ένα λεπτό. Με τον χρόνο και την εξάσκηση, θα μπορέσετε τελικά να φτάσετε μακρύτερα, λέει ο Wallin.
3. Χαιρετισμός Ήλιου Α
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Κρατήστε τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες του προσώπου στραμμένες προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας προς τον ουρανό και στη συνέχεια αγγίξτε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω, λυγίζοντας την πλάτη σας και ανοίγοντας το στήθος σας. Κάθε μέρα που το κάνετε αυτό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το στήθος σας μπορεί να ανοίγει όλο και περισσότερο, λέει ο Wallin. Διπλώστε προς τα εμπρός για να φτάσετε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατηθείτε για μερικές αναπνοές στην κορυφή της στάσης και μετά στην κάμψη προς τα εμπρός. Επαναλάβετε αν θέλετε.
4. Μισό Περιστέρι Ξαπλωμένο
Αυτή η στάση σας βοηθά να απελευθερώσετε το σφίξιμο στους μηριαίους σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατα προς τα πάνω προς το στήθος σας. Διπλώστε το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε η φτέρνα σας να ακουμπά στο αριστερό γόνατο και το δεξί σας γόνατο να βγαίνει στο πλάι. Φτάστε πίσω από το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε προς το μέρος σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο hamstring σας – τότε είναι που ξέρετε ότι είστε στη στάση. Μείνετε για περίπου ένα λεπτό ή μερικές αναπνοές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Τα πόδια ψηλά στον τοίχο
Αυτή είναι μια εξαιρετική στάση γείωσης και ηρεμίας γιατί το μόνο που σας ζητάει είναι να ξαπλώσετε με τα πόδια σηκωμένα σε έναν τοίχο και να ξεκουραστείτε, λέει ο Wallin. Για να το κάνετε, καθίστε με τη δεξιά σας πλευρά σε έναν τοίχο. Ξαπλώστε, μετά στρέψτε το σώμα σας προς τον τοίχο και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω στον τοίχο, ώστε να ακουμπούν πάνω του. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι εάν αυτό είναι πιο άνετο και μη διστάσετε να βάλετε ένα μαξιλάρι ή κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας για άνεση. Επίσης, σκεφτείτε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη ή μια κάτω από το λαιμό σας, εάν κάνει τη θέση πιο άνετη.
Εάν είστε αρχάριος, «μπορεί να νιώσετε τα πόδια σας να τρέμουν στη στάση», λέει ο Wallin. «Αλλά αυτή η πόζα με την πάροδο του χρόνου θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε χώρο για να καθίσετε με τις σκέψεις σας». Δοκιμάστε να βάλετε τον εαυτό σας σε αυτή τη στάση για μια πρακτική διαλογισμού, αν έχετε, προσθέτει. Κρατήστε για μερικές αναπνοές ή για όσο διάστημα αισθάνεστε καλά.