Posted by Ξεκινήστε την πρακτική σας με αυτές τις βασικές στάσεις
Ως νέος σπουδαστής γιόγκα, μπορεί να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τον αριθμό των στάσεων και τα περίεργα ονόματά τους. Αλλά η γιόγκα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Αν σηκωθήκατε από το κρεβάτι σήμερα το πρωί και τεντώσατε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, έχετε ήδη κάνει μια στάση γιόγκα. Και να θυμάστε ότι η πρακτική σας στη γιόγκα είναι μια δια βίου επιδίωξη – δίνοντάς σας άφθονο χρόνο για να μάθετε πολλές στάσεις.
Πολλές βασικές στάσεις της γιόγκα αισθάνονται πολύ οικεία επειδή το σώμα μας λυγίζει και διπλώνει φυσικά σε στάσεις. Με επίγνωση και με συνειδητές αναπνοές, μάθετε πρώτα πόζες γιόγκα για αρχάριους. Είναι καλή ιδέα να κρατάτε τα πράγματα απλά όταν μόλις ξεκινάτε. Οι στάσεις γιόγκα για αρχάριους που περιγράφονται εδώ είναι αρκετά πολύτιμες για να σας κρατήσουν απασχολημένους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, καθώς χτίζετε την πρακτική σας, μπορείτε να πάρετε πιο απαιτητικές στάσεις.
Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να μάθετε και τις 31 στάσεις που αναφέρονται παρακάτω. Είναι απλώς επιλογές από τις οποίες μπορείτε να διαλέξετε και μπορείτε να τις μάθετε με την επιθυμία και τον ελεύθερο χρόνο σας χωρίς καμία πίεση να τις τελειοποιήσετε. Συνεχίστε να διαβάζετε για περισσότερα σε κάθε στάση.
Τύποι πόζες
Η γιόγκα έχει διάφορους τύπους στάσεων με βάση το πώς κινείτε το σώμα σας για να τις ολοκληρώσετε. Εδώ είναι οι βασικοί τύποι στάσεων γιόγκα.
Όρθιες στάσεις: Οι όρθιες στάσεις γίνονται συχνά πρώτα σε ένα μάθημα γιόγκα για να «χτίσετε θερμότητα» και να σας ζεστάνουν. Στη γιόγκα σε στυλ vinyasa/flow, οι όρθιες στάσεις δένονται μεταξύ τους για να σχηματίσουν μεγάλες ακολουθίες. Στα μαθήματα Hatha, μπορείτε να κάνετε τις όρθιες στάσεις ξεχωριστά με ανάπαυση μεταξύ κάθε πόζας.
Εξισορρόπηση στάσεων: Οι ισορροπίες των αρχαρίων είναι ένας σημαντικός τρόπος για την οικοδόμηση της βασικής δύναμης που είναι απαραίτητη για πολλές από τις πιο προηγμένες στάσεις της γιόγκα. Αν και οι ισορροπίες μπορεί να φαίνονται δύσκολες στην αρχή, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να βελτιωθείτε σημαντικά με τακτική εξάσκηση.
Πίσω κάμψεις: Ως αρχάριος, γενικά θα ξεκινήσετε με ήπια κάμψη και επέκταση της σπονδυλικής στήλης, προχωρώντας τελικά σε βαθύτερες κάμψεις. Δεδομένου ότι σπάνια κινείσαι έτσι στην καθημερινή ζωή, οι οπίσθιες κάμψεις είναι απαραίτητες για την υγεία της σπονδυλικής στήλης και τη μακροζωία.1
Καθιστή στάση: Οι διατάσεις σε καθιστή θέση, οι οποίες συχνά επικεντρώνονται στο τέντωμα των γοφών και των οπίσθιων μηριαίων, γίνονται συνήθως προς το τέλος ενός μαθήματος γιόγκα αφού το σώμα ζεσταθεί. Η τοποθέτηση μιας διπλωμένης κουβέρτας γιόγκα ή ενός μπλοκ κάτω από το κάθισμά σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε τον εαυτό σας πιο άνετο σε αυτές τις στάσεις.
Πόσεις ανάπαυσης ή ύπτια: Είναι απαραίτητο να γνωρίσετε τις στάσεις ανάπαυσης, ειδικά τη στάση του παιδιού, την οποία ενθαρρύνετε να κάνετε όποτε χρειάζεστε ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας γιόγκα. Αυτές οι στάσεις ανάπαυσης συνεχίζουν το έργο του ισχίου και των οπίσθιων μηριαίων των καθιστών στάσεων και παρέχουν απαλή κάμψη, συστροφή και αναστροφή.
1.Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)
Τύπος στάσης: Όρθιος
Το Dogward Facing Dog συμβαδίζει με τη γιόγκα, αλλά μόνο και μόνο επειδή έχετε ακούσει για αυτήν τη στάση δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο να το κάνετε.
Οι αρχάριοι συχνά γέρνουν πολύ μπροστά σε αυτή τη στάση, που την κάνει περισσότερο σαν σανίδα. Αντίθετα, θυμηθείτε να κρατάτε το βάρος σας κυρίως στα πόδια σας και να φτάσετε τους γοφούς σας ψηλά, με τις φτέρνες σας να τεντώνονται προς το πάτωμα (δεν χρειάζεται να αγγίζουν το πάτωμα).
Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας για να διευκολυνθεί η κίνηση εάν έχετε σφιχτά μηριαία. Κρατήστε τα πόδια παράλληλα.
2.Πόζα βουνού (Tadasana)
Τύπος στάσης: Όρθιος
Η στάση στο βουνό μπορεί να μην είναι τόσο διάσημη όσο το Downward Facing Dog, αλλά είναι εξίσου σημαντική. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να μιλήσετε για την ευθυγράμμιση, δηλαδή πώς τα μέρη του σώματός σας είναι ιδανικά διατεταγμένα σε κάθε στάση.
Η ευθυγράμμιση στη στάση του βουνού σχεδιάζει μια ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας, με τους ώμους και τη λεκάνη να στοιβάζονται κατά μήκος της γραμμής. Το σώμα κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό, γι’ αυτό εστιάστε στο να ριζώνετε με τα πόδια σας και να επιμηκύνετε με τη σπονδυλική σας στήλη.
Ένας δάσκαλος γιόγκα μπορεί να σας μιλήσει για αυτό στην τάξη, υπενθυμίζοντάς σας να σύρετε τους ώμους σας προς τα κάτω στην πλάτη σας και να κρατήσετε το βάρος στις φτέρνες σας.
3. Πολεμιστής I (Virabhadrasana I)
Τύπος στάσης: Όρθιος
Το κρίσιμο πράγμα που πρέπει να θυμάστε στο Warrior I είναι ότι οι γοφοί κοιτούν προς τα εμπρός. Σκεφτείτε τα σημεία των γοφών σας ως προβολείς—θα πρέπει να είναι περίπου παράλληλα με το μπροστινό μέρος του χαλιού σας. Αυτό μπορεί να απαιτήσει από εσάς να πάρετε μια ευρύτερη στάση.
4. Warrior II (Virabhadrasana II)
Τύπος στάσης: Όρθιος
Σε αντίθεση με τον Warrior I, στο Warrior II, οι γοφοί βλέπουν στο πλάι του χαλιού. Οι γοφοί και οι ώμοι ανοίγουν στο πλάι όταν μετακινείστε από το Warrior I στο Warrior II.
Θα περιστρέψετε επίσης το πίσω πόδι σας, στρέφοντας τα δάχτυλά σας σε γωνία περίπου 45 μοίρες. Και στις δύο πόζες Warrior, βάλτε στόχο να κρατήσετε το μπροστινό σας γόνατο στοιβαγμένο πάνω από τον αστράγαλο. Τα μπροστινά δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός.
5.Εκτεταμένη πλευρική γωνία (Utthita Parvakonasana)
Τύπος στάσης: Όρθιος
Μια τροποποίηση του Extended Side Angle Pose είναι να φέρετε τον αντιβράχιο σας στον μηρό σας αντί να τοποθετείτε το χέρι σας στο πάτωμα. Θα πρέπει να ακουμπάει ελαφρά στον μηρό σας και να μην αντέχει πολύ βάρος. Αυτή η τροποποίηση σάς δίνει τη δυνατότητα να κρατάτε τους ώμους σας ανοιχτούς. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το χέρι σας σε ένα μπλοκ γιόγκα.
Εάν πλησιάσετε προς το πάτωμα πριν να είστε έτοιμοι, μπορεί να θέσετε σε κίνδυνο τη θέση του κορμού, στρέφοντας το στήθος σας προς το πάτωμα αντί προς την οροφή.
6. Τριγωνική πόζα (Utthita Trikonasana)
Τύπος στάσης: Όρθιος
Το Τρίγωνο μπορεί να τροποποιηθεί όπως η Extended Side Angle, χρησιμοποιώντας ένα μπλοκ γιόγκα για το κάτω χέρι σας, εάν δεν αισθάνεστε άνετα να φτάσετε το χέρι σας στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε το χέρι σας ψηλότερα στο πόδι σας —στην κνήμη ή στον μηρό—αλλά αποφύγετε να το βάλετε απευθείας στο γόνατό σας.
Μην διστάσετε να λυγίσετε και τα δύο γόνατα, εάν η στάση αισθάνεστε άβολα. Αυτό δεν θα μοιάζει ούτε θα αισθάνεται σαν μια έντονη κάμψη, αλλά μάλλον αρκετή κίνηση για να ξεκλειδώσετε τα γόνατά σας και να μειώσετε την ένταση στους μηριαίους σας.
Το Triangle προσφέρει πολλά οφέλη: Δύναμη (στα πόδια), ευλυγισία (στη βουβωνική χώρα, τους μηριαίους και τους γοφούς, καθώς και το άνοιγμα του στήθους και των ώμων) και ισορροπία.
7. Όρθια Μπροστινή Κάμψη (Ουττανασάνα)
Για να κάνετε Stand Forward, Λυγίστε, εκπνεύστε και διπλώστε τα πόδια σας. Αν στην αρχή αισθάνεστε λίγο σφιχτά τα γόνατα, λυγίστε τα γόνατα για να μπορέσετε να απελευθερώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε το κεφάλι να κρέμεται βαρύ.
Κρατήστε τα πόδια απαλά λυγισμένα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών για καλύτερη σταθερότητα (μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια, αλλά δεν είναι απαραίτητο). Μπορείτε να σφίξετε τους απέναντι αγκώνες με αντίθετα χέρια ενώ ταλαντεύεστε απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη.
8. Αντίστροφος πολεμιστής (Viparita Virabhadrasana)
Τύπος στάσης: Όρθιος
Το Reverse Warrior μοιράζεται παρόμοια στάση με το Warrior I και ενσωματώνει μια ελαφριά πλάγια κάμψη που ανοίγει την καρδιά ή προαιρετική οπίσθια κάμψη.
Για να παραμείνετε σταθεροί στη στάση, είναι απαραίτητο να ριζώνετε στο πέλμα του μπροστινού ποδιού, να αγκυρώνετε το εξωτερικό άκρο του οπίσθιου ποδιού και να δεσμεύετε τους γλουτούς και τους μηριαίους.
Εστιάστε το βλέμμα σας προς τα πάνω προς την παλάμη καθώς φτάνει από πάνω. Διατηρήστε το μπροστινό σας γόνατο να παρακολουθεί τον αστράγαλό σας καθώς βυθίζετε βαθύτερα στους γοφούς.
9. Πόζα Garland (Malasana)
Τύπος στάσης: Όρθιος
Η οκλαδόν δεν είναι κάτι γνωστό στους περισσότερους ανθρώπους του 21ου αιώνα. Ωστόσο, είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα για τους μύες γύρω από τη λεκάνη, καθιστώντας το αυτό που αποκαλείται συχνά «ανοίγμα ισχίων» στη γιόγκα.
Ίσως παραδόξως, είναι επίσης καλό για τα πόδια σας, τα οποία συχνά παραμελούνται. Εάν το οκλαδόν είναι δύσκολο για εσάς, τα στηρίγματα μπορούν να σας βοηθήσουν: Δοκιμάστε να καθίσετε σε ένα μπλοκ ή να κυλήσετε μια πετσέτα ή κουβέρτα κάτω από τις φτέρνες. Συνεχίστε να πιέζετε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα.
10. Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Τύπος στάσης: Όρθιος
Αυτή η κάμψη με επίπεδη πλάτη προς τα εμπρός (μπορείτε να την ακούσετε επίσης να ονομάζεται “ανύψωση στα μισά”) γίνεται τις περισσότερες φορές ως μέρος της ακολουθίας χαιρετισμού του ήλιου. Ως εκ τούτου, είναι συχνά βιαστικό, αλλά αξίζει τον κόπο να αφιερώσετε χρόνο για να το δουλέψετε ανεξάρτητα. Το να καταλάβετε πότε η πλάτη σας είναι επίπεδη είναι μέρος της ανάπτυξης της επίγνωσης του σώματος.
Στην αρχή, είναι χρήσιμο να ρίξετε μια ματιά στον καθρέφτη. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να αφήσετε τα χέρια σας να ξεκολλήσουν από το έδαφος και πάνω στα πόδια σας τόσο ψηλά όσο χρειάζεται για να κρατήσετε την πλάτη επίπεδη. Λυγίστε απαλά και τα γόνατά σας όπως χρειάζεται.
11. Πόζα πυραμίδας (Parsvottanasana)
Τύπος στάσης: Όρθιος
Οι όρθιες στροφές προς τα εμπρός όπως η στάση πυραμίδας είναι η ιδανική στιγμή για να ξεσπάσετε τα μπλοκ της γιόγκα σας για να κάνετε τη στάση πιο προσιτή. Τοποθετήστε ένα μπλοκ στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού για να «σηκώσετε το πάτωμα» σε ένα επίπεδο που μπορούν άνετα να φτάσουν τα χέρια σας. Τα hamstrings σας θα εξακολουθούν να απολαμβάνουν ένα ωραίο τέντωμα και θα σας ευχαριστήσουν για την προσοχή σας.
12.Πόζα σηκωμένα χέρια (Urdhva Hastasana)
Τύπος στάσης: Όρθιος
σι
Στη βάση της πόζας του βουνού, η Urdhva Hastasana απαιτεί από εσάς να συνεχίσετε να ριζώνετε στο έδαφος με τα πόδια σας, ενώ φτάνετε στον ουρανό με τα χέρια σας. Το αποτέλεσμα είναι ένα τέντωμα ολόκληρου του σώματος, ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε το φυσικό μέρος της συνεδρίας γιόγκα σας.
13.Low Lunge
Τύπος στάσης: Όρθιος
Η ευθυγράμμιση του βυθού σας είναι εξαιρετικά σημαντική. Προσπαθήστε να κάνετε μια ορθή γωνία με το μπροστινό σας πόδι, έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας και ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, κρατήστε τους γοφούς σας στο ύψος και δώστε ενέργεια στο πίσω πόδι σας.
Πολλοί άνθρωποι δεν μπαίνουν αρκετά βαθιά στο μπροστινό πόδι και κρεμούν στο πίσω πόδι. Ρίξτε μια ματιά στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά.
Για να το τροποποιήσετε, τοποθετήστε τα χέρια σας σε μπλοκ και/ή χαμηλώστε το πίσω πόδι σας στο χαλάκι (με μια κουβέρτα ή μια πετσέτα όπως χρειάζεται για την απορρόφηση των κραδασμών).
14.Πόζα δέντρου (Vrksasana)
Τύπος στάσης: Όρθια/Ισορροπημένη
Η στάση του δέντρου είναι μια εξαιρετική εισαγωγή στην εξισορρόπηση στάσεων. Εάν αισθάνεστε ότι αρχίζετε να ανατρέπετε, μπορείτε να βγείτε εύκολα από αυτό. Προσπαθήστε να μην δημιουργήσετε αντίβαρο προεξέχοντας το ισχίο σας στο πλάι του όρθιου ποδιού σας.
Εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο στο πάτωμα και δοκιμάστε τις διαφορετικές θέσεις των ποδιών για να δείτε τι λειτουργεί για εσάς: Η φτέρνα ακουμπά χαμηλά στον αστράγαλο, σε ένα μπλοκ ή πάνω ή κάτω από το γόνατο.
15.Διαίρεση σκύλου με όψη προς τα κάτω
Τύπος στάσης: Όρθια/ισορροπητική
Η εισαγωγή κατάλληλων στάσεων ισορροπίας βοηθά στην οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα. Στο Down Dog Split, δεν έχει να κάνει με το πόσο ψηλά μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας. Αντίθετα, εστιάστε στο να ριζώνετε στα χέρια και να διατηρείτε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο χέρια.
16.Πόζα σανίδα
Τύπος στάσης: Ισορροπία
Μπορεί να φαίνεται παράξενο να αποκαλούμε την σανίδα στάση ισορροπίας, καθώς ο κίνδυνος να πέσεις είναι αρκετά ελάχιστος, αλλά έρχεται στο επίκεντρο αυτού που είναι αυτή η στάση – η δύναμη του πυρήνα.
Ένας δυνατός πυρήνας είναι απαραίτητος για τόσες πολλές στάσεις γιόγκα, συμπεριλαμβανομένων των ισορροπιών σε όρθια θέση και των βραχιόνων, και η σανίδα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εργαστείτε για τη σταθερότητα και την αντοχή σας. Στόχος να κρατήσετε τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη σας σε ουδέτερη θέση.
17. Γάτα-Αγελάδα Stretch (Chakravakasana)
Τύπος πόζας: Πίσω κάμψη
Είναι το καλύτερο και των δύο κόσμων: επέκταση της σπονδυλικής στήλης ακολουθούμενη από κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Η κίνηση εμπρός-πίσω ξυπνά και ζεσταίνει την πλάτη, βελτιώνει την επίγνωση του σώματος και είναι μια βασική εισαγωγή στο να κάνετε μια ακολουθία vinyasa συντονίζοντας τις κινήσεις σας με την αναπνοή σας.
Η Cat-Cow μπορεί να είναι η πιο σημαντική στάση που μαθαίνεις όταν ξεκινάς γιόγκα, ειδικά αν έχεις πόνο στην πλάτη. Ακόμα κι αν δεν τα καταφέρετε ποτέ σε περισσότερα από μερικά μαθήματα γιόγκα, συνεχίστε να κάνετε αυτό το τέντωμα μόνοι σας.
18.Πόζα γέφυρας (Setu Bandha Sarvangasana)
Τύπος πόζας: Πίσω κάμψη
Η στάση γέφυρας είναι ένας ήπιος τρόπος για να εξερευνήσετε την επέκταση της σπονδυλικής στήλης, γνωστή και ως οπίσθια κάμψη. Είναι καλή ιδέα να αρχίσετε να ενσωματώνετε αυτό το είδος κίνησης γιατί βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής σας στήλης και εξουδετερώνει τις επιπτώσεις του πολύ καθίσματος.
Εάν το Bridge φαίνεται πολύ έντονο, δοκιμάστε μια υποστηριζόμενη γέφυρα με ένα μπλοκ. Θυμηθείτε να ριζώνετε στα πόδια, κάτι που σας βοηθά να χρησιμοποιήσετε τους μύες των ποδιών σας για να υποστηρίξετε τη στάση.
19.Πόζα Cobra (Bhujangasana)
Τύπος πόζας: Πίσω κάμψη
Στη γιόγκα ροής, η Cobra γίνεται πολλές φορές ανά τάξη ως μέρος της σειράς στάσεων vinyasa. Ενώ μια πλήρης κόμπρα με ίσια χέρια προσφέρει βαθύτερη κάμψη στην πλάτη, θα αποκτήσετε περισσότερη δύναμη στην πλάτη κάνοντας χαμηλές κόμπρες στις οποίες σηκώνετε το στήθος σας χωρίς να πιέζετε τα χέρια σας.
Ρίζα στα πόδια σας, επιμηκύνετε μέσα από το στέμμα του κεφαλιού και διευρύνετε μέσα από τα οστά της κλείδας καθώς σηκώνετε το στέρνο. Είναι επίσης σημαντικό να αγκυρώσετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα πριν σηκώσετε.
20. Γόνατα, στήθος και πηγούνι (Ashtanga Namaskara)
Τύπος πόζας: Πίσω κάμψη
Η Ashtanga Namaskara διδάχθηκε κάποτε σε όλους τους αρχάριους μαθητές της γιόγκα ως εναλλακτική λύση και προετοιμασία για την Chaturanga Dandasana. Τα τελευταία χρόνια έχει πέσει σε δυσμένεια.
Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι μαθητές μεταφέρονται βιαστικά στο chaturanga πριν είναι έτοιμοι. Ανήκει στη σειρά sun salutation για αρχάριους. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική προθέρμανση για βαθύτερες στροφές.
Πάρτε το χρόνο σας και μπείτε στη στάση αργά από μια θέση σανίδα. Ξεκινήστε χαμηλώνοντας τα γόνατά σας στο χαλάκι της γιόγκα, με τα δάχτυλα των ποδιών σφιγμένα από κάτω.
Στη συνέχεια, κρατήστε τους αγκώνες σας πιεσμένους προς το σώμα σας καθώς χαμηλώνετε το στήθος και το πηγούνι σας στο πάτωμα. Οι ώμοι πρέπει να αιωρούνται πάνω από τα χέρια σας.
21.Πόζα προσωπικού (Dandasana)
Τύπος πόζας: Καθιστή
Η στάση του προσωπικού μοιάζει με μια καθιστή εκδοχή της στάσης βουνού (παραπάνω) καθώς προσφέρει οδηγίες ευθυγράμμισης για διάφορες άλλες καθιστικές στάσεις. Δουλέψτε τους μύες των ποδιών και λυγίστε τα πόδια.
Σηκώστε το στήθος και χαλαρώστε τους ώμους. Μπορείτε επίσης να επιτρέψετε μια απαλή κάμψη στα γόνατα, η οποία μπορεί να δημιουργήσει ευκολία στους ώμους να στοιβάζονται πάνω από τους γοφούς.
Τροποποιήστε το χρησιμοποιώντας ένα μπλοκ ή μια διπλωμένη κουβέρτα ή δύο, εάν δυσκολεύεστε να καθίσετε ίσια με τον πισινό σας επίπεδη στο πάτωμα. Σε μια τυπική πρακτική γιόγκα, αυτή η στάση οδηγεί σε μια κάμψη προς τα εμπρός.
22. Πόζα του τσαγκάρη (Baddha Konasana)
Τύπος πόζας: Καθιστή
Αφήστε τη βαρύτητα να δράσει στο τέντωμα των εσωτερικών μηρών σας στη στάση του Cobbler. Εάν βρίσκετε αυτή τη θέση δύσκολη, τα στηρίγματα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Το να κάθεστε σε ένα μπλοκ, μαξιλάρι ή κουβέρτα ανεβάζει τους γοφούς σας
23.Easy Pose (Sukhasana)
Τύπος πόζας: Καθιστή
Το να κάθεσαι σταυροπόδι δεν χρειάζεται να είναι μια δύσκολη θέση. Όπως και με τη πόζα του Cobbler, η συνετή χρήση των στηρίξεων μπορεί να μετατρέψει μια άβολη θέση σε μια άνετη θέση, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να αντιστρέφετε τα αποτελέσματα του υπερβολικού καθίσματος καρέκλας.
24. Η πόζα Half Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)
Τύπος πόζας: Καθιστή
Οι ανατροπές είναι ουσιαστικό μέρος της γιόγκα. Βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και μπορούν ακόμη και να κάνουν τα πράγματα να κινούνται κατά μήκος του πεπτικού σας συστήματος (ναι, οι συστροφές μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα).
Είναι εντάξει να επεκτείνετε το κάτω πόδι σας σε αυτή τη στάση, εάν δεν είναι άβολο να το έχετε λυγισμένο πίσω σας. Μπορείτε επίσης να το τροποποιήσετε καθισμένοι σε μια κουβέρτα. Η τοποθέτηση του λυγισμένου ποδιού μέσα στο εκτεταμένο πόδι είναι εξαιρετική για να διευκολύνει την περιστροφή του ώμου, του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης.
25.Πόζα από το κεφάλι στο γόνατο (Janu Sirsasana)
Τύπος πόζας: Καθιστή
Οι κάμψεις προς τα εμπρός μπορεί να είναι δύσκολες για οποιονδήποτε με σφιχτά μηριαία (δηλαδή, πολλά άτομα). Η Janu Sirsasana είναι πιο προσιτή επειδή τεντώνετε μόνο ένα πόδι τη φορά.
26. Κάθισμα προς τα εμπρός (Paschimottanasana)
Τύπος πόζας: Καθιστή
Υπάρχουν πολλές διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων στην αρχή της γιόγκα για έναν καλό λόγο. Τα hamstrings τείνουν να γίνονται κοντά και σφιχτά σε άτομα που κάθονται πολύ, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στον πόνο στη μέση. Το τέντωμα τους, όπως κάνετε κατά τη διάρκεια της κάθισης προς τα εμπρός, είναι χρήσιμο.
Αυτή η στάση προσφέρει τέντωμα σε όλο το πίσω μέρος του σώματος. Λυγίστε στους γοφούς σας, όχι στη μέση σας και κρατήστε τον λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
27. Ευρυγώνια πλάτη με καθιστή (Upavistha Konasana)
Τύπος πόζας: Καθιστή
Το άνοιγμα των ποδιών σας δημιουργεί ένα ελαφρώς διαφορετικό τέντωμα από το Paschimottanasana. Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:
Χωρίστε τα πόδια σας σε φαρδιά θέση.
Λυγίστε και τα δύο πόδια και πιάστε δυνατά και τα δύο πόδια προς τα κάτω, μπαίνοντας σε upavistha konasana.
Κάμψη προς τα εμπρός προς το κέντρο, εκτείνοντας τη σπονδυλική στήλη στις εισπνοές σας και βαθύνοντας τη στάση στις εκπνοές σας.
Αν και μπορεί να φαίνεται ότι η εντολή είναι να φέρετε το στήθος σας στο πάτωμα, δεν πρόκειται για αυτό. Αντίθετα, συγκεντρωθείτε στο να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη, να περιστρέφετε τη λεκάνη προς τα εμπρός αντί να τρυπάτε προς τα εμπρός μέσω της σπονδυλικής σας στήλης και να κρατάτε τα πόδια σας λυγισμένα. Εάν κάνετε και τα τρία αυτά πράγματα, δεν έχει σημασία πόσο μπροστά κλίνετε.
28.Happy Baby Pose (Ανάντα Μπαλασάνα)
Τύπος στάσης: ύπτια
Το Happy Baby είναι ένας υπέροχος τρόπος για να ολοκληρώσετε μια συνεδρία γιόγκα. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό παράδειγμα της ζωτικής αλληλεπίδρασης μεταξύ προσπάθειας και ευκολίας στη γιόγκα.
Θέλετε να ασκήσετε λίγη πίεση στα πόδια σας για να τα τραβήξετε προς τις μασχάλες σας, αλλά όχι τόσο ώστε η ουρά σας να σηκωθεί από το πάτωμα. Δεν θέλεις να φτάσεις στα άκρα αλλά να βρεις τη μέση λύση.
29. Ύπτια Σπονδυλική Συστροφή (Supta Matsyendrasana)
Τύπος στάσης: ύπτια
Ένα παθητικό στρίψιμο είναι ένας κλασικός τρόπος για να τερματίσετε μια συνεδρία γιόγκα, αν και δεν υπάρχει κανένας κανόνας να μην κάνετε αυτή τη στάση στην αρχή της πρακτικής σας. Η θέση των ποδιών εξαρτάται από εσάς.
Μπορείτε να τα λυγίσετε και τα δύο. μπορείτε να ισιώσετε το πάνω πόδι και να κρατηθείτε από το πόδι σας εάν έχετε την ευελιξία ή μπορείτε να στρίψετε τα πόδια το ένα γύρω από το άλλο (όπως στη στάση Eagle) για να τεντώσετε τους εξωτερικούς γοφούς. Κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τη μέση.
30. Παιδική πόζα (Balasana)
Τύπος στάσης: Ηρεμία
Η στάση του παιδιού είναι απαραίτητη γιατί είναι η θέση που παίρνετε κάθε φορά που χρειάζεστε ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος γιόγκα. Αν ποτέ νιώσετε κουρασμένοι, δεν χρειάζεται να περιμένετε να καλέσει ο δάσκαλος για διάλειμμα.
Απλώς μεταβείτε στη στάση του Παιδιού και επιστρέψτε στην τάξη όταν είστε έτοιμοι. Παρέχει ένα απαλό τέντωμα για την πλάτη, τους γοφούς, τους μηρούς και τους αστραγάλους, αλλά δεν προκαλεί τη δύναμη ή την ισορροπία.
Η λήψη της στάσης του παιδιού είναι πραγματικά στη διακριτική σας ευχέρεια, η οποία τυχαίνει να εισάγει ένα από τα καλύτερα μαθήματα της γιόγκα: να είστε συντονισμένοι με τα σήματα που δίνει το σώμα σας και να τα σέβεστε πάνω από οποιεσδήποτε εξωτερικές κατευθύνσεις.
31.Corpse Pose (Savasana)
Τύπος στάσης: Ηρεμία
Οι περισσότερες συνεδρίες γιόγκα τελειώνουν ξαπλωμένοι ανάσκελα σε πόζα Corpse. Είναι μια κρίσιμη μετάβαση μεταξύ του τέλους της πρακτικής της γιόγκα και της υπόλοιπης ημέρας σας. Το να φέρει το σώμα σε ακινησία προκαλεί το μυαλό να διατηρήσει την ηρεμία του. Μπορεί να το βρείτε δύσκολο στην αρχή, αλλά γίνεται πιο εύκολο με την εξάσκηση.
Μια λέξη από το Verywell
Δώστε στον εαυτό σας άφθονο χρόνο για να μάθετε αυτές τις στάσεις. Αφιερώστε λίγο χρόνο καθημερινά (ή κάθε λίγες μέρες) για να χαλαρώσετε σε έναν άνετο χώρο και να αναθεωρήσετε την πρακτική σας. Είναι καλή ιδέα να φοράτε φανελάκια προπόνησης με χαμηλή στήριξη και τέντωμα τεσσάρων κατευθύνσεων για να κινηθείτε μαζί σας στις πόζες. Με τακτικές συνεδρίες γιόγκα, θα διαπιστώσετε ότι το σώμα σας μετακινείται άνετα από τη μια στάση στην άλλη για βελτιωμένη σωματική λειτουργία και ευεξία.