Posted by Δεν έχει να κάνει μόνο με τις θερμίδες που καίτε στο χαλάκι. Οι ειδικοί λένε ότι τα οφέλη που καταπολεμούν το άγχος μιας τακτικής πρακτικής γιόγκα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους.
Η γιόγκα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, από την ενδυνάμωση των μυών μέχρι τη βελτίωση του ύπνου και τη μείωση του στρες. Μπορεί να βοηθήσει και στην απώλεια βάρους;
Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και δεν είναι μόνο το θέμα των θερμίδων που καίτε στο χαλάκι γιόγκα σας, λέει η Judi Bar, η υπεύθυνη προγράμματος γιόγκα στο Cleveland Clinic Center for Integrative Medicine στο Οχάιο, η οποία είναι πιστοποιημένη από την International Association of Yoga Therapists and Yoga Alliance.
«Η γιόγκα, αν γίνει σωστά, γίνεται μια αλλαγή στον τρόπο ζωής», λέει, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και στη μείωση της συναισθηματικής κατανάλωσης. Και μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος, το οποίο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, λέει.
Η Μπαρ λέει ότι έχει δει τη γιόγκα να βοηθά στην απώλεια βάρους σε άτομα με τα οποία συνεργάζεται στην πρακτική της. Και η έρευνά της το λέει επίσης.
Η Bar είναι συν-συγγραφέας μιας ανασκόπησης μελέτης στην οποία η ίδια και η ομάδα της εξέτασαν δεκάδες μελέτες που αξιολογούσαν τις επιπτώσεις της γιόγκα στην απώλεια βάρους.
Τα δεδομένα έδειξαν ότι η γιόγκα συνδέεται με την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους λόγω πολλών παραγόντων, όπως η ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια των συνεδριών γιόγκα, η ενθάρρυνση περισσότερης άσκησης μειώνοντας τον πόνο στην πλάτη και τις αρθρώσεις, ενισχύοντας την επίγνωση, βελτιώνοντας τη διάθεση και μειώνοντας το άγχος και βοηθώντας τους γιόγκι. αισθάνονται περισσότερο συνδεδεμένοι με το σώμα τους, τον κορεσμό τους και τις διατροφικές τους συνήθειες.
Μια άλλη μελέτη ανέλυσε δεδομένα που συλλέχθηκαν από συνεντεύξεις με 20 ενήλικες που ανέφεραν ότι έχασαν βάρος μέσω μιας πρακτικής γιόγκα. Οι απαντήσεις των συμμετεχόντων έδειξαν πέντε παράγοντες που οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι βοήθησαν στην απώλεια βάρους: μια στροφή σε πιο υγιεινή διατροφή, επίδραση της κοινότητας και της κουλτούρας της γιόγκα, σωματικές αλλαγές, ψυχολογικές αλλαγές και η πεποίθηση ότι η εμπειρία απώλειας βάρους γιόγκα ήταν διαφορετική από το προηγούμενο βάρος. εμπειρίες απώλειας.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος, ακολουθούν τρεις σημαντικοί τρόποι που μπορεί να βοηθήσει η γιόγκα, σύμφωνα με τον Bar και άλλους ειδικούς:
1. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει με την προσεκτική διατροφή
Δυναμώνετε κάτι περισσότερο από τους μύες σας στο χαλάκι της γιόγκα σας, λέει ο Sat Bir Singh Khalsa, PhD, αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο Brigham and Women’s Hospital στη Βοστώνη.
Όταν κρατάτε μια στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνδέεστε με το πώς αισθάνεται το σώμα σας, λέει ο Δρ Khalsa. Ο εκπαιδευτής σας μπορεί να σας ζητά να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να προσέχετε τι σας λέει το μυαλό και το σώμα σας, που είναι ένας τρόπος μάθησης και εξάσκησης της επίγνωσης.
Και η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας στο χαλάκι γιόγκα σας μπορεί να σας βοηθήσει και όταν πρόκειται να ασκήσετε προσεκτικές διατροφικές συνήθειες. Το ενσυνείδητο φαγητό είναι η αναγνώριση των ενδείξεων πείνας και ο περιορισμός της υπερφαγίας. Με την πάροδο του χρόνου (και με την εξάσκηση) μπορεί να μηδενίσετε ποιες τροφές σας κάνουν να αισθάνεστε τροφοδοτημένοι και γεμάτοι ενέργεια και ποιες έχουν περισσότερες αρνητικές επιπτώσεις (όπως να σας κάνουν να νιώθετε λήθαργος ή πρήξιμο), λέει η Khalsa. Και όλες αυτές οι συμπεριφορές μπορούν να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής ή απώλειας βάρους – ή να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων συνολικά.
Η Khalsa επικαλείται έρευνα που διαπίστωσε ότι η γιόγκα έχει συνδεθεί με αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά, συγκεκριμένα με τη μείωση του διατροφικού λίπους και την προσθήκη περισσότερων φρέσκων λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και προϊόντων με βάση τη σόγια.
Μια άλλη μελέτη ανέλυσε δεδομένα έρευνας από 159 γυναίκες που είτε έκαναν τακτικά γιόγκα είτε άσκηση με βάση την καρδιοπάθεια. Οι γιόγκι είχαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να έχουν διαταραγμένα διατροφικά πρότυπα από ό,τι οι ασκούμενοι με καρδιαγγειακή άσκηση.
«Εδώ λάμπει η γιόγκα», λέει η Khalsa. Δεν είναι μόνο η σωματική δραστηριότητα που κάνετε. «Είναι να ακούς τα σημάδια του σώματός σου».
2. Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους το άγχος μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους – και ιδιαίτερα το ανεξέλεγκτο, το χρόνιο στρες. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χρόνιου στρες.
Η αναπνοή και ο διαλογισμός είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι για την πρακτική της γιόγκα. Και τα δύο συμβάλλουν στην τόνωση της ενέργειας, στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση των επιπέδων στρες, λέει ο Sundar Balasubramanian, PhD, επίκουρος καθηγητής στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας στο Τσάρλεστον, του οποίου η έρευνα επικεντρώνεται στο πώς η γιογκική αναπνοή μπορεί να προάγει την ευημερία σε άτομα με χρόνια υγεία. προβλήματα και άλλες ασθένειες. (Ο Δρ. Balasubramanian είναι επίσης ιδρυτής του Ινστιτούτου PranaScience, το οποίο προσφέρει μαθήματα γιόγκας αναπνοής και μιας Διεθνούς Ένωσης Θεραπευτών Γιόγκα-πιστοποιημένος θεραπευτής γιόγκα.)
«Το άγχος μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πολύ δύσκολη γιατί μπορεί να προκαλέσει αύξηση της κορτιζόλης, να τρώει άγχος και να έχει προβλήματα με τον ύπνο», εξηγεί ο Balasubramanian. Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην ανακούφιση του στρες και στην αναστροφή ορισμένων από αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να κάνουν την απώλεια βάρους πιο δύσκολη (ή να συμβάλουν στην αύξηση βάρους).
Υπάρχουν φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα ως απάντηση στις ασκήσεις αναπνοής, λέει ο Balasubramanian. «Μελέτες έχουν δείξει πώς οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας μειώνουν την ποσότητα κορτιζόλης στο σώμα μας».
Μια ανασκόπηση μελέτης που ανέλυσε δεδομένα από 42 μελέτες πρότεινε ότι η γιόγκα συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης το βράδυ, κορτιζόλης σε εγρήγορση, καρδιακών παλμών ηρεμίας και χοληστερόλης.
3. Η γιόγκα βοηθά στην οικοδόμηση των μυών
Το χτίσιμο μυϊκής μάζας είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο η γιόγκα βοηθά στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του βάρους.
«Όταν σκεφτόμαστε να δυναμώσουμε τους μύες, πιστεύουμε ότι πρέπει να πάμε στην αίθουσα βάρους και να αντλήσουμε σίδηρο. Στη γιόγκα, χρησιμοποιούμε το σωματικό μας βάρος ως μορφή αντίστασης. Ολόκληρο το σώμα σας εργάζεται για να σας κρατήσει σε ισορροπία, ώστε όλα να προπονούνται», λέει η Carol Krucoff, εκπαιδευτής πιστοποιημένη από τη International Association of Yoga Therapists and Yoga Alliance και θεραπεύτρια γιόγκα στο Duke Integrative Medicine στο Durham της Βόρειας Καρολίνας.
Σκεφτείτε να κρατάτε το σώμα σας στη θέση του σε μια στάση σανίδας. Χρησιμοποιείτε τους μύες των ώμων, του πυρήνα, των γοφών και των ποδιών για να κρατήσετε το σώμα σας ψηλά, λέει. Αφού βγείτε από μια σανίδα, μπορείτε να ρίξετε μια στάση σκύλου με πρόσωπο προς τα κάτω, ενεργοποιώντας ένα άλλο σύνολο μυών στους πήχεις, τους ώμους και την πλάτη σας. Αυτό το χτίσιμο μυών καίει θερμίδες, λέει ο Krucoff.
Μια ανασκόπηση μελέτης που εξέτασε 30 δοκιμές με περισσότερους από 2.000 συμμετέχοντες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει την αναλογία μέσης-ισχίου σε υγιείς ενήλικες, καθώς και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Άλλη έρευνα διαπίστωσε ότι ακόμη πιο αργά, επανορθωτικά μαθήματα γιόγκα βελτίωσαν τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας σε άτομα που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα – σημάδι βελτιωμένης μεταβολικής υγείας.
Πώς μπορώ να κάνω τη γιόγκα μέρος του σχεδίου μου για την απώλεια βάρους;
Εάν σκέφτεστε να προσθέσετε τη γιόγκα στα σχέδια απώλειας βάρους σας, οι ειδικοί μοιράστηκαν τις ακόλουθες συμβουλές για να ξεκινήσετε:
Ξεκινήστε αργά. Το κλειδί για να ξεκινήσετε με τη γιόγκα – ή οποιαδήποτε μορφή άσκησης – είναι να ξεκινήσετε με μια εισαγωγή. Η Bar λέει ότι οι αρχάριοι πρέπει να αποφεύγουν πιο δύσκολα, πιο γρήγορα στυλ γιόγκα που περιλαμβάνουν λέξεις όπως “hot”, “Bikram”, “power” ή “flow”. Πρέπει να επιλέξετε ένα στυλ που είναι εύκολο να ακολουθήσετε και δεν θα οδηγήσει σε τραυματισμούς, ώστε να μπορείτε να αποκτήσετε με ασφάλεια ευελιξία και δύναμη. Αναζητήστε μαθήματα με την ένδειξη αρχάριος, που είναι πιο πιθανό να εξηγήσουν πώς να κάνετε τις στάσεις.
Κάντε προσαρμογές όπως χρειάζεται. Εάν δεν είστε σε φόρμα ή προσπαθείτε να χάσετε ένα σημαντικό ποσό βάρους, επιλέξτε μια μορφή γιόγκα που ταιριάζει στις ανάγκες σας – ή μπορεί να χρειαστεί να κάνετε προσαρμογές σε διάφορες στάσεις που δεν μπορείτε να κάνετε πλήρως όταν ξεκινήσετε. Ο Krucoff διδάσκει γιόγκα με καρέκλα σε ασκούμενους που έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις, τα γόνατα και τους γοφούς τους, ώστε να μπορούν να εξασκούνται ενώ κάθονται άνετα. Αναζητήστε ζωντανά μαθήματα, κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να ρωτήσετε έναν εκπαιδευτή για το πώς να τροποποιήσετε μια στάση ή άσκηση για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Βρείτε ένα στυλ, μια τάξη και έναν εκπαιδευτή που σας ταιριάζει σε ένα μπλουζάκι. Η Khalsa λέει ότι ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικά διαφορετικά μαθήματα, στυλ γιόγκα και εκπαιδευτές μέχρι να βρείτε την τέλεια εφαρμογή. Κάποιοι εστιάζουν περισσότερο στις ασκήσεις αναπνοής και στο διαλογισμό. Κάποιοι εστιάζουν περισσότερο στην ενδυνάμωση των κινήσεων. Μερικοί κινούνται με ταχύτερο ρυθμό. άλλοι έχουν πιο αργό ρυθμό. «Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ασχοληθείς με μια πρακτική γιόγκα που μπορείς να διατηρήσεις. Όταν το κάνετε, θα διαπιστώσετε ότι στη συνέχεια θα συνεχίσετε την πρακτική και θα αποκομίσετε τα μακροπρόθεσμα οφέλη», λέει.
Ενσωματώστε και άλλες μορφές άσκησης. Τα περισσότερα στυλ γιόγκα περιλαμβάνουν λίγη μυϊκή ενδυνάμωση, αλλά όχι κάθε μάθημα θα σας προσφέρει καρδιαγγειακή προπόνηση. Συνδυάστε λοιπόν μια τακτική πρακτική γιόγκα με κάποια αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδήλατο ή άλλες δραστηριότητες που ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό, λέει ο Bar. Η Khalsa ασκεί τη γιόγκα παράλληλα με άλλα αθλήματα, όπως το ράκετ. Ο Krucoff προτείνει την άσκηση ενός ήπιου στυλ γιόγκα ως ένα είδος ενεργητικής αποκατάστασης (και για όσους κάνουν άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης).
Μείνετε σε αυτό. Η πρακτική της γιόγκα είναι μια συνήθεια που θα πρέπει να σφυρηλατήσετε σιγά σιγά, σύμφωνα με τον Subramanian. Λέει ότι όποια πρακτική γιόγκα κι αν επιλέξετε να ενσωματώσετε στα σχέδια απώλειας βάρους σας, δεν πρόκειται να λειτουργήσει αν την κάνετε μόνο μία φορά. Επιλέξτε μια πρακτική που σας αρέσει, την οποία μπορείτε να κάνετε εβδομαδιαία ή πιο συχνά, και μείνετε σε αυτήν για να δείτε αποτελέσματα.
Αναζητήστε επαγγελματική συμβολή. Δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε τη γιόγκα μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους σας; Ή εάν έχετε πόνο, άλλα άβολα συμπτώματα ή αισθάνεστε καταβεβλημένοι με την έναρξη μιας νέας πρακτικής γιόγκα, αναζητήστε περαιτέρω καθοδήγηση από τον γιατρό της πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας σας. Εάν έχουν ένα υπόβαθρο στην ολοκληρωμένη ιατρική, μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα για τους συγκεκριμένους στόχους υγείας σας. Ή μπορεί να σας παραπέμψουν να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή που είναι εκπαιδευμένος στην προσαρμογή προγραμμάτων αποκατάστασης άσκησης για ασθενείς και έχει εξειδίκευση στη γιόγκα.