Posted by Οι κολυμβητές το αποκαλούν «ξηρό έδαφος», γνωστό και ως οι ασκήσεις που γίνονται έξω από το νερό που υποστηρίζουν την εργασία σας στην πισίνα. Πολλοί σοβαροί κολυμβητές ενσωματώνουν ασκήσεις με βάρη στην προπόνησή τους. Αυτό συχνά περιλαμβάνει τρέξιμο και άρση βαρών. Ωστόσο, η γιόγκα προσφέρει επίσης έναν ιδανικό τρόπο για τους κολυμβητές να αποκτήσουν συνολική δύναμη και ευελιξία.
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τους κολυμβητές με πολλούς τρόπους. Μια τακτική εξάσκηση μπορεί να αυξήσει το εύρος κίνησης σε όλο το σώμα. Για παράδειγμα, στους αστραγάλους και τα πόδια, η πρόσθετη ευελιξία μπορεί να βελτιώσει το λάκτισμά σας. Οι άνθρωποι που κολυμπούν ανταγωνιστικά ή προπονούνται αυστηρά είναι συχνά σφιγμένοι στους ώμους, τους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου. Το κολύμπι είναι εξαιρετικό για να μειώσει αυτή την ένταση.
Το μπροστινό σώμα των κολυμβητών τείνει να είναι σχετικά υπερβολικά αναπτυγμένο σε σύγκριση με το πίσω σώμα τους (εξαίρεση είναι οι ειδικοί στο ύπτιο), γεγονός που μπορεί να τους κάνει να καμπουριάσουν προς τα εμπρός. Οι απαλές λυγίσεις της γιόγκα, οι ανατροπές και οι στάσεις που ενισχύουν τον πυρήνα είναι αποτελεσματικές στην εξουδετέρωση αυτού του σφιξίματος και στην εξισορρόπηση του σώματος.
Όταν γίνεται τακτικά, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τους κολυμβητές να ενισχύσουν την απόδοσή τους στην πισίνα και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.3 Παρακάτω, βρείτε μια ακολουθία γιόγκα για ολόκληρο το σώμα που έχει σχεδιαστεί ειδικά για κολυμβητές.
1. Γάτα-Αγελάδα Stretch (Τσακραβοκρασάνα)
Οι διατάσεις γάτας-αγελάδας ζεσταίνουν τη σπονδυλική στήλη σας και βοηθούν στην ενοποίηση του μπροστινού και του πίσω σώματος. Εισάγουν επίσης την ιδέα της κίνησης σε συνεννόηση με την αναπνοή. Εισπνεύστε σε θέση αγελάδας (τοξωτή σπονδυλική στήλη, αφαλός χαμηλά) και εκπνεύστε στη θέση της γάτας (στρογγυλή σπονδυλική στήλη, αφαλός ψηλά).
Η θέση της γάτας πιθανότατα θα αισθάνεται πιο άνετη για τους κολυμβητές, γι’ αυτό φροντίστε να μην παραμείνετε εδώ ή να μην κάνετε μικρή μετατόπιση στη θέση της αγελάδας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα πόδια σας, κουλουριάζοντας τα δάχτυλα κάτω από την αγελάδα και αφήνοντάς τα στη γάτα καθώς αρχίζετε να εργάζεστε για την κινητικότητα του ποδιού σας. Κάνε πέντε έως 10 γύρους αυτής της διάτασης και ολοκλήρωσε σε θέση τεσσάρων με ουδέτερη, επίπεδη πλάτη.
2.Shoulder Stretch
Από τη θέση στα τέσσερα, εισπνεύστε για να σηκώσετε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή. Κατά την εκπνοή, αφήστε αυτό το χέρι και περάστε το κάτω από την αριστερή σας μασχάλη, φέρνοντας τον δεξιό ώμο και το δεξί σας μάγουλο στο πάτωμα.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για το τι να κάνετε με το αριστερό σας χέρι. Ωστόσο, στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα με αυτό. Το πιο απαλό είναι να το αφήσεις εκεί που είναι και απλώς να λυγίσεις τον αγκώνα σου. Μια άλλη εκδοχή είναι να ισιώσετε το χέρι σας, να βάλετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και να φτάσετε το χέρι σας προς το μπροστινό μέρος του χαλιού σας.
Εάν θέλετε να εντείνετε το τέντωμα, μπορείτε να σηκώσετε το αριστερό χέρι μέχρι το ταβάνι. Για να πάτε ακόμα πιο μακριά, ρίξτε το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη σας (φαίνεται).
Δεν χρειάζεται να πάρετε αυτή τη στάση τόσο μακριά για να κάνετε καλό τέντωμα – απλώς βρείτε τη θέση που προσφέρει την καλύτερη αντίσταση για εσάς.
Μπορεί να είναι δύσκολο να αναπνέετε σε αυτή τη στριμμένη θέση, αλλά κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να κάνετε πέντε βαθιές εισπνοές και εκπνοές από τη μύτη σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στα τέσσερα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3. Ισορροπία χεριών και γόνατων
Επιστροφή στα τέσσερα. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς το πίσω μέρος του χαλιού σας, κρατώντας τη φτέρνα σας στην ίδια ευθεία με το ισχίο σας. Στη συνέχεια, αγγίξτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, κρατώντας τον καρπό στην ευθεία με τον ώμο σας. Το βλέμμα σας πρέπει να είναι στο πάτωμα για να κρατάτε τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Σφίξτε την κοιλιά σας στη σπονδυλική στήλη για να μην καταρρεύσει η πλάτη σας.
Το να διατηρείτε τα πάντα καλά ευθυγραμμισμένα σε αυτή τη στάση είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της επίγνωσης του σώματος.
Εάν θέλετε να ισορροπήσετε τα χέρια και τα γόνατα περισσότερο, κατά την εκπνοή, βάλτε θόλο στην πλάτη σας και φέρτε το αριστερό γόνατο και τον δεξιό αγκώνα να συναντηθούν κάτω από την κοιλιά σας. Εισπνεύστε για να τα εκτείνετε ξανά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση πέντε φορές για να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό γόνατο και το δεξί χέρι στο χαλάκι σας. Πάρτε αρκετές αναπνοές πριν κάνετε την ίδια σειρά κινήσεων στην άλλη πλευρά.
4. Dog Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Επιστρέψτε στα τέσσερα, στη συνέχεια κουμπώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και ισιώστε τα πόδια σας για να τραβήξετε τους γοφούς πίσω στον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω. Αυτή η στάση είναι ένα υπέροχο τέντωμα για ολόκληρο το σώμα, ιδιαίτερα για τους μύες, τις γάμπες, τους ώμους και τους μύες της πλάτης. Εάν αισθάνεστε καλά, κάντε πετάλι στα πόδια σας λυγίζοντας ένα γόνατο κάθε φορά ενώ τεντώνετε την αντίθετη φτέρνα προς το πάτωμα.
5.High Lunge
Κατά την εισπνοή, περάστε το δεξί σας πόδι μπροστά δίπλα στο δεξί σας χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω προς την οροφή για να έρθετε σε ψηλό βήμα. Ο δεξιός μηρός σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Το αριστερό πόδι είναι ίσιο και η φτέρνα αιχμηρή, τεντώνοντας το πόδι και τον αστράγαλο.
Δώστε προσοχή στους ώμους σας. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας και τους ώμους σας συνδεδεμένους στις υποδοχές τους, απομακρύνοντας τα αυτιά σας.
6. Ταπεινός πολεμιστής
Αφήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην πλάτη σας και φουσκώστε το στήθος σας. Ρίξτε τη φτέρνα σας στο πάτωμα μέχρι το εσωτερικό των δακτύλων σας, έτσι ώστε το πόδι σας να βρίσκεται σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
Κατά την εκπνοή, διπλώστε προς τα εμπρός, φέρνοντας το στέμμα του κεφαλιού σας προς το πάτωμα στο εσωτερικό του μπροστινού σας ποδιού. (Πιθανότατα δεν θα φτάσει στο πάτωμα, και αυτό είναι εντάξει.) Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας τετράγωνους προς το μπροστινό μέρος του χαλιού σας. Αν και είναι δελεαστικό, μην βγάζετε τον πισινό σας για να αφήσετε περισσότερο χώρο στον κορμό σας. Ωστόσο, είναι καλό να χωρίσετε τα πόδια σας προς την πλευρική άκρη του χαλιού σας για περισσότερη σταθερότητα.
Αυτή η στάση τεντώνει τους ώμους, τους γοφούς και τους μηριαίους μηριαίους, καθώς και εμπλέκει τον πυρήνα για ισορροπία. Μετά από τρεις έως πέντε αναπνοές στην μπροστινή πτυχή, εισπνεύστε για να επιστρέψετε στην όρθια θέση και αφήστε τα χέρια σας.
7.Τριγωνική πόζα (Τρικονασάνα)
Ισιώστε το δεξί σας πόδι και φέρτε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα με το δεξί χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πίσω. Πλησιάστε το δεξί σας χέρι προς το μπροστινό μέρος του δωματίου και, στη συνέχεια, γείρετε τον κορμό σας έτσι ώστε το δεξί χέρι να ακουμπάει στη δεξιά κνήμη ή στον αστράγαλο για πόζα τριγώνου.
Και τα δύο πόδια παραμένουν ίσια, αλλά προσέξτε να μην υπερτείνετε τα γόνατα, ειδικά στο δεξί πόδι. Κρατήστε μια μικροκάμψη σε αυτό το γόνατο. Το αριστερό χέρι μπορεί να ανέβει προς την οροφή όπως φαίνεται, αλλά συνιστάται εδώ να το ρίξετε πίσω από την πλάτη σας. Εάν είναι δυνατόν, φέρτε το αριστερό χέρι στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανοίξετε πραγματικά το στήθος σας προς την οροφή.
Μετά από τρεις έως πέντε αναπνοές, φέρτε και τις δύο hκαι κατεβαίνει οριζόντια στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας και πηγαίνετε πίσω στο σκυλί που βλέπει προς τα κάτω. Πάρτε μερικές αναπνοές ανάπαυσης εδώ ή κατεβείτε στη στάση του παιδιού για μεγαλύτερη ανάπαυση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τις προηγούμενες τρεις στάσεις (υψηλή βόλτα, ταπεινός πολεμιστής, τρίγωνο) με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
8.Πόζα Locust (Salabhasana)
Αφού κάνετε τις όρθιες πόζες σας και στις δύο πλευρές, χαμηλώστε στην κοιλιά σας για μερικές παραλλαγές πόζας ακρίδας. Αυτές οι επιλογές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δεσμεύσετε το πίσω σώμα. Μπορεί να θέλετε να βάλετε μια κουβέρτα ή μια πετσέτα στο χαλάκι σας για να μαλακώσετε τη λεκάνη σας.
Ξεκινήστε με τα χέρια σας στα πλάγια και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πιέστε δυνατά τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα, αγκυρώστε τη λεκάνη σας στο έδαφος και κάνοντας μια εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους, το στήθος και τα χέρια σας από το πάτωμα. Πάρτε τρεις αναπνοές και, στη συνέχεια, αφήστε τα πάντα πίσω.
Στον επόμενο γύρο, σηκώστε επίσης τα πόδια σας. Κρατήστε τα πόδια σας δεσμευμένα και απλώστε έξω μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας. Αν θέλετε πρόσθετη ένταση, στον επόμενο γύρο απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και στη συνέχεια σηκώστε τα πάντα, κρατώντας μόνο τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Κολυμπήστε τα χέρια σας σε μια κίνηση πρόσθιο ενώ κρατάτε τα πόδια σας ψηλά. Κάντε περίπου τρεις προσθιογράμματα με τα χέρια σας.
9.Πόζα γέφυρας (Setu Bandha Sarvangasana)
Κυλήστε στην πλάτη σας για πόζα γέφυρας. Λυγίστε τα γόνατά σας για να ρυθμίσετε τα πόδια σας κοντά στους γλουτούς σας. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν παράλληλα σε όλη τη στάση.
Σε μια εισπνοή, πιέστε τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κυλήστε τους ώμους σας κάτω από έναν κάθε φορά, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να λειτουργούν ως ένα μικρό ράφι. Εάν είναι δυνατόν, πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε το λαιμό και το πηγούνι σας ακίνητα καθώς σηκώνετε το στήθος σας προς το πηγούνι σας. Κατεβείτε μετά από τρεις αναπνοές και μετά επαναλάβετε τη στάση άλλες δύο φορές.
10. Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
Επιστρέψτε στο ξαπλωμένο ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα για τη στάση της βελόνας. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο και αγκαλιάστε το στο στήθος σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στην κορυφή του αριστερού μηρού σας ακριβώς πάνω από το αριστερό γόνατο. Αφήστε το δεξί γόνατο να πέσει ανοιχτό. Αν σας φαίνεται αρκετό, μείνετε εδώ.
Για βαθύτερο τέντωμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα. Πλέξτε τα χέρια σας πάνω από την κνήμη ή πίσω από τον αριστερό μηρό και τραβήξτε τον αριστερό σας μηρό προς το στήθος σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον δεξιό σας αγκώνα για να ενθαρρύνετε το αριστερό σας γόνατο να ανοίξει λίγο περισσότερο. Μείνετε για πέντε αναπνοές και μετά αλλάξτε πόδι.
11. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Αγκαλιάστε ξανά το δεξί σας γόνατο στο στήθος ενώ εκτείνετε το αριστερό πόδι ευθεία. Σύρετε τους γοφούς σας μερικές ίντσες προς τα δεξιά και στη συνέχεια φέρτε το δεξί σας γόνατο σε όλο το σώμα σας προς το πάτωμα στην αριστερή πλευρά. Ανοίξτε τα χέρια σας και γειώστε και τους δύο ώμους προς τα κάτω. Μείνετε σε αυτή την ύπτια συστροφή για πέντε έως 10 αναπνοές και μετά επιστρέψτε στο κέντρο και κάντε την άλλη πλευρά.
12. Πόζα του τσαγκάρη (Baddha Konasana)
Ελάτε σε καθιστή θέση. Εάν σας είναι δύσκολο να καθίσετε ίσια, τοποθετήστε ένα μπλοκ ή πολλές διπλωμένες κουβέρτες κάτω από τον πισινό σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας. Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν έξω και στις δύο πλευρές. Αν προτιμάτε, πιάστε τα πόδια σας και ανοίξτε τα σαν να ανοίγατε ένα βιβλίο. Μείνετε εδώ για πέντε έως 10 αναπνοές.
13. Πόζα Thunderbolt (Vajrasana)
Τεντώστε τους μηρούς και τις κορυφές των ποδιών σας σε στάση κεραυνού. Ελάτε να καθίσετε στις φτέρνες σας με τα γόνατα λυγισμένα. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε 10 βαθιές αναπνοές.
Για να τεντώσετε το κάτω μέρος των ποδιών, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώστε τις φτέρνες σας, φέρνοντας το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας. Κρατήστε τον πισινό σας στις φτέρνες σας. Γείρετε λίγο προς τα πίσω για να εντείνετε το τέντωμα.
14. Πόζα πτώματος (Savasana)
Τερματίστε κάθε συνεδρία γιόγκα με πέντε έως 10 λεπτά σε στάση πτώματος. Αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο να απορροφήσει τα αποτελέσματα της πρακτικής σας. Μπορεί επίσης να είναι μία από τις λίγες φορές στην ημέρα σας που μπορείτε πραγματικά να χαλαρώσετε και να μην κάνετε τίποτα.
Προσπαθήστε να απελευθερώσετε κάθε ένταση που κρατάτε στο σώμα σας, αναπνεύστε φυσικά και καθαρίστε το μυαλό σας από τις σκέψεις που συνήθως το απασχολούν. Αυτό το νοητικό διάλειμμα είναι εξίσου σημαντικό με τις σωματικές στάσεις της γιόγκα που μόλις κάνατε.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν είστε σοβαρός κολυμβητής, ξέρετε ότι η συνέπεια είναι το κλειδί. Το ίδιο ισχύει και για τη γιόγκα. Θα έχετε τα περισσότερα οφέλη εάν ασκείτε τακτικά. Η γιόγκα είναι σίγουρα περισσότερο μαραθώνιος παρά σπριντ.