Posted by Η hot yoga αναφέρεται σε διαφορετικά στυλ γιόγκα που γίνονται σε ζεστά και θερμαινόμενα στούντιο για πιο έντονη προπόνηση. Παρόμοια με την παραδοσιακή γιόγκα, η hot yoga προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την ψυχική και σωματική υγεία, την ευελιξία και τη συνολική ευεξία.
Ο αρχικός σκοπός της ζεστής θερμοκρασίας και υγρασίας στην καυτή γιόγκα ήταν να αντιγράψει την καυτή θερμοκρασία στην Ινδία, από όπου μπορεί να προήλθε η παραδοσιακή γιόγκα. Οι ίδιες οι στάσεις της γιόγκα μπορεί να είναι ή να μην είναι σωματικά απαιτητικές.
Αυτό το άρθρο συζητά τη ζεστή γιόγκα, τα οφέλη, τους κινδύνους, τα ζητήματα ασφάλειας και πολλά άλλα.
Τι είναι η hot yoga;
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το “hot” και το “Bikram” εναλλακτικά. Ωστόσο, ενώ όλα τα Bikram είναι ζεστά, δεν είναι όλα τα hot yoga Bikram.
Η hot yoga είναι μια πιο έντονη γιόγκα που εκτελείται σε ένα δωμάτιο που θερμαίνεται πάνω από την κανονική θερμοκρασία δωματίου. Μπορεί να κυμαίνεται σε θερμοκρασία μεταξύ 80-100°F (26,6-37,7°C).
Οι άνθρωποι κάνουν γιόγκα Bikram σε ένα δωμάτιο στους 105°F (40,5°C) με 40% υγρασία. Αποτελείται από 26 στάσεις και μια ακολουθία δύο ασκήσεων αναπνοής.
Ωστόσο, πολλά στούντιο το αποκαλούν τώρα hot yoga studio και έχουν αφαιρέσει το όνομα Bikram λόγω του κακού τύπου του ιδρυτή.
Η καυτή γιόγκα χρησιμοποιεί την έννοια της θερμότητας και της προσπάθειας για να απελευθερώσει τοξίνες μέσω του ιδρώτα. Είναι λιγότερο αυστηρό με τη ζέστη και την υγρασία. Οι στάσεις – οι ασάνες – και η σειρά μπορεί να διαφέρουν από τάξη σε τάξη, ανάλογα με τις προετοιμασίες του εκπαιδευτή γιόγκα.
Άτομα που εκπαιδεύονται σε άλλα στυλ μπορούν επίσης να διευκολύνουν τη hot yoga. Οι εκπαιδευμένοι στο Bikram δάσκαλοι μπορούν να κάνουν μόνο Bikram yoga.
Άλλοι τύποι
Το Bikram είναι μόνο ένα από τα πολλά στυλ γιόγκα που χρησιμοποιούν hot yoga. Άλλοι τύποι περιλαμβάνουν:
Vinyasa yoga
Moksha yoga ή Modo yoga
CorePower γιόγκα
Γιόγκα Forrest
Hot yoga barre
Hot Yin yoga
Hot Power yoga
Hot Fusion yoga
Υπάρχουν επίσης διακυμάνσεις στη θερμοκρασία και μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να προτιμούν τη ζεστή γιόγκα, η οποία πραγματοποιείται σε ένα ήπια θερμαινόμενο δωμάτιο μεταξύ 80-85°F (26,6-29,4°C).
Τα οφέλη της hot yoga
Παρακάτω αναφέρονται διάφορα οφέλη της hot yoga, τα οποία είναι γενικά παρόμοια με τα οφέλη της παραδοσιακής γιόγκα.
Βελτιώνει την ευελιξία
Η θερμότητα διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μύες. Η υγρή ζέστη στη ζεστή γιόγκα «ζεσταίνει» και χαλαρώνει τους μύες, παρόμοια με το πώς λειτουργεί το ενεργό ζέσταμα και το τέντωμα.
Μια πιλοτική μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η σάουνα γιόγκα στους 50 °C προκάλεσε σημαντικές βελτιώσεις στην ευελιξία των υγιών ηλικιωμένων και ήπιες βελτιώσεις στη δύναμη και την ισορροπία.
Πολλές από τις κινήσεις που συναντάμε σε διάφορες μορφές γιόγκα είναι ενεργές διατάσεις. Οι ενεργές διατάσεις αυξάνουν την ευλυγισία και δυναμώνουν τους μύες.
Χτίζει δύναμη
Πολλές στάσεις της γιόγκα είναι για να χτίσουν δύναμη. Ένα άτομο μπορεί να κρατήσει τη στάση για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα για να αποκτήσει τη δύναμη του μυός.
Παραδείγματα στάσεων γιόγκα περιλαμβάνουν:
High Plank
Δελφίνι
Καρέκλα
Σκάφος
Πλαϊνή σανίδα
Διαβάστε παρακάτω για άλλες ασκήσεις γιόγκα.
Η γιόγκα χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος ενός ατόμου ως μορφή αντίστασης καθώς κρατάει στάσεις. Ανάλογα με τη στάση, η hot yoga μπορεί να στοχεύσει τόσο στη δύναμη του άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος.
Έρευνα από το 2015 Trusted Source δείχνει ότι η Bikram yoga μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, το εύρος κίνησης του κάτω και άνω μέρους του σώματος και την ισορροπία στους ενήλικες.
Δυναμώνει τα οστά
Εκτός από τη δύναμη των οστών, η υποστήριξη του σωματικού βάρους διατηρώντας παράλληλα μια στάση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας.
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι η Bikram yoga μπορεί να διατηρήσει και ενδεχομένως να αυξήσει την οστική πυκνότητα σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό το καθιστά ένα αποτελεσματικό μέτρο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Καίει περισσότερες θερμίδες
Η ζέστη και ο παρατεταμένος χρόνος που ένα άτομο κρατά δύσκολες στάσεις μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάψουν περισσότερες θερμίδες στη ζεστή γιόγκα από ό,τι στην παραδοσιακή γιόγκα.
Μια μελέτη του 2020 που συνέκρινε την παραδοσιακή γιόγκα με την καυτή γιόγκα διαπίστωσε ότι η καυτή γιόγκα βελτίωσε τον μεταβολισμό του λίπους.
Αυτή η έρευνα πρότεινε επίσης ότι μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησης στις τέσσερις κύριες αρθρώσεις: αγκώνας, ώμος, ισχίο και γόνατο.
Μειώνει το άγχος
Η γιόγκα, γενικά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του στρες. Μια μικρή μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η Bikram yoga μείωσε το άγχος και η μείωση σχετίζεται άμεσα με το αντιληπτό άγχος.
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε επίσης ότι ένα πρόγραμμα Bikram yoga διάρκειας 16 εβδομάδων για άτομα με στρες που ζουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής, βελτίωσε:
αυτοαποτελεσματικότητα
αντιληπτό άγχος
ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία
Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία
Η υψηλή θερμοκρασία στην καυτή γιόγκα μπορεί να την κάνει πιο έντονη από ένα παραδοσιακό μάθημα γιόγκα. Κάνει την καρδιά, τους μύες και τους πνεύμονες να λειτουργούν πιο σκληρά και ενισχύει το μεταβολισμό.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, η hot yoga μπορεί να είναι μια αποτελεσματική τεχνική θερμικού στρες για τη βελτίωση του όγκου του πλάσματος και της καρδιαγγειακής απόδοσης σε επίλεκτες γυναίκες παίκτριες χόκεϊ επί χόρτου. Αυτό καθιστά τη hot yoga έναν πιθανό βελτιωτικό απόδοσης για τους αθλητές πριν από τη συμμετοχή τους σε αγώνες.
Βελτιώνει την ποιότητα του δέρματος
Η εφίδρωση μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος που βοηθά στην παροχή θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα του δέρματος.
Μια ιαπωνική μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η hot yoga ενεργοποιεί τα γονίδια της οικογένειας sirtuin βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος, η οποία μπορεί να εξουδετερώσει τα σημάδια γήρανσης του δέρματος.
Βελτιώνει την ψυχική υγεία
Οι άνθρωποι θεωρούν τη γιόγκα έναν αποτελεσματικό τρόπο χαλάρωσης και βελτίωσης της ψυχικής υγείας.
Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία αναγνωρίζει αυτό το είδος άσκησης ως αποτελεσματικό τρόπο μείωσης των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Μια ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε επίσης ότι η γιόγκα μπορεί να είναι μια καλή παρέμβαση για τη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους σε παιδιά και εφήβους.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, η Bikram yoga βελτίωσε τη σωματική λειτουργία, την ψυχική υγεία και τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σε άτομα με τραύματα από επίμονο πόνο.
Κίνδυνοι και ζητήματα ασφάλειας
Η hot yoga είναι γενικά ασφαλής. Ωστόσο, όπως με κάθε άσκηση, υπάρχουν ζητήματα ασφάλειας που πρέπει να λάβετε υπόψη με τη hot yoga.
Οι μύες μπορεί να χαλαρώσουν πάρα πολύ, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει υπερβολική διάταση και τραυματισμό, ειδικά στους τένοντες και τους συνδέσμους.
Η καυτή γιόγκα μπορεί επίσης να προκαλέσει ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη. Οι άνθρωποι θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν κάνουν αυτό το είδος γιόγκα εάν έχουν κάποια από τις ακόλουθες καταστάσεις:
καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις και προηγούμενο εγκεφαλικό
δυσανεξία στη θερμότητα
ιστορικό θερμοπληξίας
Μπορεί επίσης να προκαλέσει άφθονη εφίδρωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Ένα άτομο πρέπει να πίνει νερό ή ηλεκτρολύτες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια ζεστή προπόνηση γιόγκα.
Ορισμένες καταστάσεις μπορεί να κάνουν ένα άτομο επιρρεπές σε λιποθυμία σε ένα ζεστό δωμάτιο και θα πρέπει να ενεργεί με προσοχή όταν δοκιμάζει ζεστή γιόγκα:
Διαβήτης
αρτηριακές ανωμαλίες
νευρική ανορεξία
ιστορικό λιποθυμίας
χαμηλή πίεση αίματος
χαμηλό σάκχαρο στο αίμα
Οι έγκυες θα πρέπει επίσης να μιλήσουν πρώτα με τους επαγγελματίες υγείας τους πριν δοκιμάσουν hot yoga.
Μια ερευνητική μελέτη του 2020, που χρηματοδοτήθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, δήλωσε ότι η hot yoga μπορεί να είναι ασφαλής για έγκυες γυναίκες με απλή εγκυμοσύνη.
Ωστόσο, περαιτέρω στοιχεία Η αξιόπιστη πηγή υποδηλώνει ότι η εκτέλεση hot yoga κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παρουσιάζει αυξημένο κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και πιθανώς άλλων δυσπλασιών μεταξύ των εμβρύων που εκτίθενται σε υπερβολική ζέστη.
Τι να περιμένετε από την hot yoga
Ένα άτομο που σκοπεύει να δοκιμάσει hot yoga θα πρέπει να λάβει υπόψη του τα εξής:
Κατάλληλα ρούχα: Επιλέξτε ελαφριά υφάσματα που απομακρύνουν την υγρασία πάνω από ρούχα από βαμβάκι. Το βαμβάκι θα απορροφήσει την υγρασία, κάνοντας τα ρούχα να βαραίνουν και να μετακινούνται πιο δύσκολα.
Άλλα υλικά: Τα ειδικά γάντια και οι κάλτσες μπορούν να προσθέσουν πρόσφυση ενώ κάνετε γιόγκα, καθώς ο ιδρώτας κάνει τα πράγματα να γλιστράουν. Η τοποθέτηση μιας πετσέτας πάνω από ένα χαλάκι γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του υπερβολικού ιδρώτα και μπορεί να κάνει το χαλάκι να γλιστράει.
Τύπος θέρμανσης: Υπάρχουν διάφοροι τρόποι θέρμανσης ενός στούντιο. Τα περισσότερα σύγχρονα στούντιο χρησιμοποιούν υπέρυθρη θέρμανση, η οποία θερμαίνει τους ανθρώπους και το περιβάλλον αντί για τον αέρα. Άλλοι χρησιμοποιούν θέρμανση με εξαναγκασμένο αέρα ή σανίδες βάσης για να θερμάνουν τον αέρα στο στούντιο.
Τύπος μαθήματος: Τα μαθήματα καυτής γιόγκα ποικίλλουν ως προς τη διάρκεια, το στυλ γιόγκα και τη θερμοκρασία με την οποία ζεσταίνουν τα μαθήματά τους. Είναι ιδανικό για έναν αρχάριο να δοκιμάσει στούντιο που προσφέρουν μαθήματα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες πριν δοκιμάσει πιο έντονα θερμαινόμενους τύπους.
Οι άνθρωποι που θέλουν να δοκιμάσουν γιόγκα στο σπίτι μπορούν να επενδύσουν σε υπέρυθρες οικιακές θερμάστρες ή θερμάστρες και υγραντήρες χώρου. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα μικρό δωμάτιο για να ρυθμίσετε καλύτερα τη θερμότητα.
Τα άτομα μπορούν επίσης να βρουν τοπικά μαθήματα hot yoga ή να ελέγξουν τους διαδικτυακούς καταλόγους, όπως τον κατάλογο στούντιο από την Original Hot Yoga Association.
Hot yoga εναντίον κανονικής γιόγκα
Η μόνη διαφορά μεταξύ κανονικής και καυτής γιόγκα όσον αφορά τη συμπεριφορά είναι η θερμοκρασία. Παραδοσιακή ή κανονική γιόγκα είναι οι ασκήσεις σε θερμοκρασία δωματίου — 68–72°F (20–22,2°C) — ενώ η hot yoga είναι πάνω από την κανονική θερμοκρασία δωματίου.
Η καυτή γιόγκα μπορεί να είναι πιο έντονη καθώς μπορεί να κάνει το σώμα να δουλεύει πιο σκληρά και ενέχει περισσότερους κινδύνους από την κανονική γιόγκα για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις.
Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να βιώσουν βαθύτερο τέντωμα ενώ κάνουν στάσεις γιόγκα, αλλά υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού.
Hot yoga εναντίον Pilates
Η hot yoga και το Pilates είναι προπονήσεις χαμηλής έντασης που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος ως αντίσταση. Και οι δύο επικεντρώνονται στη σωστή αναπνοή και φόρμα και έχουν τους ίδιους στόχους στο μυαλό.
Ωστόσο, η γιόγκα έχει βαθιές πνευματικές ρίζες, ενώ το Pilates είναι μια άσκηση μυαλού-σώματος που εστιάζει στη δύναμη του πυρήνα και την ευελιξία. Επιπλέον, το pilates μπορεί να χρησιμοποιεί εξειδικευμένο εξοπλισμό.
Παρόμοια με την παραδοσιακή γιόγκα, το Pilates εκτελείται συνήθως σε θερμοκρασία δωματίου.
Αποψη
Η καυτή γιόγκα μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία και δεν έχει αναφερθεί αρνητικά αποτελέσματα όταν ασκείται μακροπρόθεσμα.
Ενώ ορισμένοι εικάζουν ότι η άσκηση σε ζεστά περιβάλλοντα επηρεάζει αρνητικά τα νεφρά, μια μακροπρόθεσμη μελέτη του 2022 το αντιμετώπισε αυτό. Η έρευνα δεν βρήκε στατιστικά σημαντική αλλαγή στη νεφρική λειτουργία μεταξύ των συμμετεχόντων σε μη καυτή και καυτή γιόγκα. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να προσδιοριστούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της hot yoga στα νεφρά.
Όπως με κάθε άσκηση, ένα άτομο που ξεκινά hot yoga θα πρέπει σταδιακά να το κάνει. Μπορούν να το κάνουν αυτό ξεκινώντας μια φορά την εβδομάδα, βρίσκοντας μαθήματα με πιο ήπιες θερμοκρασίες, μικρότερες συνεδρίες ή με εκπαιδευτές που επιτρέπουν στους ανθρώπους να ξεκουράζονται στη μέση, εάν το χρειάζονται.
Περίληψη
Η hot yoga είναι μια δημοφιλής παραλλαγή της παραδοσιακής γιόγκα. Ένα άτομο που του αρέσει η παραδοσιακή γιόγκα μπορεί να εξερευνήσει και να προσθέσει ένταση στη ρουτίνα γυμναστικής του δοκιμάζοντας hot yoga.
Ωστόσο, η hot yoga δεν είναι κατάλληλη για όλους. Έγκυες και άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας θα πρέπει να συμβουλεύονται τους γιατρούς τους πριν δοκιμάσουν αυτήν την έντονη ρουτίνα.