Πώς να ξεκινήσετε με τη γιόγκα

Posted by

Η γιόγκα είναι μια δημοφιλής πρακτική σε όλο τον κόσμο που συνδυάζει αναπνοή, κίνηση και διαλογισμό. Εισήχθη στις Ηνωμένες Πολιτείες από την Ινδία πριν από έναν αιώνα, η γιόγκα έχει επαινεθεί εδώ και πολύ καιρό για τα φυσικά και πνευματικά της οφέλη.

Έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες, να μειώσει την κατάθλιψη και το άγχος,2
Uebelacker LA, Broughton MK. Γιόγκα για την κατάθλιψη και το άγχος: μια ανασκόπηση της δημοσιευμένης έρευνας και των επιπτώσεων για τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης. R I Med J (2013). 2016; 99 (3): 20-2. doi:10.1176/appi.focus.16104

βελτιώνει τη διάθεση,3 και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.4 Επιπλέον, η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ευελιξία, βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό, μειώνει τον πόνο και αυξάνει τη δύναμη.

Το να κάνετε το πρώτο σας μάθημα γιόγκα μπορεί να φαίνεται συντριπτικό, αλλά δεν χρειάζεται να είναι τρομακτικό αν ξέρετε τι να περιμένετε. Ένα τυπικό μάθημα γιόγκα είναι από 45 λεπτά έως 90 λεπτά. Ανάλογα με τον δάσκαλο και το στυλ, συχνά ξεκινά με μια εστίαση που επικεντρώνεται στην αναπνοή, προχωρά σε στάσεις γνωστές ως ασάνες για το μεγαλύτερο μέρος της τάξης και μερικές φορές τελειώνει με διαλογισμό ως χαλάρωση.

Βασικά στοιχεία γιόγκα
Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε γιόγκα είναι να το κάνετε, αλλά αν είστε νευρικοί που θα παρακολουθήσετε ένα μάθημα, μην διστάσετε να κάνετε λίγη μελέτη πριν παρακολουθήσετε. Σκέψου τα ακόλουθα.

Τύποι Γιόγκα
Τα μαθήματα διατίθενται σε διάφορα στυλ γιόγκα, επομένως είναι καλή ιδέα να διαβάσετε τις περιγραφές των μαθημάτων στα τοπικά στούντιο γιόγκα για να βρείτε ένα μάθημα που είναι κατάλληλο για εσάς. Οι συνήθεις τύποι περιλαμβάνουν:

Τα μαθήματα Hatha yoga τείνουν να είναι καλά για αρχάριους επειδή κινούνται πιο αργά.
Τα μαθήματα Vinyasa, Ashtanga και power yoga μπορεί να είναι πιο απαιτητικά, ανάλογα με το επίπεδο διδασκαλίας.
Ο Iyengar έχει μεγάλη εστίαση στη σωστή ευθυγράμμιση και συχνά χρησιμοποιεί στηρίγματα για να βοηθήσει τους μαθητές να τελειοποιήσουν τη φόρμα τους.
Η καυτή γιόγκα είναι η γιόγκα που ασκείται σε ένα ζεστό περιβάλλον—πολλά στούντιο φτάνουν τους 104 βαθμούς Φ. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν να κάνουν γιόγκα στη ζέστη, αλλά άτομα που είναι ευαίσθητα στη ζέστη ή έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να βρουν τη ζεστή γιόγκα άβολα.
Η Κουνταλίνι γιόγκα είναι ο όρος για «μια πνευματική ενέργεια ή δύναμη ζωής που βρίσκεται στη βάση της σπονδυλικής στήλης». Στην Κουνταλίνι γιόγκα, οι ασκούμενοι χρησιμοποιούν ασκήσεις αναπνοής, σωματικές στάσεις, ψαλμωδία και διαλογισμό για να ξεκλειδώσουν αυτή την ενέργεια. Είναι γνωστό ότι υποστηρίζει θεραπευτικούς εθισμούς.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Complementary and Alternative Medicine, οι τεχνικές Kundalini yoga μπορεί να είναι χρήσιμες για τη διαχείριση της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής, των φοβιών, των διαταραχών εθισμού και κατάχρησης ουσιών, των μείζονος καταθλιπτικών διαταραχών, της δυσλεξίας, της θλίψης, της αϋπνίας και άλλων διαταραχών ύπνου.

Αναπνοή
Η γιόγκα δίνει μεγάλη έμφαση στην αναπνοή, η οποία σύμφωνα με έρευνες μπορεί να αποδώσει πραγματικά όταν πρόκειται για την υγεία σας.

«Η γιόγκα έχει να κάνει με την αναπνοή», λέει η Jenay Rose, εγγεγραμμένη δασκάλα γιόγκα 500 ωρών, διαδικτυακή προπονήτρια φυσικής κατάστασης και επιρροή στα social media. «Το πιο δύσκολο κομμάτι είναι να εμφανιστείς, οπότε αν μπορείς απλώς να κυριαρχήσεις στην αναπνοή, κάνεις εξάσκηση».

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Medical Science Monitor Basic Research, ένα μόνο, 25λεπτο καθοδηγούμενο πρωτόκολλο εναλλακτικής αναπνοής γιόγκα με ρουθούνια μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση και τον ρυθμό αναπνοής σε υπερτασικούς και υγιείς εθελοντές.

Πόζες
Ανάλογα με το στούντιο και τον εκπαιδευτή, τα ονόματα πόζας μπορεί να αναφέρονται στα σανσκριτικά ή στα αγγλικά ή σε συνδυασμό αυτών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση τις πρώτες φορές που παρακολουθείτε το μάθημα.

Δείτε μερικές από τις πιο συνηθισμένες στάσεις για να εξοικειωθείτε με τα αγγλικά και σανσκριτικά ονόματα, καθώς και τη βασική τους μορφή.

Αγαπημένα όπως η παιδική στάση (balasana) και ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω (adho mukha svanasana) ενσωματώνονται σχεδόν σε κάθε μάθημα γιόγκα. Άλλες κοινές στάσεις και ακολουθίες περιλαμβάνουν τις στάσεις του πολεμιστή και τους χαιρετισμούς στον ήλιο.

Προμήθειες
Τα περισσότερα στούντιο ενθαρρύνουν τους μαθητές να φέρουν τα δικά τους χαλάκια γιόγκα στο μάθημα, αλλά αν δεν έχετε δικό σας χαλάκι, είναι συχνά διαθέσιμα προς ενοικίαση με μικρή χρέωση. Επικοινωνήστε με το στούντιο της περιοχής σας για να δείτε ποιο είναι το πρωτόκολλό τους. Διαφορετικά, είναι απίθανο να χρειαστείτε πολλά.

Τα στούντιο και τα γυμναστήρια παρέχουν συνήθως όλο τον εξοπλισμό και τα στηρίγματα που θα χρειαστείτε, συμπεριλαμβανομένων των στηρίξεων, των μπλοκ και των κουβερτών.

Εάν σκοπεύετε να δοκιμάσετε τη γιόγκα στο σπίτι, μπορεί να θέλετε να αγοράσετε μερικά βασικά ή να βρείτε υποκατάστατα γύρω από το σπίτι σας πριν ξεκινήσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη ή ένα κασκόλ στη θέση ενός ιμάντα γιόγκα και να ρίξετε μαξιλάρια ή ένα ανθεκτικό βιβλίο με σκληρό εξώφυλλο για μπλοκ γιόγκα.

Τι να φορέσω
Επιλέξτε ένα άνετο, ελαστικό παντελόνι ή σορτς και ένα στενό τοπ που δεν θα πετάει πάνω από το κεφάλι σας κάθε φορά που εκτελείτε μια αναστροφή.

Δεν θα χρειαστείτε ειδικά παπούτσια γιατί η γιόγκα γίνεται ξυπόλυτη. Μπορείτε επίσης να φορέσετε ένα ζευγάρι κάλτσες γιόγκα με λαβές στο κάτω μέρος για να μην γλιστρούν τα πόδια σας πάνω στο χαλάκι σας. Τελικά, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να φορέσετε άνετα ρούχα γιόγκα που απομακρύνουν τον ιδρώτα.

Ρυθμίσεις τάξης
Τα στούντιο γιόγκα είναι παραδοσιακά όπου οι επίδοξοι μαθητές πηγαίνουν για να μάθουν την πρακτική. Αλλά δεν είναι η μόνη διαθέσιμη επιλογή για διδασκαλία. , και Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα σε κάθε επιλογή.

Γυμναστήρια: Αυτές τις μέρες σχεδόν όλα τα μεγάλα γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα γιόγκα. Εάν έχετε ήδη συνδρομή στο γυμναστήριο, μπορείτε συχνά να έχετε πρόσβαση στα μαθήματα χωρίς επιπλέον κόστος. Πολλοί από αυτούς τους εκπαιδευτές είναι υψηλά προσόντα, αν και μπορεί να λάβετε και μερικούς νέους εκπαιδευτές που θέλουν να αναπτύξουν την εμπειρία και τις δεξιότητές τους.
Στούντιο γιόγκα: Συχνά φιλοξενούν εκπαιδευτές υψηλής εξειδίκευσης που εστιάζουν κυρίως στη γιόγκα, τα περισσότερα στούντιο προσφέρουν επίσης ένα ευρύ φάσμα μαθημάτων που κλιμακώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, τα στούντιο γιόγκα τείνουν να είναι πιο ακριβά και για μερικούς ανθρώπους μπορεί να αισθάνονται πιο εκφοβιστικά.
Στο σπίτι: με τη διαθεσιμότητα smartphone και υπηρεσιών ροής βίντεο, μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε διαδικτυακά μαθήματα σχεδόν από οπουδήποτε. Τα διαδικτυακά μαθήματα ή τα DVD είναι μια εξαιρετική και οικονομικά προσιτή επιλογή για όσους δεν έχουν πρόσβαση σε αυτοπροσώπως διδασκαλία ή για εκείνους που θέλουν να ασκηθούν εύκολα πριν παρακολουθήσουν ένα μάθημα.
Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό με την έναρξη μιας πρακτικής στο σπίτι, αυτού του είδους η οδηγία στερείται εξατομικευμένης ανατροφοδότησης, επομένως είναι δύσκολο για τους αρχάριους να γνωρίζουν εάν παίρνουν τις στάσεις ακριβώς σωστά. Όποτε είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να παρακολουθήσετε τουλάχιστον μερικά μαθήματα με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή πριν αποφασίσετε να το κάνετε μόνοι σας.

Εθιμοτυπία στην τάξη
Η εθιμοτυπία της γιόγκα, ως επί το πλείστον, είναι αρκετά αυτονόητη – σεβαστείτε τον δάσκαλο, σεβαστείτε τους συμμαθητές σας και σεβαστείτε τον εαυτό σας και την πρακτική.

Μικρά πράγματα, όπως το να εμφανίζεστε στην ώρα σας, να απενεργοποιείτε το κουδούνισμα του τηλεφώνου σας πριν από το μάθημα και να παραμένετε στην τάξη μέχρι το τέλος της τελικής χαλάρωσης, κάνουν μεγάλη διαφορά.

Βασική Δομή Τάξης
Τα περισσότερα μαθήματα γιόγκα ακολουθούν ένα παρόμοιο σενάριο, αν και οι λεπτομέρειες αλλάζουν ανάλογα με τον τύπο της γιόγκα που κάνετε και το επίπεδο διδασκαλίας. Από τη στιγμή που θα πατήσετε το πόδι σας στο στούντιο μέχρι το τέλος του πρώτου σας μαθήματος, αυτό είναι που μπορείτε να περιμένετε.

Check in στη ρεσεψιόν. Εμφανιστείτε λίγο νωρίς για να έχετε χρόνο να τακτοποιηθείτε και να βρείτε τον χώρο σας. Επίσης, εάν είναι η πρώτη σας φορά, ίσως χρειαστεί να συμπληρώσετε έγγραφα πριν συμμετάσχετε.
Μπείτε στο στούντιο και βρείτε τον χώρο σας. Βγάλε τα παπούτσια σου πριν μπεις. Τοποθετήστε το χαλάκι σας έτσι ώστε να έχει την ίδια κατεύθυνση με τα χαλάκια των άλλων μαθητών. Ρωτήστε τον εκπαιδευτή εάν θα χρειαστείτε πρόσθετα στηρίγματα για την τάξη. Πείτε στον εκπαιδευτή εάν είναι η πρώτη σας φορά.
Καθίστε ήσυχα στο χαλάκι σας μέχρι να ξεκινήσει το μάθημα. Αυτή είναι μια υπέροχη ευκαιρία να επιβραδύνετε την ημέρα σας, να βαθύνετε την αναπνοή σας και να συντονιστείτε προς τα μέσα πριν ξεκινήσει το μάθημα.
Ακολουθήστε τη ροή της τάξης. Τα μαθήματα συνήθως ξεκινούν με βασικές ασκήσεις αναπνοής και πιο αργές, πιο μεθοδικές στάσεις που θα σας βοηθήσουν να ζεσταθείτε. Μερικοί εκπαιδευτές μπορεί να σας οδηγήσουν σε μια σειρά από «oms», άσματα ή καθοδηγούμενο διαλογισμό πριν ξεκινήσετε σωματικές στάσεις. Στη συνέχεια, οι τάξεις αυξάνουν την ταχύτητα και την ένταση, πριν σταδιακά επιβραδύνουν ξανά και κάνουν βαθύτερες διατάσεις. Πολλά μαθήματα ολοκληρώνονται με πόζες καθιστών και, στη συνέχεια, ξαπλώστρες, τελειώνοντας με σαβασάνα ή «πόζα πτώματος», μια σημαντική περίοδο χαλάρωσης όπου το σώμα σας παίρνει όλα όσα έχει μάθει πριν επιστρέψετε στην καθημερινή ζωή.
Τα μαθήματα συχνά τελειώνουν με πιο βαθιά αναπνοή. Δεδομένου ότι η γιόγκα αφορά τόσο την αναπνοή όσο και τη σωματική πρακτική, αυτές οι τελικές ασκήσεις αναπνοής είναι μια χρήσιμη υπενθύμιση για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην αναπνοή καθώς προχωράτε καθ’ όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας σας. Μην παρασυρθείτε αν ο εκπαιδευτής σας σας οδηγήσει σε ένα άσμα. Δεν χρειάζεται να συμμετέχετε εάν δεν αισθάνεστε άνετα.
Κάντε ερωτήσεις μετά το μάθημα. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές επιμένουν για να απαντήσουν σε οποιεσδήποτε ερωτήσεις μπορεί να έχετε. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να πάρετε περισσότερες πληροφορίες για συγκεκριμένες πόζες ή απλά να αναπτύξετε μια σχέση με τον εκπαιδευτή σας.
Αφού τελειώσει το μάθημα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε την εμπειρία. Αξιολογήστε τι σας άρεσε ή τι δεν σας άρεσε και σκεφτείτε τιη ταχύτητα και οι οδηγίες ήταν κατάλληλες για το επίπεδο ικανοτήτων σας. Οπλισμένοι με αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να αποφασίσετε αν θα συνεχίσετε να παρακολουθείτε το ίδιο μάθημα στο μέλλον ή να το αλλάξετε και να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό.

Ρύθμιση ορίων
Η γιόγκα είναι μια πολύ προσωπική πρακτική. Αυτό που είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για ένα άτομο μπορεί να μην είναι ασφαλές ή αποτελεσματικό για ένα άλλο. Ενώ οι περισσότερες στάσεις γιόγκα είναι απολύτως ασφαλείς, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να βάζετε τα δικά σας όρια καθώς προχωράτε.

Για παράδειγμα, εάν έχετε προβλήματα με τη μέση, μπορεί να χρειαστεί να ζητήσετε από τον δάσκαλό σας τροποποιήσεις σε βασικές στάσεις, όπως η όρθια στάση προς τα εμπρός ή η στάση του άροτρου. Και αν ξεκινάτε μια πρακτική γιόγκα στο σπίτι, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να βουρτσίζετε τις στάσεις που είναι πιο επικίνδυνες για αρχάριους, ώστε να μην δοκιμάσετε κάτι για το οποίο δεν είστε έτοιμοι.

Ακριβώς επειδή οι πόζες όπως το handstand και το κοράκι είναι δημοφιλείς για επίδειξη στο Instagram, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε έτοιμοι να τις δοκιμάσετε. Πολλές στάσεις γιόγκα απαιτούν σημαντική δύναμη και ισορροπία που χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθούν. Ξεκινήστε αναπτύσσοντας μια βασική πρακτική και δώστε στον εαυτό σας χρόνο να εργαστείτε από εκεί. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ένα καλό ζευγάρι κολάν προπόνησης βοηθά να γίνουν πιο άνετες οι προηγμένες ασκήσεις γιόγκα.

Εάν δυσκολεύεστε με μεγαλύτερες πρακτικές, μην ντρέπεστε. Πολλοί νέοι γιόγκι εκπλήσσονται από το πόσο προκλητική μπορεί να είναι η γιόγκα.

Κάντε διαλείμματα στη στάση του παιδιού όποτε χρειάζεται και, αν θέλετε, κάντε στάσεις γιόγκα για αρχάριους που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη όταν έχετε λίγα λεπτά μόνοι σας. Πριν το καταλάβετε, θα μπορέσετε να τα καταφέρετε σε μια ολόκληρη τάξη σαν πρωταθλητής.

Κοινοί Μύθοι
Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από την πρακτική της γιόγκα. Αλλά αυτό είναι μόνο – είναι μύθοι, όχι πραγματικότητα. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η γιόγκα δεν απευθύνεται μόνο σε όσους αναγνωρίζουν ότι είναι γυναίκες. Δεν χρειάζεται να είστε ευέλικτοι για να κάνετε γιόγκα.

Η γιόγκα δεν είναι θρησκεία. Η γιόγκα δεν είναι «πολύ δύσκολη» ή «πολύ εύκολη». Η γιόγκα δεν είναι μόνο για χορτοφάγους χίπις. Η γιόγκα είναι για όλους σε κάθε επίπεδο και η γιόγκα μπορεί να ταιριάζει σε κάθε τρόπο ζωής.

Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την πρακτική, ίσως ανακαλύψετε πόσο περιεκτική και αναζωογονητική μπορεί να είναι η γιόγκα.

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *