Posted by Επίσης γνωστό ως: Mandukasana
Στόχοι: Γοφοί, έσω μηροί, βουβωνικοί μύες, πυρήνας
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Το χαλάκι γιόγκα ή η επένδυση είναι προαιρετική, αλλά συνιστάται για τοποθέτηση κάτω από τα γόνατα
Επίπεδο: Μέσο έως προχωρημένο
Η στάση βατράχου, γνωστή και στα σανσκριτικά ως Mandukasana, είναι μια στάση γιόγκα μεσαίου έως προχωρημένου επιπέδου που μπορεί να ανοίξει τους γοφούς και τους μυς της βουβωνικής χώρας, να αυξήσει την κυκλοφορία και να βελτιώσει τη στάση του σώματος. Η στάση βατράχου είναι μια εξαιρετική κίνηση για να προσθέσετε στην πρακτική της γιόγκα σας μετά από μια προθέρμανση που περιλαμβάνει μερικούς γύρους χαιρετισμούς στον ήλιο και βόλτες ή παραλλαγές που ανοίγουν τους γοφούς σας και προετοιμάζονται για το βαθύτερο τέντωμα της στάσης βατράχου.
Επειδή είναι μια στάση που χρειάζεται λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε, είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν θέλετε να βελτιώσετε την ευελιξία σας ενώ έχετε την ευκαιρία να εξασκηθείτε σε βαθιά, αργή, προσεκτική αναπνοή. Για αθλητές ή άτομα που τρέχουν, κάνουν ποδήλατο ή εκτελούν γρήγορες κινήσεις ευκινησίας, η στάση βατράχου θα ενθαρρύνει την κίνηση και την κινητικότητα στην περιοχή του ισχίου και της βουβωνικής χώρας που συχνά γίνεται σφιχτή λόγω επαναλαμβανόμενων κινήσεων.1
Οφέλη
Η στάση βατράχου στη γιόγκα είναι ένα ανοιχτήρι για τα ισχία και τη βουβωνική χώρα που στοχεύει τους μύες στους προσαγωγούς σας (εσωτερικοί μύες των μηρών), στους γοφούς και στον πυρήνα σας. Ενώ τεντώνετε τους προσαγωγούς σας, που αποτελούν μέρος των μυών της βουβωνικής σας χώρας, έχετε επίσης το πλεονέκτημα της ενίσχυσης του πυρήνα σας.2
Ακολουθούν περισσότερα οφέλη αυτής της κίνησης που ανοίγει τους γοφούς:
Ανοίγει τους γοφούς σας και βελτιώνει την κινητικότητα: Αν κάνετε τακτικά, η στάση βατράχου μπορεί να εξουδετερώσει το χρόνιο μυϊκό σφίξιμο που συχνά συνοδεύεται από πολλές ώρες στο γραφείο ή στο αυτοκίνητό σας. Με την τακτική εξάσκηση, αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στην κινητικότητα και την ευελιξία στους γοφούς, ώστε να μπορείτε να κάθεστε σταυροπόδι στο πάτωμα πιο άνετα, κάνοντας το παιχνίδι με παιδιά και κατοικίδια – ή καθισμένοι στην αρχή και στο τέλος ενός μαθήματος γιόγκα – πολύ περισσότερο διασκέδαση.
Ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη: Αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική κίνηση εάν αντιμετωπίζετε οποιονδήποτε πόνο στην πλάτη ή αισθάνεστε σφίξιμο στη μέση και την περιοχή του ισχίου μετά από παρατεταμένη καθιστική περίοδο. Αυτή η κίνηση τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου σας και χαλαρώνει όλους τους μύες στην πλάτη σας.
Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η γιόγκα κινείται όπως η στάση του βατράχου που κρατιέται για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα για όσους έχουν διαβήτη τύπου 2.3
Χαλάρωση του πυελικού εδάφους: Όσοι έχουν σφιχτό πυελικό έδαφος μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα όπως πόνο με το σεξ ή πρόβλημα με την κένωση της ουροδόχου κύστης σας. 4 Το τέντωμα βατράχου βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας και στη χαλάρωση του πυελικού εδάφους σας.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους: Η έρευνα έχει βρει ότι μια τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης.5
Οδηγίες βήμα προς βήμα
Πριν φτάσετε στη θέση σας, σκεφτείτε να τοποθετήσετε ένα χαλάκι γιόγκα ή μια κουβέρτα από κάτω σας για να μειώσετε την πίεση των γονάτων σας στο πάτωμα. Αν έχετε ιδιαίτερα ευαίσθητα γόνατα, σκεφτείτε να τοποθετήσετε μια κουβέρτα γιόγκα πάνω από το χαλάκι σας για επιπλέον επένδυση. Αντιμετωπίστε τη μακριά άκρη του χαλιού σας αντί για τη κοντή άκρη, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι και τα δύο γεμάτα μόλις μπείτε στη στάση.
Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Μείνετε εδώ και αναπνεύστε για τρεις έως πέντε αναπνοές.
Εισπνεύστε και μετακινήστε αργά το δεξί και το αριστερό σας γόνατο προς τα πλάγια καθώς εκπνέετε, σταματώντας να κρατάτε και να συνεχίζετε να αναπνέετε όποτε αισθάνεστε το τέντωμα. Ανάλογα με την ευελιξία σας, αυτό το βήμα μπορεί να φέρει μια ισχυρή αίσθηση τεντώματος στο εσωτερικό των μηρών και στην περιοχή της βουβωνικής χώρας σας. Αποφύγετε τον πόνο και μην πιέζετε το σώμα σας σε ένα βαθύτερο τέντωμα από αυτό που είναι έτοιμο.
Συνεχίστε να ανοίγετε τους γοφούς σας καθώς στρέφετε τα πόδια σας προς τα πλάγια και λυγίζετε τους αστραγάλους σας έτσι ώστε τα εσωτερικά πόδια, οι εσωτερικοί αστραγάλοι και τα εσωτερικά γόνατά σας να αγγίζουν το πάτωμα. Εάν οι αστραγάλοι σας χρειάζονται αντικραδασμική προστασία, τοποθετήστε μια κουβέρτα από κάτω τους. Εάν μια κουβέρτα είναι ήδη στο χαλάκι σας, κάντε βάρδια, ώστε τόσο τα γόνατα όσο και οι αστραγάλοι να βρίσκονται πάνω στην κουβέρτα για υποστήριξη.
Χαμηλώστε αργά στους πήχεις σας με τις παλάμες είτε επίπεδες στο πάτωμα είτε πιεσμένες μεταξύ τους. Εάν αισθάνεστε πολύ έντονο, μείνετε στις παλάμες σας ή φέρτε τους πήχεις πάνω σε μπλοκ.
Μείνετε εδώ και αναπνεύστε βαθιά για μια μέτρηση από πέντε έως 10 αναπνοές ή για όσο χρόνο το σώμα σας επιθυμεί άνετα. Η αναπνοή σας, όπως σε όλες τις στάσεις γιόγκα, είναι ένας εξαιρετικός οδηγός. Εάν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ μακριά στο τέντωμα, η αναπνοή σας θα γίνει πιο σύντομη και πιο ζόρικη. Εάν μπορείτε να πάρετε μεγάλες, αργές, βαθιές αναπνοές, είναι ένδειξη ότι το τέντωμα είναι κατάλληλο για το σώμα σας.
Για να απελευθερώσετε τη στάση βατράχου, σύρετε αργά τα γόνατά σας πιο κοντά μεταξύ τους και επιστρέψτε στη θέση του τραπεζιού. Εναλλακτικά, μερικοί άνθρωποι προτιμούν να βγαίνουν από τη στάση σύροντας τα πόδια τους μαζί στο χαλάκι και πιέζοντας τους γοφούς τους πίσω σε μια παραλλαγή της παιδικής στάσης με φαρδύ γόνατο.
Κοινά λάθη
Ξεχνώντας να Αναπνεύσετε
Ένα από τα κορυφαία πλεονεκτήματα της στάσης βατράχου είναι η βαθιά αναπνοή με την κοιλιά.7 Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς βαθαίνει το τέντωμα στη βουβωνική χώρα και προχωρά στη στάση. Αντισταθείτε στην επιθυμία να κρατήσετε την αναπνοή σας. Εάν το τέντωμα αισθάνεστε πολύ ακραίο και αντιδράτε αναπνέοντας λιγότερο, χαλαρώστε στο τέντωμα και βάλτε το δικό σας όπλοrgy πίσω στην αναπνοή.
Αναγκάζοντας τα γόνατά σας να χωρίσουν
Εάν είστε νέος σε αυτή τη στάση ή έχετε περιορισμούς στους γοφούς ή τα γόνατά σας, μην πιέζετε τα γόνατά σας να απομακρυνθούν περισσότερο σε μια προσπάθεια να πλησιάσετε πιο κοντά στο έδαφος. Χαμηλώστε το σώμα σας μόνο όσο νιώθετε άνετα. Όσο νιώθετε το τέντωμα και αναπνέετε βαθιά, θα ωφεληθείτε από τη στάση.
Αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να βυθιστεί
Η επιτυχία αυτής της στάσης προέρχεται από το να διατηρείτε τον πυρήνα σας δυνατό και το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδη. ευφυΐα η γιόγκα βοηθά στην καλλιέργεια. Εάν χρειάζεστε ένα στήριγμα, χρησιμοποιήστε ένα υποστήριγμα κάτω από το στομάχι σας.
Τροποποιήσεις και Παραλλαγές
Εάν δυσκολεύεστε να κατακτήσετε αυτή τη στάση, δοκιμάστε τις παρακάτω παραλλαγές. Εάν καμία από αυτές τις τροποποιήσεις δεν λειτουργεί για το σώμα σας, δοκιμάστε τη μισή στάση βατράχου όπου το ένα πόδι είναι σε στάση βατράχου και το άλλο είναι τεντωμένο ευθεία προς τα πίσω, επιτρέποντας στον κορμό και την κοιλιά να ακουμπούν στο έδαφος. Το ξαπλωμένο ανάσκελα σε χαρούμενη στάση μωρού (Ananda Balasana) μπορεί επίσης να γίνει πριν ή μετά τη μισή στάση βατράχου.
Τροποποίηση για τον πόνο στο γόνατο
Εάν τα γόνατά σας είναι ευαίσθητα, μπορείτε να τοποθετήσετε πρόσθετες κουβέρτες κάτω από αυτά ή ακόμα και να διπλώσετε τις άκρες του χαλιού γιόγκα σας για επιπλέον προστασία. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μετακινήσετε περισσότερο από το βάρος σας στα χέρια σας για να μειώσετε κάποια πίεση στα γόνατα και τους γοφούς σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από το μεσαίο τμήμα σας για να βοηθήσετε να αφαιρέσετε λίγη πίεση επίσης. Εάν εξακολουθείτε να έχετε πόνο στο γόνατο, αποφύγετε αυτή τη στάση για να αποφύγετε τον τραυματισμό.
Τροποποιήσεις για την ευλυγισία των ισχίων
Εάν η πλήρης στάση βατράχου είναι πολύ άβολη ή οι μύες των γοφών και της βουβωνικής σας χώρας δεν μπορούν να κινηθούν στο σύνολό της, μειώστε την απόσταση μεταξύ των γονάτων σας και μην χαμηλώνετε τον κορμό και τους γοφούς σας τόσο κοντά στο έδαφος. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να φέρετε τα πόδια σας πιο κοντά για να μειώσετε την ένταση του τεντώματος. Μια άλλη επιλογή περιλαμβάνει την τοποθέτηση κουβέρτες σε ρολό ή ένα στήριγμα κάτω από τους γοφούς σας για να στηρίξετε το σώμα σας καθώς εργάζεστε για να αυξήσετε την ευελιξία στους εσωτερικούς μηρούς σας.
Έτοιμοι για μια πρόκληση;
Εάν μπορείτε να τεντώσετε και να αναπνεύσετε σε στάση βατράχου χωρίς πόνο και ενόχληση, ίσως να είστε έτοιμοι για μια πρόκληση. Προσπαθήστε να διευρύνετε την απόσταση μεταξύ των γονάτων σας και να αφήσετε τον κορμό και τους γοφούς σας να κατέβουν πιο κοντά στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να σύρετε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά για να δείτε εάν αυτό εντείνει ή αλλάζει το τέντωμα για εσάς. Όπως πάντα, θυμηθείτε να κινείστε αργά και να συνεχίσετε να αναπνέετε σταθερά με οποιαδήποτε από αυτές τις παραλλαγές.
Ασφάλεια και προφυλάξεις
Η στάση βατράχου είναι γενικά ασφαλής για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, εάν έχετε τραυματισμούς ή ενόχληση στο γόνατο, στη βουβωνική χώρα ή στο ισχίο, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε αυτή τη στάση. Μετά το πρώτο τρίμηνο, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν αυτή τη στάση και να παίρνουν αντ’ αυτού ένα ανοιχτήρι γοφών σε καθιστή θέση όπως η στάση του τσαγκάρη (Baddha Konasana).
Επιπλέον, εάν έχετε προβλήματα με τους αστραγάλους ή το κάτω μέρος της πλάτης σας, φροντίστε να δώσετε προσοχή και να αντιμετωπίσετε τυχόν ενόχληση ή περιορισμένο εύρος κίνησης όταν εκτελείτε στάση βατράχου. Θυμηθείτε να χαλαρώσετε στο τέντωμα και να αποφύγετε τη χρήση δύναμης. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο εσωτερικό των μηρών, των γοφών και της βουβωνικής χώρας, αλλά δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης, σταματήστε και σκεφτείτε μία από τις τροποποιήσεις.