Posted by Η γιόγκα είναι μια φυσική και πνευματική πρακτική που προέρχεται από την Ινδία. Είναι προσβάσιμο σε αρχάριους και οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αποκομίσουν τα οφέλη για την υγεία από την τακτική άσκηση της γιόγκα.
Οι στάσεις της γιόγκα επικεντρώνονται στην ανάπτυξη μιας σύνδεσης μεταξύ του σώματος και της αναπνοής. Εκτός από τη μείωση των επιπέδων στρες, η συνεπής πρακτική της γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία, τη δύναμη και την ισορροπία ενός ατόμου.
Οι ερευνητές έχουν πραγματοποιήσει πολλές μελέτες που επικεντρώνονται στα οφέλη για την υγεία των ασκήσεων γιόγκα. Μερικά πιθανά οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν τη διατήρηση ενός μέτριου βάρους, τη διακοπή του καπνίσματος και τη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Αν και ορισμένες προχωρημένες στάσεις γιόγκα μπορεί να φαίνονται τρομακτικές, πολλές είναι κατάλληλες για αρχάριους. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αρχίσουν να κάνουν γιόγκα.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της γιόγκα στην υγεία και τις βασικές ασκήσεις γιόγκα που πρέπει να κάνετε στο σπίτι.
Ποιος πρέπει να κάνει γιόγκα;
Οι επαγγελματίες υγείας λένε ότι η γιόγκα είναι μια ασφαλής μορφή άσκησης και οι τραυματισμοί είναι ασυνήθιστοι.
Η πιθανότητα ενός ατόμου να τραυματιστεί κατά τη διάρκεια της γιόγκα είναι σπάνια εάν εξασκείται με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή. Ένας καλός εκπαιδευτής θα παρατηρήσει τη φόρμα ενός ατόμου και θα το βοηθήσει να κάνει τις κατάλληλες προσαρμογές.
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν δοκιμάσουν τη γιόγκα, ειδικά εάν:
έχουν προϋπάρχοντες τραυματισμούς στο γόνατο, στο ισχίο και στη σπονδυλική στήλη
έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση
έχουν προβλήματα ισορροπίας
είναι 65 ετών και άνω
είναι έγκυες
Οι έγκυες μπορεί επίσης να χρειαστεί να τροποποιήσουν ορισμένες στάσεις γιόγκα. Θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό εάν δεν είναι σίγουροι για την έναρξη ή τη συνέχιση της πρακτικής τους καθώς εξελίσσεται η εγκυμοσύνη τους.
Ασκήσεις γιόγκα προσώπου
Μια εύκολη εισαγωγή στη γιόγκα είναι μέσω απλών ασκήσεων face yoga.
Το Forward Fold και το Lion’s pose (Breath pose) είναι στάσεις που αυξάνουν τη ροή του αίματος στο πρόσωπο. Αυτό μπορεί να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πιο ξύπνιο. Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδεικνύουν ότι η γιόγκα μπορεί να επιβραδύνει και να μειώσει τη γήρανση του δέρματος, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε αν και πώς συμβαίνει αυτό.
Πόζα προς τα εμπρός
Active Body, Creative Mind/Getty Images
Ορθώσου.
Εισπνεύστε και κρατήστε τα χέρια κοντά στο σώμα.
Εκπνεύστε και αρχίστε να σκύβετε προς τα εμπρός.
Κρατήστε το πηγούνι σε κλίση προς το στήθος και κοιτάξτε το πάτωμα ενώ λυγίζετε.
Βυθιστείτε πιο κάτω, έτσι ώστε ο κορμός να καθίσει προς το πάτωμα και η κορυφή του κεφαλιού να είναι στραμμένη προς τα δάχτυλα των ποδιών.
Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετές αναπνοές.
Για να βγείτε από τη στάση, εκπνεύστε και αρχίστε να σηκώνετε την πλάτη και τον λαιμό σε όρθια θέση.
Τροποποίηση: Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να σκύψει πλήρως, μπορεί να ακουμπήσει τα χέρια του στους μηρούς του και να κάνει μισή πτυχή.
Πόζα λιονταριού (ή στάση αναπνοής)
Γονατίστε στο έδαφος, κρατώντας τα γόνατα σε μικρή απόσταση μεταξύ τους.
Σταυρώστε τους αστραγάλους και καθίστε αναπαυτικά στην επάνω φτέρνα.
Τοποθετήστε τις παλάμες πάνω από τα γόνατα.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
Επιλέξτε ένα εστιακό σημείο.
Ανοίξτε το στόμα και τεντώστε τη γλώσσα μέχρι το πηγούνι.
Εκπνεύστε με ήχο “χα”.
Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή έρχεται από βαθιά μέσα στο στομάχι.
Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετές αναπνοές.
Αλλάξτε τη διασταύρωση των αστραγάλων για να επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ασκήσεις ανύψωσης ποδιών
Οι στάσεις της γιόγκα που τεντώνουν τα πόδια προκαλούν την ισορροπία ενός ατόμου και συμβάλλουν στη βελτίωση της δύναμης του πυρήνα. Μερικές στάσεις κατάλληλες για αρχάριους είναι η στάση Legs-Up-The-Wall και η στάση Boat.
Πόζα Legs-Up-The-Wall
Από μια καθιστή θέση που βλέπει στον τοίχο, κυλήστε αργά στην πλάτη.
Τεντώστε τα χέρια από τα πλάγια, απλώνοντας τα δάχτυλα ευρέως.
Τεντώστε τα πόδια προς τον ουρανό, έτσι ώστε οι φτέρνες να ξεπεράσουν τον τοίχο.
Κλείστε τα μάτια και μείνετε στη στάση για αρκετά λεπτά.
Τροποποίηση: Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα. Αυτή είναι μια λιγότερο έντονη επιλογή που είναι πιο εύκολη για άτομα με πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και σφιχτούς μηριαίους μηριαίους.
Πόζα βάρκας
Καθίστε στο χαλάκι, κρατώντας μια μπάλα γιόγκα μπροστά από το σώμα.
Φέρτε τα γόνατα προς το στήθος.
Εισπνεύστε και τεντώστε τους κοιλιακούς μύες.
Γυρίστε πίσω στο ιερό οστό και αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια κρατώντας την μπάλα.
Επιμηκύνετε αργά και επεκτείνετε τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα.
Κρατήστε αυτή τη στάση για 5-10 αναπνοές.
Εισπνεύστε και κυλήστε προς τα εμπρός, φέρτε τα χέρια πίσω προς τα κάτω και τοποθετήστε τα πόδια στο χαλάκι.
Τροποποίηση: Εάν ένα άτομο βρίσκει αυτή τη στάση πολύ δύσκολη, μπορεί να κρατήσει τα πόδια του στο πάτωμα. Μπορούν επίσης να τοποθετήσουν τα χέρια τους στο πάτωμα πίσω από τους γοφούς τους για πρόσθετη σταθερότητα.
Ασκήσεις αναπνοής γιόγκα
Δεν περιλαμβάνει όλη η γιόγκα ολόκληρο το σώμα. Ορισμένες ασκήσεις γιόγκα επικεντρώνονται αποκλειστικά στη σύνδεση μεταξύ του σώματος και της αναπνοής, η οποία μπορεί να είναι μια ηρεμιστική εμπειρία. Μια ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι η Pranayama, ή η ρύθμιση της αναπνοής, μπορεί να βελτιώσει την αναπνευστική λειτουργία σε υγιείς ανθρώπους.
Μια αναπνευστική άσκηση γιόγκα που ένα άτομο μπορεί να θέλει να ασκήσει είναι η εναλλακτική αναπνοή με τα ρουθούνια.
Εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι
Καθίστε σε μια άνετη θέση.
Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στην αγκαλιά.
Περάστε το δεξί δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο και σηκώστε το δεξί χέρι στη μύτη.
Κλείστε τα μάτια και χρησιμοποιήστε τον δεξιό αντίχειρα για να κλείσετε το δεξί ρουθούνι.
Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
Πιέστε το τρίτο δάχτυλο προς τα κάτω στο αριστερό ρουθούνι.
Σηκώστε τον αντίχειρα από το δεξί ρουθούνι.
Εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι.
Εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι.
Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα.
Σηκώστε το τρίτο δάχτυλο από το αριστερό ρουθούνι.
Εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι – αυτό είναι το τέλος ενός κύκλου.
Επαναλάβετε έως και 10 φορές.
Μπορεί η γιόγκα να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους;
Η γιόγκα είναι μια μορφή σωματικής δραστηριότητας και η τακτική άσκηση της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να συμμορφωθούν με τη σύσταση του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) για 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Αυτό βοηθά τους ανθρώπους να ζήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να διατηρήσουν ένα μέτριο βάρος.
Μια πρόσφατη μελέτη, σύμφωνα με την οποία οι ασκήσεις γιόγκα είναι ευεργετικές για την απώλεια βάρους. Εξέτασε 50 ενήλικες με παχυσαρκία και τους ανέθεσε σε πρακτικές γιόγκα είτε Hatha (πιο αργός ρυθμός) είτε Vinyasa (γρηγορότερος ρυθμός). Αν και και οι δύο ομάδες ατόμων έχασαν βάρος μετά από 6 μήνες, το πρόγραμμα περιελάμβανε επίσης μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες και λίπος, η οποία πιθανότατα συνέβαλε στην απώλεια βάρους.
Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης υποδεικνύουν ότι τα άτομα που θα ήθελαν να κάνουν γιόγκα ως μέρος ενός προγράμματος διαχείρισης βάρους θα πρέπει να επιλέξουν τον τύπο και τη διάρκεια που τους ταιριάζει καλύτερα.
Άλλα οφέλη της γιόγκα
Όταν οι άνθρωποι κάνουν γιόγκα συχνά, μπορεί να παρατηρήσουν ότι η υγεία τους βελτιώνεται με άλλους τρόπους. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
Διακοπή του καπνίσματος
Το άγχος είναι ένα σημαντικό εμπόδιο για όσους προσπαθούν να κόψουν το κάπνισμα. Επειδή οι ασκήσεις γιόγκα μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν τη διάθεση, η πρακτική θα μπορούσε να ωφελήσει άτομα που μπορεί να δυσκολεύονται να σταματήσουν το κάπνισμα.
Μια μελέτη του 2019 ανέθεσε σε άτομα που κάπνιζαν ένα πρόγραμμα γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) διάρκειας 8 εβδομάδων και μαθήματα γιόγκα ή ευεξίας. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έκαναν γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα είχαν περισσότερες πιθανότητες να κόψουν το κάπνισμα σε σχέση με εκείνους που παρακολουθούσαν τα μαθήματα ευεξίας.
Αυτό το αποτέλεσμα ήταν ιδιαίτερα συχνό μεταξύ των ατόμων που κάπνιζαν ελαφρά.
Οι ερευνητές λένε ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί πόσο αποτελεσματική είναι η γιόγκα και η CBT στο να βοηθήσουν τους ανθρώπους που καπνίζουν πολλά τσιγάρα.
Εμμηνόπαυση
Σύμφωνα με μια κριτική του 2019, η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τα ψυχολογικά συμπτώματα και τα συμπτώματα κόπωσης σε άτομα στην εμμηνόπαυση.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι οι ασκήσεις γιόγκα μπορούν να βελτιώσουν τα σωματικά συμπτώματα, όπως μυϊκό πόνο ή αγγειοκινητικά συμπτώματα, όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.
Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ)
Η ΧΑΠ προκαλεί αδυναμία των αναπνευστικών μυών, η οποία μπορεί να δυσκολέψει την αναπνοή. Επειδή η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων, οι ερευνητές ήθελαν να μάθουν εάν θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοση των εισπνευστικών μυών.
Μια πιλοτική μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι οι βετεράνοι με σοβαρή ή πολύ σοβαρή ΧΑΠ παρουσίασαν βελτιώσεις στην απόδοση των μυών μετά την ολοκλήρωση ενός προγράμματος γιόγκα 6 εβδομάδων.
Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η γιόγκα είναι ένα πολλά υποσχόμενο εργαλείο για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων σε άτομα με ΧΑΠ. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς ένα ευρύτερο δημογραφικό σύνολο ατόμων με ΧΑΠ ανταποκρίνεται στη γιόγκα ως μέρος ενός σχεδίου θεραπείας.
Περίληψη
Η γιόγκα είναι μια προσβάσιμη μορφή άσκησης που ωφελεί τη σωματική και ψυχική υγεία.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν με στάσεις γιόγκα για αρχάριους από την άνεση του σπιτιού τους.
Εκτός από τη βελτίωση της ευελιξίας, της δύναμης και της ισορροπίας, η γιόγκα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Κάποιες έρευνες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει άτομα με ΧΑΠ και εμμηνόπαυση.