Posted by Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, το ισχίο ή το γόνατο, θα πρέπει να ενσωματώσετε μερικές διατάσεις τετραπλού στη ρουτίνα σας. Οι τετρακέφαλοι σας είναι η ομάδα των τεσσάρων μεγάλων μυών που αποτελούν το μπροστινό μέρος του μηρού σας. Αυτοί οι μύες τείνουν να είναι σφιγμένοι στους αθλητές, ιδιαίτερα στους δρομείς και τους ποδηλάτες.1 Αυτές οι στάσεις γιόγκα προσφέρουν διάφορους τρόπους για να τους τεντώσετε. Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γιόγκα και βασικά στηρίγματα, όπως μια κουβέρτα και μπλοκ γιόγκα για πρόσθετη υποστήριξη.
Πριν ξεκινήσετε, ζεσταθείτε με μερικούς γύρους εύκολων πόζες. Εάν είστε νέος στη γιόγκα, συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή και μάθετε μερικές στάσεις αρχαρίου, όπως διατάσεις γάτας-αγελάδας (Chakravakasana) και χαιρετισμούς στον ήλιο (surya namaskar A). Μην επιχειρήσετε ενδιάμεσες ή προχωρημένες στάσεις μέχρι να εξοικειωθείτε με τα βασικά.
Γιατί πρέπει να τεντώσετε τους τετρακέφαλους σας
Οι αθλητές σφίγγουν τους τετρακέφαλους από υπερβολική χρήση, αλλά αυτός ο μυς σφίγγεται επίσης από το πολύ κάθισμα. Οι σφιχτές τετρακέφαλοι μπορούν να τραβήξουν το οστό του ισχίου σας πολύ προς τα εμπρός, προκαλώντας μια πρόσθια κλίση της λεκάνης. Αυτό επηρεάζει τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο στο ισχίο και πόνο στη μέση.2 Τα γόνατά σας μπορεί επίσης να επηρεαστούν. Οι σφιχτοί τετρακέφαλοι επηρεάζουν τη φυσιολογική παρακολούθηση ή την ευθυγράμμιση της επιγονατίδας σας, με αποτέλεσμα μια επώδυνη κατάσταση στο γόνατο που ονομάζεται γόνατο του δρομέα ή σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου.
1.crescent lunge (Anjaneyasana)
Στόχοι: Τετρακέφαλοι, αστραγάλοι, καμπτήρες ισχίου, σταθερότητα πυρήνα, κάμψη σπονδυλικής στήλης
Επίπεδο: Αρχάριος
Το Crescent Lunge είναι μια καλή στάση για αρχάριους αφού μπορείτε εύκολα να την τροποποιήσετε ανάλογα με την ευελιξία σας. Το να αφαιρέσετε το βάθος του μπροστινού γόνατου θα σας δώσει λιγότερο έντονο τέντωμα.
Μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα του τετραπλού λυγίζοντας το πίσω γόνατό σας και τραβώντας το πόδι σας προς τον πισινό σας. Η τοποθέτηση μιας κουβέρτας κάτω από το γόνατό σας μπορεί να προσφέρει επιπλέον υποστήριξη.
2.Ηρωική πόζα (Virasana)
Στόχοι: Τετρακέφαλοι, αστραγάλοι
Επίπεδο: Αρχάριος
Πολλές στάσεις γιόγκα που τεντώνουν τους τετρακέφαλους ενσωματώνουν επίσης ισορροπία και/ή κάμψη στην πλάτη, αλλά όχι Hero Pose. Ο στόχος εδώ είναι να καθίσετε και να αναπνεύσετε στο τέντωμα και μέσα από οποιεσδήποτε αισθήσεις βιώσετε.
Για να τροποποιήσετε αυτή τη στάση, καθίστε σε μια κουβέρτα, μπλοκ ή υποστήριγμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να εμβαθύνετε τη στάση ξαπλώνοντας πίσω στην Πόζα Ανακλινόμενου Ήρωα (Supta Virasana), η οποία είναι πιο προχωρημένη.
3.Πόζα περιστεριών (Eka Pada Rajakapotasana)
Στόχοι: Τετρακέφαλος, καμπτήρες ισχίου
Επίπεδο: Μέσο
Το Pigeon Pose είναι μια προπαρασκευαστική πόζα για τη στάση του βασιλιά περιστεριού με ένα πόδι (Eka Pada Rajakapotasana), η οποία απαιτεί περισσότερη ευελιξία στους τετρακέφαλους εκτός από μια εύκαμπτη πλάτη.
Αλλά για λόγους διάτασης των μηρών, εστιάστε στην εύρεση σταθερότητας και υποστήριξης στο Pigeon Pose. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα όπως ένα μπλοκ ή μια κουβέρτα κάτω από το ισχίο σας ή μια ενίσχυση κάτω από τον κορμό σας για να κάνετε αυτή τη στάση πιο προσιτή, ώστε να μπορείτε να την κρατάτε για μεγαλύτερη διάρκεια.
Έρευνες διαπίστωσαν ότι οι διατάσεις όπως το Pigeon Pose που βελτιώνουν την ευλυγισία του ισχίου όχι μόνο αποτρέπουν τον τραυματισμό, αλλά βελτιώνουν και την αθλητική απόδοση.
4.Πόζα με ζαχαροκάλαμο (Ardha Chandra Chapasana)
Στόχοι: Τετρακέφαλος, στήθος, ισορροπία, κάμψη πλάτης
Επίπεδο: Μέσο
Για όσους τους αρέσει να κάνουν πολλαπλές εργασίες, μπορείτε να τεντώσετε τους μηριαίους στο όρθιο πόδι σας και τους τετρακέφαλους στο ανασηκωμένο πόδι σας παίρνοντας το Half Moon (Ardha Chandrasana) σε πόζα ζαχαροκάλαμου. Μπορείτε ακόμη και να πάρετε μια μικρή πλάτη και εκεί μέσα.
5. Η πόζα του χορευτή (Natarajasana)
Στόχοι: Τετρακέφαλος, πόδια, κορμός, ισορροπία
Επίπεδο: Μέσο
Το Dancer’s Pose δίνει στον τετρακέφαλο του ανυψωμένου ποδιού μια σοβαρή διάταση. Δοκιμάζει επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να εργαστείτε μέχρι το King Dancer Pose, στην οποία κρατάτε το ανασηκωμένο πόδι σας με τα χέρια σας με τα δύο χέρια σηκωμένα από πάνω. Ωστόσο, η βασική έκδοση του Dancer’s Pose μπορεί ακόμα να ολοκληρώσει τη δουλειά.
6.Πόζα καμήλας (Ustrasana)
Στόχοι: Τετρακέφαλος, στήθος, κοιλιά, κάμψη πλάτης
Επίπεδο: Μέσο
Το Camel Pose είναι μια μεγάλη στάση που λυγίζει την πλάτη που μπορεί να υποστηριχθεί με στηρίγματα. Δεδομένου ότι η εστίασή σας εδώ είναι οι τέντωμα των τετρακέφαλων, μπορείτε να τροποποιήσετε τη στάση τοποθετώντας τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης ή στο ιερό οστό σας.
Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν την τοποθέτηση μιας κουβέρτας κάτω από τα γόνατά σας για πρόσθετη στήριξη και την τοποθέτηση ενός μπλοκ ανάμεσα στα πόδια σας για να διατηρήσετε τους μηρούς σας σε ευθυγράμμιση. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να τοποθετήσετε μπλοκ κάτω από τα χέρια σας αντί να φέρνετε τα χέρια στα τακούνια.
7.Πόζα τόξου (Dhanurasana)
Στόχοι: Τετρακέφαλοι, μύες στήθους και πλάτης
Επίπεδο: Μέσο
Στο Bow Pose, το πιάσιμο των ποδιών σας επιτρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας σε μια βαθύτερη πλάτη. Κάνει επίσης ένα μεγάλο τέντωμα των μηρών.
Πειραματιστείτε μεταξύ της κάμψης των ποδιών και της κατάδειξης των δακτύλων. Το καθένα δίνει ένα ελαφρώς διαφορετικό τέντωμα, όπως θα αλλάξει η λαβή σας από το εξωτερικό στο εσωτερικό των ποδιών σας.
8. Little Thunderbolt Pose (Laghu Vajrasana)
Στόχοι: Τετρακέφαλος, στήθος, κοιλιά, κάμψη πλάτης
Επίπεδο: Προχωρημένο
Το Little Thunderbolt Pose είναι προσβάσιμο από το Camel Pose (παραπάνω). Το να φέρετε το κεφάλι σας στο πάτωμα έχει ως αποτέλεσμα μια βαθιά ράχη και απαιτεί επίσης πολύ εύκαμπτο τετρακέφαλο.
Κάνοντας αυτή τη στάση πριν να είστε έτοιμοι για αυτήν, θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη. Η εργασία σε διαφορετικές παραλλαγές του Camel Pose θα προσφέρει το ίδιο τέντωμα στους τετρακέφαλους σας με λιγότερη ένταση.
Αυτό είναι το πιο προηγμένο τετραπλάσιο τέντωμα σε αυτή τη σειρά, γι’ αυτό επιχειρήστε το μόνο αφού εξασκηθείτε καλά με τις άλλες στάσεις. Ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα μπορεί να σας δείξει πώς να χτίσετε σταδιακά το δρόμο σας σε αυτήν την προηγμένη στάση.
Συμπέρασμα
Όχι μόνο οι διατάσεις έχουν καλή αίσθηση, αλλά μια ρουτίνα διατάσεων είναι σημαντική καθώς βελτιώνει την κυκλοφορία και αποτρέπει τις μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό ή πόνο.4 Οι σφιχτοί τετρακέφαλοι προκαλούνται από υπερβολική χρήση, η οποία παρατηρείται συχνά στους αθλητές, και από το πολύ κάθισμα. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε αυτόν τον μυ ευέλικτο, καθώς ένας σφιχτός τετρακέφαλος μπορεί να τραβήξει το ισχίο και την πλάτη σας εκτός ευθυγράμμισης, με αποτέλεσμα πόνο στην πλάτη. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την κανονική παρακολούθηση της επιγονατίδας σας, προκαλώντας πόνο στο γόνατο.
Υπάρχουν επίσης και άλλες ασκήσεις που τεντώνουν τους τετρακέφαλους σας, όπως η όρθια διάταση του τετρακέφαλου. Η γιόγκα είναι επίσης μια καλή επιλογή, καθώς συνδυάζει δυναμικές ή ενεργητικές διατάσεις με παθητικές διατάσεις για να βελτιώσει την ευλυγισία και να χαλαρώσει τους μυς σας. Η ενσωμάτωση αυτών των κινήσεων γιόγκα στη ρουτίνα διατάσεών σας θα βοηθήσει τους μύες και τις αρθρώσεις σας υγιείς.