Posted by Μια από τις ομορφιές της γιόγκα είναι ότι πολλές στάσεις δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σου. Σε αντίθεση με το να έχετε μια «ημέρα ποδιών» ή «ημέρα χεριών» στο γυμναστήριο, η τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί εύκολα να ενσωματώσει ολόκληρη την ανατομία σας. Ακόμα κι αν επιλέξετε ένα μέρος του σώματος στο οποίο θέλετε να δουλέψετε και προσαρμόσετε μια πρακτική με αυτόν τον τρόπο, θα συνεχίσετε να αισθάνεστε τα οφέλη αλλού. Η χρήση ενός μπλοκ γιόγκα μπορεί να προσφέρει σταθερότητα και να σας επιτρέψει να εξερευνήσετε περισσότερες παραλλαγές.
Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να βρείτε στάσεις που ενισχύουν και/ή ανοίγουν τις κύριες μυϊκές ομάδες. Για κάθε ανατομική περιοχή, θα δείτε μια λίστα με πόζες χωρισμένες σε επίπεδα εξάσκησης αρχαρίων, μεσαίων και προχωρημένων. Χρησιμοποιήστε αυτά για να προγραμματίσετε τις συνεδρίες γιόγκα σας ή να μάθετε περισσότερα για τις στάσεις που κάνετε στην τάξη. Ακολουθούν μερικές προσχεδιασμένες ακολουθίες που στοχεύουν σε αυτήν την περιοχή του σώματος.
Πόδια
Οι όρθιες στάσεις κάνουν τα μέγιστα για να δυναμώσουν τα πόδια σας. Ενώ η εστίαση είναι στα πόδια σας, αυτές οι στάσεις ενσωματώνουν επίσης το υπόλοιπο σώμα σας. Οι στάσεις της γιόγκα για τη δύναμη των ποδιών περιλαμβάνουν:
Αρχάριος: Σκύλος με στραμμένο προς τα κάτω, στάση με εκτεταμένη πλάγια γωνία, στάση βουνού, στάση πυραμίδας, στάση σηκωμένα χέρια, όρθια κάμψη προς τα εμπρός, όρθια στροφή προς τα εμπρός, στάση δέντρου, στάση τριγώνου, πολεμιστής I, πολεμιστής II
Ενδιάμεσο: Δύστροπη καρέκλα, στάση αετού, στάση μισού φεγγαριού, πόζα βασιλιά χορευτή, αντίστροφος πολεμιστής, πόζα περιστρεφόμενου τριγώνου, πολεμιστής III
Προηγμένες: Περιστρεφόμενη στάση μισού φεγγαριού, στάση τροχού
Ακολουθίες για τα πόδια
Παρακάτω είναι αρκετές ακολουθίες πόζες που εστιάζουν στα πόδια:
Οκτώ κλασικές όρθιες στάσεις: σκύλος με στραμμένο προς τα κάτω, λάστιχο, πολεμιστής I, πολεμιστής II, αντίστροφος πολεμιστής, στάση εκτεταμένης γωνίας, στάση τριγώνου, στάση μισού φεγγαριού και σκύλος με όψη προς τα κάτω
Πόζες όρθιας ισορροπίας: Δύστροπη καρέκλα, στάση αετού, πόζα δέντρου, πόζα βασιλιά χορευτή, πολεμιστής III, όρθιος χωρισμένος, στάση μισού φεγγαριού, στάση ζαχαροκάλαμου, στάση μισού φεγγαριού περιστρεφόμενος, κάμψη προς τα εμπρός
Πόζες πολεμιστή: πόζα βουνού, πολεμιστής Ι, ταπεινός πολεμιστής πόζα, πολεμιστής ΙΙ, αντίστροφος πολεμιστής, προς πολεμιστή ΙΙΙ
Πόζες που τεντώνουν τους τετρακέφαλους: μισοφέγγαρο, πόζα ήρωα, πόζα περιστεριού, πόζα ζαχαροκάλαμου, βασιλιάς χορευτής, πόζα καμήλας, πόζα τόξου, πόζα μικρού κεραυνού
Κοιλιακοί
Η εξάσκηση αυτών των στάσεων θα βελτιώσει την κοιλιακή σας δύναμη, ένα στοιχείο της δύναμης του πυρήνα που βοηθά επίσης να κρατήσετε τον πόνο στην πλάτη στον κόλπο. Οι στάσεις γιόγκα για κοιλιακούς περιλαμβάνουν:
Αρχάριος: Τέντωμα γάτας-αγελάδας, ισορροπία χεριών και γονάτων, κλίσεις λεκάνης, στάση σανίδας
Ενδιάμεσο: Πόζα βάρκας, στάση κορακιού, στάση μισού φεγγαριού, κεφαλοστάσιο, στάση ζυγαριάς, πόζα πλαϊνής σανίδας
Για προχωρημένους: Πόζα πυγολαμπίδας, αντιβράχιο, στάση χειρός, στάση κοράκι στο πλάι, πολεμιστής III
Αλληλουχία
Ακολουθεί μια αναζωογονητική σειρά από στάσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς:
Πόζες γιόγκα για βελτίωση της δύναμης του πυρήνα: τέντωμα γάτας-αγελάδας, ισορροπία χεριών και γονάτων, σκύλος που χωρίζει κάτω, πόζα σανίδας, πόζα πλάγιας σανίδας, ψηλή πόζα, πόζα μισού φεγγαριού, άβολη στάση καρέκλας, στάση αετού, στάση σε βάρκα
Οπλα
Οι στάσεις στις οποίες τα χέρια σας αντέχουν το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της δύναμης των χεριών, μαζί με μερικά push-ups chaturanga, φυσικά. Οι στάσεις γιόγκα για τα χέρια περιλαμβάνουν:
Αρχάριος: Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω, πόζα σανίδας, πλαϊνή σανίδα που υποστηρίζεται
Ενδιάμεσο: στάση κορακιού, στάση τετράποδου προσωπικού, στάση πλάγιας σανίδας, σκύλος που βλέπει προς τα πάνω
Για προχωρημένους: Πόζα πυγολαμπίδας, στάση ιπτάμενου κοράκου, στάση χειρός, στάση κοράκι στο πλάι, στάση τροχού
Αλληλουχία
Δοκιμάστε αυτήν τη σειρά βραχιόνων:
Πόζες γιόγκα για τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους μυς σας: Σκύλος με στραμμένο προς τα κάτω, στάση σανίδας, πλαϊνή σανίδα, πλαϊνή σανίδα, στάση σανίδας, στάση προσωπικού με τετράποδα, σκύλος με στραμμένο προς τα πάνω, σκύλος προς τα κάτω, παραλλαγή σανίδας από γόνατο στη μύτη, που τελειώνει με ένα πόδι σανίδα
Πίσω
Αυτές οι στάσεις θα αυξήσουν τη δύναμη της πλάτης και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Δεν χρειάζεται να μπορείτε να κάνετε μια πλήρη πλάτη για να δυναμώσετε και να τεντώσετε την πλάτη σας. Υπάρχουν επίσης πολλές πιο ήπιες επιλογές.
Αρχάριος: Τέντωμα γάτας-αγελάδας, γέφυρα με στήριξη, κόμπρα, γόνατα-στήθος-πηγούνι
Ενδιάμεσο: Γέφυρα, σκύλος με στραμμένο προς τα πάνω, όπισθεν πολεμιστής, στάση με τόξο, πόζα καμήλας, στάση ακρίδας, πόζα βασιλιά χορευτή
Για προχωρημένους: Τροχός, στάση μικρού κεραυνού, στάση γοργόνας, πόζα βασιλικού περιστεριού με ένα πόδι, στάση σκορπιού, άγριο πράγμα
Ακολουθίες
Δοκιμάστε αυτές τις σειρές για να στοχεύσετε την πλάτη σας:
Βασικές διατάσεις στο κάτω μέρος της πλάτης: Πυελική κλίση, τέντωμα γάτας-αγελάδας, στάση παιδιού, περιστροφή καρέκλας
Πόζες γιόγκα για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη: Τέντωμα γάτας-αγελάδας, σκύλος με στραμμένο προς τα κάτω, στάση κόμπρας, στάση παιδιού
Χαμστρίνια
Η εξάσκηση αυτών των στάσεων θα βελτιώσει την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων. Τα σφιχτά hamstrings είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους και αυτές οι κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν.
Αρχάριος: Πόζα ξαπλωμένου μεγάλου ποδιού, όρθια κάμψη προς τα εμπρός, όρθια κάμψη με φαρδύ πόδια προς τα εμπρός, σκύλος στραμμένος προς τα κάτω, καθιστή στάση κεφαλιού με γόνατο, καθιστή κάμψη προς τα εμπρός, πτυχή με φαρδιά πόδια προς τα εμπρός, στάση πυραμίδας, στάση τριγώνου
Ενδιάμεσο: στάση μισού φεγγαριού, σανίδα πλήρους πλάγιας, περιστρεφόμενο τρίγωνο, πόζα ερωδιού, πουλί του παραδείσου, στάση μαϊμού, κοιμισμένος Βισνού, όρθια στάση στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού
Για προχωρημένους: Όρθια σχίσματα, πλάγια λάμπα, περιστρεφόμενη ardha chandrasana
Αλληλουχία
Αυτή η σειρά στάσεων στοχεύει τους μηριαίους μηριαίους:
Ακολουθία ευελιξίας: Πόζα ξαπλωμένου μεγάλου δακτύλου, όρθια κάμψη προς τα εμπρός, στάση τριγώνου, καθιστή στάση με φαρδύ πόδια, μάτι της βελόνας, στάση τσαγκάρη, περιστέρι, αετός, στάση γέφυρας, στάση αγελάδας
Γοφούς
Ένας νέος τρόπος σκέψης για τις διατάσεις ισχίου περιλαμβάνει όχι μόνο τα ανοίγματα ισχίου, αλλά και πόζες για την ενίσχυση και τέντωμα ολόκληρης της πυελικής περιοχής. Οι στάσεις γιόγκα για τους γοφούς περιλαμβάνουν:
Αρχάριος: Παιδική πόζα, πόζα τσαγκάρη, στάση με το μάτι της βελόνας, στάση γιρλάντα, χαρούμενη πόζα μωρού, πόζα ξαπλωμένης θεάς, καθιστή φαρδιά πλάτη, όρθια λυγισμένη στροφή προς τα εμπρός, πολεμιστής II
Ενδιάμεσο: πόζα προσώπου αγελάδας, στάση αετού, στάση θεάς, στάση μισού φεγγαριού, στάση από γόνατο μέχρι αστράγαλο, στάση περιστεριού
Προηγμένες: στάση λωτού, στάση σαύρας, πόζα βασιλικού περιστεριού με ένα πόδι, πλαϊνή πόζα
Αλληλουχία
Δοκιμάστε την ακόλουθη σειρά για να δουλέψετε τους γοφούς σας:
Ακολουθία διάτασης ισχίου καθιστού: Πόζα τσαγκάρη, στάση από γόνατο μέχρι αστράγαλο, στάση προσώπου αγελάδας, στάση από κεφάλι με γόνατο, πόζα με φαρδιά πόδια
Στήθος και ώμοι
Πόζες για να ανοίξεις το στήθος και η καρδιά σου κεντράρουν. Δεδομένου ότι η προσέγγιση της γιόγκα είναι ολιστική, υπάρχει κάποια επικάλυψη μεταξύ των πλαισίων και των διατάσεων των ώμων. Οι διατάσεις των ώμων απελευθερώνουν την ένταση, η οποία βοηθά στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη και τον αυχένα. Επειδή οι ώμοι μπορεί να είναι ευάλωτοι σε τραυματισμούς, ειδικά καθώς μεγαλώνετε, μην το παρακάνετε.
Αυτές οι ασκήσεις στο στήθος μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες αν κάθεστε πολλές ώρες σε ένα γραφείο.
Η γιόγκα προσφέρει πολλές στάσεις που ανοίγουν το στήθος και την καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω.
Αρχάριος: Στρίψιμο σπονδυλικής στήλης σε ύπτια θέση, τέντωμα γάτας-αγελάδας, Warrior II, στάση κόμπρας, στάση τριγώνου, στάση εκτεταμένης γωνίας, στάση σφίγγας, στάση προσώπου αγελάδας, επανορθωτικό ανοιχτήρι καρδιάς
Ενδιάμεσο: Γέφυρα, σκύλος με στραμμένο προς τα πάνω, όπισθεν πολεμιστής, πόζα με τόξο, πόζα καμήλας, στάση ακρίδας, πόζα βασιλιά χορευτή, στάση μισού φεγγαριού
Προχωρημένο: Άγριο πράγμα
Ακολουθίες
Δοκιμάστε τις παρακάτω σειρές για να στοχεύσετε το στήθος και τους ώμους σας:
Πόζες γιόγκα για μητέρες που θηλάζουν (και άλλες που έχουν καμπουριασμένη στάση): Τέντωμα γάτας-αγελάδας, στάση σφίγγας, αποκαταστατικό ανοιχτήρι καρδιάς, στάση γέφυρας, στάση με μισό σκάφος, κάμψη προς τα εμπρός με συμπλεγμένα δάχτυλα, στάση σε εκτεταμένο τρίγωνο, προς σκύλο που βλέπει προς τα κάτω
Πόζες γιόγκα για να βελτιώσετε τη στάση σας: Πόζα βουνού, όρθια κάμψη προς τα εμπρός με πλεγμένα δάχτυλα, τέντωμα γάτας-αγελάδας, στάση γέφυρας, στάση αετού, τελειώνει με στάση σανίδας