Posted by Στο τέλος μιας πιο έντονης ή σωματικά απαιτητικής συνεδρίας γιόγκα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε με μερικά ανοιχτά ισχίου, ανακλινόμενες ανατροπές και παθητικές αναστροφές. Αυτές οι στάσεις μπορούν επίσης να στέκονται μόνες τους όταν θέλετε να χαλαρώσετε το σώμα σας, αλλά θα πάτε πιο βαθιά όταν ζεσταθείτε.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτή τη ρουτίνα ως χαλάρωση μετά από άλλες μορφές άσκησης. Τα χαλάρωση βοηθούν στην πρόληψη της ζαλάδας ή της ζάλης που μπορεί να εμφανιστεί εάν προπονείστε σε υψηλότερες εντάσεις αλλά σταματήσετε ξαφνικά χωρίς να επιτρέψετε τη ροή του αίματος να επανέλθει στο φυσιολογικό.1
Joyner MJ, Casey DP. Ρύθμιση αυξημένης ροής αίματος (Υπεραιμία) στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης: μια ιεραρχία ανταγωνιστικών φυσιολογικών αναγκών. Φυσιολογικές Επισκοπήσεις. 2015;95(2):549.doi:10.1152/physrev.00035.2013
Τα χαλάρωση βοηθούν επίσης στην πρόληψη ή μείωση του μυϊκού πόνου και της κόπωσης, ξεπλένοντας τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.2
Μια σωστή χαλάρωση μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως μετάβαση μεταξύ της προπόνησής σας και της επιστροφής στις καθημερινές σας δραστηριότητες, ηρεμώντας σας και τελειώνοντας τη συνεδρία με μια χαλαρωτική νότα. Παρακάτω είναι μια σειρά ψυχαγωγίας γιόγκα που λειτουργεί για να παρέχει όλα αυτά τα οφέλη. Θα εκτελέσετε 8 ηρεμιστικές και χαλαρωτικές στάσεις σε μια ειδικά σχεδιασμένη ακολουθία που τελειώνει με διαλογισμό.
Τα στηρίγματα συνιστώνται για ορισμένες στάσεις και μπορούν πάντα να χρησιμοποιηθούν για μια πιο αναζωογονητική εμπειρία.
1.Πόζα περιστεριών
Ξεκινήστε παίρνοντας μερικά λεπτά σε στάση περιστεριού (eka pada rajakapotasana) σε κάθε πλευρά. Αυτή η κίνηση είναι ένα ανοιχτήρι ισχίου σε συνδυασμό με μια κάμψη προς τα εμπρός.3 Θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας, συμπεριλαμβανομένου του ψοά.4
Ξεκινήστε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Φροντίστε να στηρίζετε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα γιόγκα ή μπλοκ κάτω από τον σωστό γλουτιαίο αν δεν έρχεται από μόνος του στο πάτωμα. Είναι σημαντικό να νιώθετε υποστήριξη εδώ για να είστε άνετοι και χαλαροί.
Ελάτε σε μια πτυχή προς τα εμπρός, αφήνοντας το βάρος του κορμού σας να ακουμπάει στο μπροστινό σας πόδι. Μπορείτε να κυματίσετε πάνω-κάτω μερικές φορές πριν καθίσετε στην αναδιπλωμένη θέση. Εάν οι πήχεις σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα ή δύο μπλοκ κάτω από αυτά. Εάν οι πήχεις σας έρχονται στο πάτωμα εύκολα, τεντώστε τα χέρια σας και φέρτε το μέτωπό σας στο χαλάκι ή σε ένα μπλοκ. Καθώς το δέρμα σας θα έρθει σε επαφή με αυτό, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα καθαριστικό για χαλάκια γιόγκα για να το διατηρήσετε υγιεινό.
Δώστε την προσοχή σας στους γοφούς σας. Το αριστερό μπορεί να είναι πιο ψηλό από το δεξί αφού η κλίση είναι να κυλήσει λίγο προς τη δεξιά πλευρά. Προσπαθήστε να τους ισοπεδώσετε. Μείνετε για δύο λεπτά ή περίπου είκοσι αναπνοές. Στη συνέχεια επαναλάβετε τη διαδικασία με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.
2.Υποστηριζόμενη Γέφυρα
Η υποστηριζόμενη γέφυρα θα βοηθήσει με τους μύες της στάσης, το τέντωμα και την αύξηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και των γοφών.5
Ανατροπή στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο χαλάκι. Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ των γοφών με τα μεγάλα δάχτυλα γυρισμένα ελαφρώς προς τα μέσα. Τα γόνατα πρέπει να στοιβάζονται πάνω από τις φτέρνες. Φτάστε ίσια τα χέρια προς τα δάχτυλα των ποδιών και αφήστε τα άκρα των δακτύλων να αγγίζουν τις φτέρνες. Το βάρος πρέπει να παραμένει ριζωμένο στις φτέρνες.
Κατά την εισπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και σύρετε το μπλοκ κάτω από το ιερό οστό σας, μπαίνοντας σε μια στάση γέφυρας που υποστηρίζεται.
Το μπλοκ έχει τρία διαφορετικά πιθανά ύψη, οπότε αποφασίστε πόσο ψηλά θέλετε να είναι. Αφού κρυώνουμε, κρατήστε το άνετο. Αφήστε το ιερό οστό να ακουμπήσει στο μπλοκ. Κυλήστε τους ώμους σας κάτω και μείνετε για 10-20 αναπνοές.
Για να βγείτε, πιέστε σταθερά τα πόδια σας προς τα κάτω και σηκώστε τους γοφούς σας πριν αφαιρέσετε το μπλοκ και αφήσετε τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα. Πάρτε τα πόδια σας τόσο φαρδιά όσο το χαλάκι σας και αφήστε τα γόνατά σας να χτυπήσουν μαζί. Μείνε εδώ αρκετές ανάσες.
3.Πόζα ξαπλωμένη θεά
Η ξαπλωμένη στάση θεάς είναι μια βαθιά χαλαρωτική, επανορθωτική στάση που βοηθά στη μείωση των συναισθημάτων του στρες και του άγχους ή στην επαναφορά του σώματός σας από μια ενεργοποιημένη κατάσταση σε μια πιο ήρεμη μετά την άσκηση.6
Για τη στάση supta baddha konasana, φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας κοντά προς τον πισινό σας και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν ανοιχτά και στις δύο πλευρές στη στάση της θεάς. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι στήριξης εδώ.
Για την πιο χαλαρωτική εμπειρία, φέρτε διπλωμένες κουβέρτες, ένα μπλοκ ή ένα στήριγμα κάτω από κάθε γόνατο, εάν δεν είναι κοντά στο πάτωμα. Μείνετε 10-20 αναπνοές.
4.Supine Spinal Twist
Για να κάνετε την ύπτια συστροφή της σπονδυλικής στήλης (supta matsyendrasana), ισιώστε και τα δύο πόδια και αφαιρέστε τυχόν στηρίγματα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος σας. Σύρετε το αριστερό σας ισχίο προς τα δεξιά καθώς οδηγείτε το δεξί σας γόνατο σε όλο το σώμα σας προς το πάτωμα, μπαίνοντας σε μια ύπτια συστροφή της σπονδυλικής στήλης.
Εκτείνετε και τα δύο χέρια σε θέση Τ (κάθετα στο σώμα) και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Ασκήστε απαλή πίεση με το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο. Κλείστε το μάτι σας και μετρήστε 10-20 αναπνοές. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας γόνατο πίσω στο στήθος σας και αλλάξτε πλευρά.
5.Happy Baby
Για το ananda balasana, φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και κάντε τα μια αγκαλιά. Στη συνέχεια, χωρίστε τα γόνατά σας προς τις κοιλότητες των χεριών σας και στρέψτε τα πέλματα των ποδιών σας προς την οροφή. Οι κνήμες σας θα είναι κάθετες στο πάτωμα.
Μπορείτε να επιλέξετε να κρατάτε είτε το εσωτερικό είτε το εξωτερικό των ποδιών σας, όποιο αισθάνεστε καλύτερα. Αυτό είναι χαρούμενο μωρό. Τραβήξτε απαλά τα πόδια σας προς τα κάτω. Τυλίξτε λίγο σε κάθε πλευρά, κάνοντας μασάζ στο ιερό οστό, αν σας φαίνεται καλό. Πάρτε τουλάχιστον 10 αναπνοές.
Η χαρούμενη στάση του μωρού είναι μια βαθιά χαλαρωτική κίνηση που μπορεί επίσης να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους.
6.Legs Up the Wall
Η στάση με τα πόδια ψηλά στον τοίχο είναι μια εύκολη αναστροφή που μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για να προσθέσετε μια χαλάρωση. Αυτή η στάση μειώνει επίσης την απόκριση του σώματός σας στο στρες που συχνά ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.8
Μετακινηθείτε σε έναν τοίχο. Για να μπείτε στο viparita karani, ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα γόνατά σας σφιχτά στο στήθος και τον πισινό σας στον τοίχο. Κυλήστε προς τα αριστερά και απλώστε τα πόδια σας ευθεία στον τοίχο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πάρετε τα πόδια σε φαρδύ σχήμα V.
Εάν δεν υπάρχει τοίχος, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα μπουλόνι κάτω από τον πισινό σας, αν θέλετε. Για να βγείτε, λυγίστε τα γόνατα προς το στήθος σας και κυλήστε προς τη μία πλευρά.
7.Πόζα πτώματος
Η Savasana είναι το ιδανικό τέλος για κάθε ρουτίνα γιόγκα, ειδικά για αυτές που έχουν μεγαλύτερη ένταση. Αυτή η στάση βοηθά στην αποκατάσταση, επαναφέροντας το σώμα σας σε μια ήρεμη κατάσταση και ενεργώντας ως μετάβαση για να επιστρέψετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες.9
Lee KH, Ju HM, Yang WH. Συνεισφορές μεταβολικής ενέργειας κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης hatha yoga και φυσιολογικές συγκρίσεις μεταξύ ενεργητικής και παθητικής (Savasana) αποκατάστασης. Front Physiol. 2021; 0.
Για προετοιμασίαείναι για savasana, απομακρύνσου από τον τοίχο και ξαπλώστε ανάσκελα. Ξεχωρίστε ελαφρά τα πόδια σας και αφήστε τα πόδια σας να πέσουν έξω από τις δύο πλευρές. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι δεν αγγίζετε τίποτα και μπορείτε να χαλαρώσετε εντελώς. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και μείνετε εδώ δέκα λεπτά.
8.Easy Pose
Μετά τη σαβασανά είναι η ιδανική στιγμή για να καθίσετε σε διαλογισμό για λίγα λεπτά, αν θέλετε. Καθίστε σε sukhasana ή χαλαρή στάση με μια διπλωμένη κουβέρτα ή στήριξη κάτω από το κάθισμά σας. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στα γόνατά σας ή στην αγκαλιά σας. Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανάται, φέρτε την προσοχή στις εισπνοές και τις εκπνοές σας. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για πέντε ή δέκα λεπτά.
Αυτή η στάση βοηθάει στο τέντωμα των γοφών, των γονάτων, των αστραγάλων και της πλάτης ενώ παρέχει τα ηρεμιστικά αποτελέσματα του διαλογισμού.10
Μια λέξη από το Verywell
Η χαλάρωση μετά από μια ρουτίνα γιόγκα ή άλλη προπόνηση είναι σοφή για να βοηθήσει στην ανάκαμψη και να σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε μια ήρεμη κατάσταση έτοιμη να αναλάβετε την υπόλοιπη ημέρα σας. Αυτές οι 8 κινήσεις είναι ειδικά επιλεγμένες και σχεδιασμένες σε μια σειρά για να παρέχουν οφέλη διάτασης και χαλάρωσης. Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα μετά την επόμενη Hatha yoga ή άλλη προπόνηση.