Posted by Η γιόγκα είναι μια πρακτική κίνησης που προέρχεται από την Ινδία. Περιλαμβάνει διαλογισμό, καθώς και συνδυασμό στάσεων, ασκήσεων ενδυνάμωσης και αναπνοής. Η πρακτική εστιάζει στην επανασύνδεση του συμμετέχοντος με το μυαλό και το σώμα του και θεωρείται ως μια μορφή σωματικής, διανοητικής και πνευματικής ανάπτυξης.
Παράλληλα, η γιόγκα ενθαρρύνει την υιοθέτηση πολλών συνηθειών στον τρόπο ζωής, όπως το μέτρο στη διατροφή και την αποχή από το κάπνισμα και το αλκοόλ. Αυτή η πολυδιάστατη πτυχή της γιόγκα έχει επεκταθεί όχι μόνο στη διατήρηση της υγείας αλλά και στην πρόληψη ασθενειών.
Μεταξύ των πλεονεκτημάτων για την υγεία, η πρακτική της γιόγκα έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία που περιλαμβάνουν τη μείωση του χρόνιου πόνου, τη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του στρες. Υποστηρικτικά δεδομένα υποδηλώνουν επίσης ότι η γιόγκα βελτιώνει τη δύναμη, την ευελιξία, την αναπνοή, την ισορροπία, την σπονδυλική στήλη και την ψυχική υγεία και τη ροή του αίματος.
Η επίδραση της γιόγκα στον πόνο
Η γιόγκα έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμη για καταστάσεις πόνου. Σε μια συστηματική ανασκόπηση των παρεμβάσεων γιόγκα, εννέα από τις 10 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές πρότειναν ότι η γιόγκα οδηγεί σε σημαντικά μεγαλύτερη μείωση του πόνου σε σύγκριση με τις παρεμβάσεις ελέγχου σε σύγκριση (τυπική φροντίδα, αυτοφροντίδα, θεραπευτικές ασκήσεις, αφή και χειραγώγηση ή καμία παρέμβαση ).
Γιόγκα για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων
Η γιόγκα έχει επίσης συσχετιστεί με βελτιώσεις σε αρκετούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Οι καρδιοπροστατευτικές επιδράσεις της γιόγκα πιστεύεται ότι διαμεσολαβούνται μέσω της μείωσης του στρες.
Το άγχος ενορχηστρώνεται μέσω του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων, ο οποίος κορυφώνεται με ορμονική έκκριση όπως κορτιζόλη, γλυκαγόνη, ρενίνη και αγγειοτενσίνη και προφλεγμονώδεις κυτοκίνες.
Η φυσιολογική επίδραση της ορμονικής απελευθέρωσης περιλαμβάνει αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, υπεργλυκαιμία και μια προ-αθηρογόνο δράση (που τείνει να προάγει το σχηματισμό λιπών στις αρτηρίες). Επιπλέον, παρατηρείται αυξημένος καρδιακός ρυθμός και φόρτος εργασίας του μυοκαρδίου, παράλληλα με τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και την παραγωγή ενός προθρομβωτικού (αυξημένος κίνδυνος θρόμβων αίματος στα αγγεία) περιβάλλοντος.
Η αργή αναπνοή και ο διαλογισμός που περιλαμβάνονται ως μέρος των πρακτικών γιόγκα, μπορούν να προάγουν την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. με τη σειρά του, αυτό μπορεί να αυξήσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού για τη βελτίωση του αγγειακού τόνου.
Η γιόγκα μπορεί επίσης να μειώσει το επίπεδο της ντοπαμίνης και να αυξήσει τη σεροτονίνη. αυτό έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στην ψυχική και σωματική υγεία. Επιπλέον, η πρακτική έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα στο πλάσμα φλεγμονωδών δεικτών όπως η αντιδρώσα πρωτεΐνη ιντερλευκίνη (IL) 6 C καθώς και δείκτες οξειδωτικού στρες.
Σε σχέση με άλλες μορφές άσκησης, οι πρακτικές γιόγκα επιδεικνύουν ίσα ή ανώτερα αποτελέσματα σε βελτιώσεις σε διάφορα αποτελέσματα υγείας, τα οποία περιλαμβάνουν υπεργνωστική λειτουργία, στρες, αντιοξειδωτική κατάσταση, καθώς και καταγεγραμμένα αποτελέσματα που δεν σχετίζονται με τη φυσιολογική φυσική κατάσταση. Αυτά περιλαμβάνουν το άγχος και την κατάθλιψη, την ποιότητα ζωής και τον πόνο.
Γιόγκα και ψυχική υγεία
Αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν αναφέρει ευεργετικά αποτελέσματα των παρεμβάσεων γιόγκα για τη θεραπεία των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Ωστόσο, τα δεδομένα είναι ανεπαρκή για να συμπεράνουμε εάν υπάρχει ουσιαστική κλινική αιτιολόγηση για να θεωρηθεί η γιόγκα ως θεραπεία για την κατάθλιψη, ιδιαίτερα καθώς η επίδραση των παρεμβάσεων γιόγκα σε σύγκριση με τους ενεργούς ελέγχους είναι λιγότερο πειστική.
Όσον αφορά την κόπωση, μια συστηματική ανασκόπηση 19 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που αξιολόγησαν την επίδραση της γιόγκα στην κόπωση έδειξε μια μικρή θετική επίδραση που προέκυψε με μια τυπική μέση διαφορά (SMD) 0,28. Μια τιμή SMD στην περιοχή 0,3-0,5 μπορεί να θεωρηθεί ως μικρή, 0,5-0,8 ως μέτρια και >0,8 ως μεγάλη.
Στο άγχος, οι περισσότερες μελέτες περιγράφουν τα ευεργετικά αποτελέσματα των παρεμβάσεων γιόγκα, ιδιαίτερα όταν συγκρίνονται με παθητικούς ελέγχους καθώς και με ενεργητικούς ελέγχους, όπως η απόκριση χαλάρωσης ή η φαρμακευτική θεραπεία.
Ένα ενιαίο άρθρο ανασκόπησης που εξετάζει τη συναισθηματική γιόγκα για τη θεραπεία της διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD) έχει δείξει ότι η πρακτική της γιόγκα έχει αναφερθεί ότι μειώνει σημαντικά τα συμπτώματα. Τα αυτοαναφερόμενα συμπτώματα άγχους και ο ρυθμός αναπνοής αναλύθηκαν ως απάντηση σε μια φυσική καταστροφή. Στο πλαίσιο της μάχης και της τρομοκρατίας, μια ανασκόπηση έχει προτείνει έναν πιθανό ρόλο της γιόγκα στη διαχείριση του PTSD, αν και αναφέρει την ανάγκη για μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη μελέτη.
Γιόγκα εναντίον άλλων παρεμβάσεων σωματικής άσκησης
Σε σύγκριση με τους ανενεργούς ελέγχους (δηλαδή εκπαιδευτικά φυλλάδια), βρέθηκαν μικρές έως μέτριες σημαντικές επιδράσεις που ευνοούν τη γιόγκα για τη δύναμη των κάτω άκρων, την κατάθλιψη, την ισορροπία, την ευελιξία του κάτω σώματος, την αντιληπτή ψυχική υγεία, την αντιληπτή σωματική υγεία, την ποιότητα ύπνου και τη ζωτικότητα.
Σε σχέση με ενεργούς ελέγχους, όπως το περπάτημα και η γιόγκα αερόμπικ, επίσης βρέθηκαν σημαντικά μικρά έως μέτρια αποτελέσματα για χαμηλότερη σωματική δύναμη, χαμηλότερη ευελιξία σώματος και κατάθλιψη. Αυτή η επίδραση παρατηρείται επίσης σε ηλικιωμένους πληθυσμούς.
Υπάρχουν αρκετοί τομείς στους οποίους η γιόγκα μπορεί να είναι ωφέλιμη, ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να δημιουργηθούν πιο οριστικοί δεσμοί μεταξύ των επιπτώσεων της γιόγκα στην υγεία και των συγκεκριμένων αποτελεσμάτων στην υγεία. Η γιόγκα είναι μια θεραπευτική παρέμβαση που μόλις πρόσφατα χρησιμοποιείται ως τέτοια, που οι πλήρεις μελέτες είναι σχετικά λίγες. Απαιτούνται περαιτέρω έρευνες καθώς υπάρχει πιθανή σχέση μεταξύ των υποκείμενων ψυχοφυσιολογικών επιπτώσεων και των θετικών αποτελεσμάτων για την υγεία.
Ωστόσο, η γιόγκα προωθείται ως μέρος των πολιτικών σωματικής δραστηριότητας παγκοσμίως λόγω των πολυτροπικών πλεονεκτημάτων της (βελτίωση μυϊκής δύναμης, ισορροπίας και ευελιξίας) που παράγουν μετρήσιμες και αντιληπτές βελτιώσεις στη σωματική και ψυχική ευεξία.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
Kivimäki M, Steptoe A. (2018) Επιδράσεις του στρες στην ανάπτυξη και εξέλιξη της καρδιαγγειακής νόσου. Nat Rev Cardiol. doi: 10.1038/nrcardio.2017.189.
Cramer Η, Lauche R, Haller Η, et αϊ. (2014) Επιδράσεις της γιόγκα στους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Int J Cardiol. doi: 10.1016/j.ijcard.2014.02.017.
Manchanda SC, Narang R, Reddy KS, et al. (2000) Επιβράδυνση της στεφανιαίας αθηροσκλήρωσης με παρέμβαση τρόπου ζωής γιόγκα. J Assoc Physicians Ινδία.
Lakkireddy D, Atkins D, Pillarisetti J, et al. (2013) Επίδραση της γιόγκα στο βάρος της αρρυθμίας, το άγχος, την κατάθλιψη και την ποιότητα ζωής στην παροξυσμική κολπική μαρμαρυγή: η μελέτη YOGA My Heart. J Am Coll Cardiol. doi:10.1016/j.jacc.2012.11.060.
Ross A, Thomas S. (2010) Τα οφέλη για την υγεία της γιόγκα και της άσκησης: μια ανασκόπηση των μελετών σύγκρισης. J Altern Complement Med. doi: 10.1089/εκ.2009.0044.
Prabhakaran D, Chandrasekaran AM, Singh K, et al. (2020) Καρδιακή αποκατάσταση με βάση τη γιόγκα μετά από οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου: Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή. J Am Coll Cardiol. doi:10.1016/j.jacc.2020.01.050.
Sivaramakrishnan D, Fitzsimons C, Kelly P, et al. (2019) Οι επιδράσεις της γιόγκα σε σύγκριση με ενεργούς και ανενεργούς ελέγχους στη σωματική λειτουργία και την ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία σε ηλικιωμένους – συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Int J Behav Nutr Phys Act. doi:10.1186/s12966-019-0789-2.