Posted by Η γιόγκα είναι μια δημοφιλής άσκηση που εστιάζει στην αναπνοή, τη δύναμη και την ευελιξία. Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία.
Μεταξύ 2012 και 2017, το ποσοστό των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες που εξασκούνταν στη γιόγκα αυξήθηκε από 9,5% σε 14,3% σε ενήλικες και από 3,1% σε 8,4% σε παιδιά.
Η Έρευνα Εθνικής Συνέντευξης Υγείας του 2012 ανέφερε ότι περίπου το 94% των ανθρώπων που κάνουν γιόγκα στις ΗΠΑ το κάνουν για λόγους ευεξίας. Οι ερωτηθέντες είπαν ότι η γιόγκα ωφελεί την υγεία τους:
ενθαρρύνοντάς τους να ασκούνται περισσότερο
εμπνέοντάς τους να τρώνε πιο υγιεινά
βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου τους
μειώνοντας τα επίπεδα άγχους τους
παρακινώντας τους να μειώσουν τη χρήση αλκοόλ και το κάπνισμα
Τα αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί επίσης να προσφέρει άλλα οφέλη στην υγεία. Παραθέτουμε αυτά τα πιθανά οφέλη στις παρακάτω ενότητες.
Μείωση του στρες
Οι άνθρωποι συχνά κάνουν γιόγκα για να μειώσουν το άγχος και να βοηθήσουν στη χαλάρωση. Οι επιστήμονες μαθαίνουν τώρα τους μηχανισμούς πίσω από το πώς η γιόγκα μειώνει το στρες.
Οι επίμονες αυξήσεις των ορμονών του στρες, συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης, μπορεί να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που κάνουν γιόγκα τακτικά έχουν χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης.
Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η πρακτική της γιόγκα για τουλάχιστον 3 μήνες μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη και το αντιληπτό άγχος και να μειώσει τις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες που προκαλούν φλεγμονή.
Ανακούφιση από το άγχος
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν άγχος από καιρό σε καιρό, το άγχος είναι επίσης σύμπτωμα πολλών καταστάσεων, όπως η διαταραχή πανικού, η κοινωνική αγχώδης διαταραχή, η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) και οι φοβίες.
Μια μετα-ανάλυση του 2016, αξιόπιστη πηγή, διαπίστωσε ότι η εξάσκηση της Χάθα γιόγκα είχε μια πολλά υποσχόμενη επίδραση στο άγχος. Η γιόγκα ήταν επίσης πιο ωφέλιμη σε άτομα που είχαν τα υψηλότερα επίπεδα άγχους στην αρχή των σπουδών.
Μια παλαιότερη μελέτη από το 2010 έδειξε ότι η γιόγκα βελτίωσε τα επίπεδα διάθεσης και άγχους περισσότερο από το περπάτημα. Οι ερευνητές προτείνουν ότι αυτό οφειλόταν σε υψηλότερα επίπεδα της χημικής ουσίας του εγκεφάλου γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA).
Η δραστηριότητα του GABA τείνει να είναι χαμηλότερη σε άτομα με διαταραχές άγχους και διάθεσης. Οι ερευνητές εξέτασαν τη δραστηριότητα του GABA και διαπίστωσαν ότι η γιόγκα αύξησε τα επίπεδα GABA στους συμμετέχοντες.
Μια μελέτη του 2017 αξιολόγησε εάν η πρακτική της γιόγκα στο σχολείο θα μπορούσε να βοηθήσει τα παιδιά που βιώνουν άγχος. Η πρακτική της γιόγκα στην αρχή της σχολικής ημέρας για 8 εβδομάδες βελτίωσε την ευεξία και τη συναισθηματική τους υγεία σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Διαχείριση της κατάθλιψης
Η μείζονα κατάθλιψη επηρεάζει περίπου 17,3 εκατομμύρια ενήλικες αξιόπιστης πηγής στις ΗΠΑ κάθε χρόνο.
Αν και η φαρμακευτική αγωγή και η θεραπεία ομιλίας είναι κοινές θεραπείες για την κατάθλιψη, η γιόγκα είχε κάποια πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα ως συμπληρωματική θεραπεία.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 διαπίστωσε ότι η γιόγκα θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης σε πολλούς πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με καταθλιπτική διαταραχή, των εγκύων και των γυναικών μετά τον τοκετό και των φροντιστών.
Έρευνα από το 2017 αξιόπιστη πηγή εξέτασε άτομα με κατάθλιψη που δεν είχαν ανταποκριθεί καλά στα αντικαταθλιπτικά.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που συμπλήρωσαν 2 μήνες γιόγκα Sudarshan Kriya παρουσίασαν μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, ενώ η ομάδα ελέγχου δεν παρουσίασε καμία βελτίωση.
Οι ερευνητές προτείνουν ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης μειώνοντας την κορτιζόλη ή την «ορμόνη του στρες».
Μείωση του πόνου στη μέση
Ο πόνος στη μέση επηρεάζει περίπου το 80% των ενηλίκων σε κάποιο σημείο της ζωής τους και επηρεάζει την ικανότητά τους να εκτελούν καθημερινές εργασίες, την άσκηση και τον ύπνο. Η γιόγκα μπορεί να είναι ένας βολικός και φθηνός τρόπος για να παρέχετε κάποια ανακούφιση.
Μια ανάλυση του 2017 συνέδεσε την πρακτική της γιόγκα με την ανακούφιση από τον πόνο στη μέση και τη βελτίωση της λειτουργίας που σχετίζεται με την πλάτη.
Οι στρατιωτικοί βετεράνοι και το εν ενεργεία στρατιωτικό προσωπικό συχνά βιώνουν υψηλότερα ποσοστά χρόνιου πόνου από τον γενικό πληθυσμό, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης.
Μια μελέτη στο American Journal of Preventive Medicine έδειξε ότι ένα πρόγραμμα γιόγκα 12 εβδομάδων βελτίωσε τις βαθμολογίες για την αναπηρία και την ένταση του πόνου και μείωσε τη χρήση οπιοειδών μεταξύ των βετεράνων του στρατού.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα είναι εξίσου αποτελεσματική στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη με τη φυσικοθεραπεία. Η γιόγκα μπορεί επίσης να έχει διαρκή οφέλη για αρκετούς μήνες.
Βελτίωση της ποιότητας ζωής κατά τη διάρκεια της ασθένειας
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τη γιόγκα ως συμπληρωματική θεραπεία παράλληλα με τις συμβατικές ιατρικές θεραπείες για να βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής τους.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής για άτομα με τις ακόλουθες παθήσεις:
Καρκίνος του προστάτη. Η έρευνα δείχνει ότι η παρακολούθηση ενός μαθήματος γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της θεραπείας με ακτινοβολία για τον καρκίνο του προστάτη μπορεί να μειώσει την κόπωση και να βελτιώσει τη σεξουαλική και ουροποιητική λειτουργία.
Εγκεφαλικό. Η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία μετά το εγκεφαλικό και την κινητική λειτουργία ακόμα και όταν ένα άτομο αρχίσει να την ασκεί 6 μήνες ή περισσότερο μετά το εγκεφαλικό.
Ελκώδης κολίτιδα. Η λήψη ενός εβδομαδιαίου μαθήματος γιόγκα για 12 εβδομάδες μπορεί να αυξήσει την ποιότητα ζωής για άτομα με ελκώδη κολίτιδα, καθώς και να μειώσει τη δραστηριότητα της κολίτιδας.
Ρευματοειδής αρθρίτιδα. Η συμμετοχή σε ένα εντατικό μάθημα γιόγκα διάρκειας 8 εβδομάδων μπορεί να βελτιώσει τα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, καθώς και να μειώσει τη φλεγμονή.
Η πρώιμη έρευνα για τον ρόλο της γιόγκα στη βελτίωση της ποιότητας ζωής σε πολλές συνθήκες είναι πολλά υποσχόμενη. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού οι ερευνητές μπορέσουν να βγάλουν ασφαλή συμπεράσματα.
Τόνωση της λειτουργίας του εγκεφάλου
Η γιόγκα μπορεί να τονώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να δώσει ώθηση στα επίπεδα ενέργειας, σύμφωνα με διάφορες μελέτες.
Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι η Hatha yoga βελτίωσε τις εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου, καθώς και τη διάθεση των ανθρώπων. Οι εκτελεστικές λειτουργίες είναι δραστηριότητες του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη στοχευμένη συμπεριφορά και τη ρύθμιση των συναισθηματικών αντιδράσεων και συνηθειών.
Έρευνα του 2012 διαπίστωσε ότι μία μόνο συνεδρία γιόγκα βελτίωσε την ταχύτητα και την ακρίβεια της μνήμης εργασίας σε περισσότερες από μία συνεδρίες αερόβιας άσκησης. Ωστόσο, τα αποτελέσματα εμφανίστηκαν μόνο αμέσως μετά την άσκηση και ήταν βραχυπρόθεσμα.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τη νοητική ευελιξία, την εναλλαγή εργασιών και την ανάκληση πληροφοριών μεταξύ των ηλικιωμένων.
Πρόληψη καρδιακών παθήσεων
Οι καρδιακές παθήσεις προκαλούν περίπου 610.000 θανάτους από αξιόπιστες πηγές στις ΗΠΑ κάθε χρόνο. Παραμένει η κύρια αιτία θανάτου.
Μια ανάλυση μελετών για τη γιόγκα και την υγεία της καρδιάς διαπίστωσε ότι η γιόγκα μείωσε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση.
Η γιόγκα μπορεί επίσης να μειώσει τις αλλαγές στα αιμοφόρα αγγεία που συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η γιόγκα Bikram, η οποία πραγματοποιείται σε θερμαινόμενο δωμάτιο, βελτίωσε την υγεία των αγγείων.
Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2018 ανακάλυψαν ότι ο συνδυασμός της πρακτικής γιόγκα και της αερόβιας άσκησης σημείωσε διπλάσια μείωση του ΔΜΣ, των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης σε σχέση με τη συμμετοχή μόνο στο ένα ή το άλλο.
Πώς να ξεκινήσετε τη γιόγκα
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τη γιόγκα ως μια ασφαλή μορφή σωματικής δραστηριότητας. Αν και το να υποστείτε σοβαρούς τραυματισμούς ενώ κάνετε γιόγκα είναι σπάνιο, μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν διαστρέμματα και καταπονήσεις.
Υπάρχουν πολλά στυλ γιόγκα, που κυμαίνονται από χαλαρωτικά έως δυναμικά. Περιλαμβάνουν:
Χάθα γιόγκα
Vinyasa yoga
Bikram yoga
Ashtanga γιόγκα
Iyengar yoga
επανορθωτική γιόγκα
Όταν ξεκινούν τη γιόγκα, οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να συμμετάσχουν σε μια τάξη αρχαρίων, ώστε ένας εκπαιδευτής να μπορεί να διδάξει τις σωστές στάσεις και τεχνικές.
Η εκμάθηση από διαδικτυακά βίντεο ή εφαρμογές μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλη ευθυγράμμιση των στάσεων, η οποία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου.
Περίληψη
Γενικά, η γιόγκα είναι ένας ασφαλής τρόπος για να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Μπορεί επίσης να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, η γιόγκα μπορεί:
μειώσει το άγχος
ανακουφίσει το άγχος
βοηθούν στη διαχείριση της κατάθλιψης
μείωση του πόνου στη μέση
βελτίωση της ποιότητας ζωής σε άτομα με χρόνιες παθήσεις ή οξείες ασθένειες
διεγείρουν τη λειτουργία του εγκεφάλου
βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων
Όταν δοκιμάζετε γιόγκα για πρώτη φορά, συμμετάσχετε σε ένα μάθημα για αρχάριους υπό την καθοδήγηση ενός ειδικευμένου εκπαιδευτή για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Ποτέ μην αντικαθιστάτε την ιατρική θεραπεία που συνιστά ο γιατρός με συμπληρωματικές ή εναλλακτικές θεραπείες.