Posted by Το Cobra Pose είναι μια ασάνα γιόγκα με βόμβα. Είναι η τέλεια στάση για να γλιστρήσετε 🐍 όταν ψάχνετε να βρείτε λίγη περισσότερη ευελιξία στη ζωή σας. Δείτε πώς γίνεται και γιατί μπορεί να είναι απλώς η νέα αγαπημένη σας κίνηση.
Τι είναι το Cobra Pose;
Το Cobra Pose (γνωστός και ως Bhujangasana) είναι μια στάση γιόγκα με τάση για κάμψη στην πλάτη. Είναι μια εξαιρετική asana για την αύξηση της ευελιξίας και της δύναμης στην πλάτη, τα χέρια και τους ώμους σας. Όταν συνδυάζεται με μια τακτική πρακτική γιόγκα, μπορεί επίσης:
βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης
ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη
αυξήσει την αυτοεκτίμηση
μειώσει τη φλεγμονή
βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
ενίσχυση της στάσης του σώματος
Πώς να κάνετε Cobra Pose
Αναλύουμε το Cobra Pose βήμα προς βήμα.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας.
Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
Εισπνεύστε και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το στήθος σας από το έδαφος.
Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και αγκαλιάστε τους στα πλευρά σας.
Τραβήξτε την κοιλιά σας και κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω.
Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και κοιτάξτε προς τα πάνω.
Εκπνεύστε και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
Συμβουλές για κορυφαία φόρμα
Ακολουθούν μερικές επαγγελματικές συμβουλές για να διατηρήσετε τη φόρμα Cobra Pose σας σε άφθονο.
Μην σηκώνετε τους γοφούς σας από το έδαφος καθώς το στήθος σας ανεβαίνει.
Εστιάστε στη χρήση των μυών της πλάτης σας (όχι των χεριών σας) για να σηκώσετε τον κορμό σας.
Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και αποφύγετε να τους κλειδώσετε καθώς φτάνετε στην κορυφή της πόζας.
Στρέψτε τα πόδια σας ευθεία προς τα πίσω, σπρώξτε τις φτέρνες σας προς τον ουρανό.
Μην σφίγγετε τον πισινό σας. Αυτό μπορεί να συμπιέσει το κάτω μέρος της πλάτης σας και να χαλάσει την ευθυγράμμισή σας.
Τα οφέλη της πόζας Cobra
Η Cobra προσφέρει πολλά πιθανά προνόμια για το μυαλό και το σώμα σας. Εδώ είναι τα deets.
Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης
Η γιόγκα δεν είναι θεραπεία ψυχικής υγείας. Αλλά μια μακροχρόνια πρακτική γιόγκα έχει κάποια αποδεδειγμένα προνόμια ψυχικής υγείας. Μια μικρή μελέτη έβαλε σε άτομα που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα Hatha yoga που περιλάμβανε Cobra Pose δύο φορές την εβδομάδα. Μετά από 8 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες είχαν βελτιώσει τα ήπια έως μέτρια συμπτώματα κατάθλιψης.
Μπόνους: Παλαιότερη έρευνα του 2013 συνέδεσε το ίδιο το Cobra Pose με αναζωογονητικά, ασαφή συναισθήματα. Woot!
Μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη
Το Cobra Pose μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου στην πλάτη. Είναι ένα υπέροχο τέντωμα αντίδρασης για τη σπονδυλική στήλη και το στήθος σας. Μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της πίεσης από το κάτω μέρος της πλάτης και να ενθαρρύνει την καλύτερη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η πρακτική της γιόγκα για 12 εβδομάδες βοήθησε στη βελτίωση του πόνου στη μέση. Οι συμμετέχοντες σημείωσαν επίσης χαμηλότερο άγχος που σχετίζεται με τον πόνο. Ναι!
PSA: Το Cobra Pose μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό εάν νιώσετε πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό. Επομένως, μην ξεπερνάτε τα όριά σας ή μην κάνετε προπόνηση εάν αυτή τη στιγμή έχετε τραυματισμό.
Θα μπορούσε να αυξήσει την αυτοεκτίμηση
Η γιόγκα μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια καθημερινή πρακτική γιόγκα βοήθησε στην αύξηση της αυτοεκτίμησης σε παιδιά σχολικής ηλικίας. Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η γιόγκα βοήθησε στη βελτίωση της συναισθηματικής ρύθμισης στους εφήβους σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν έκαναν γιόγκα.
Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Η στάση κόμπρα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής. (Αυτό είναι ένα κοινό σύμπτωμα σε άτομα που έχουν αυτοάνοσες παθήσεις όπως η αρθρίτιδα. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η πρακτική της γιόγκα 5 φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες βοήθησε σημαντικά στη μείωση της φλεγμονής σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Υπάρχει επίσης μια πιθανότητα το Cobra Pose να μειώσει τη φλεγμονή σε άτομα με καρκίνο. Μια μελέτη του 2014 είχε 200 επιζώντες από καρκίνο του μαστού να παρακολουθούν ένα μάθημα γιόγκα διάρκειας 90 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα. Μετά από 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στη φλεγμονή τους.
Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου
Μια τακτική εξάσκηση Cobra Pose μπορεί να σας βοηθήσει να κλείσετε καλύτερα τα μάτια σας. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η γιόγκα βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2. Στην πραγματικότητα λειτούργησε ακόμα καλύτερα από το αερόμπικ. Μια άλλη μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι 18 εβδομάδες σταθερής γιόγκα βοήθησαν τα άτομα με εμμηνόπαυση να κοιμηθούν.
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και οι δύο αυτές μελέτες περιελάμβαναν την ίδια την Cobra Pose.
Θα μπορούσε να βελτιώσει τη στάση του σώματος
Το Cobra Pose είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξουδετερώσετε τις επιπτώσεις της ξαπλώστρας και της πτύχωσης των ώμων σας. Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν το κεφάλι και τον λαιμό σας. Όλα αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε καλύτερη στάση του σώματος.
Τροποποιήσεις
Εάν η πλήρης στάση Cobra είναι πολύ έντονη, μην ανησυχείτε! Μια μικρή τροποποίηση μπορεί να κάνει την πρακτική σας πολύ πιο άνετη. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να το κάνετε να λειτουργεί για εσάς.
Χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα. Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα ή πετσέτα κάτω από τους γοφούς ή τους καρπούς σας για επιπλέον στήριξη.
Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Αυτό ασκεί λιγότερη πίεση στις παλάμες σας και θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα την κίνησή σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στο να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη. (Αυτή η θέση ονομάζεται επίσης Sphinx Pose.)
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Για πιο έντονο τέντωμα, ξεκινήστε τη στάση Cobra από μια θέση σανίδα. (Αυτό το πρόβλημα δεν είναι καλή ιδέα εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό.)
Συμβουλές ασφαλείας
Το Cobra Pose μπορεί να είναι μια φιλική για αρχάριους asana (ειδικά με τροποποιήσεις). Αλλά υπάρχουν ακόμα μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου πριν ξεκινήσετε.
Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και το βλέμμα σας στραμμένο στο πάτωμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική έκταση των τενόντων και των μυών στο λαιμό και τους ώμους σας.
Χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης σας για να σηκώσετε τον κορμό σας από το έδαφος. Η υπερβολική πίεση στα χέρια και τους καρπούς σας μπορεί να αυξήσει το τέντωμα ή το διάστρεμμα.
Τα πόδια σας πρέπει να έχουν απόσταση τουλάχιστον στο πλάτος των γοφών. Αυτό ασκεί λιγότερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Μην ξεπερνάτε τα όριά σας. Είναι απολύτως εντάξει να κάνετε μια τροποποιημένη έκδοση του Cobra Pose, αν αυτό είναι πιο εύκολο για εσάς.
Αποφύγετε την υπερβολική πίεση σε μια περιοχή της πλάτης σας. Αντίθετα, προσπαθήστε να κατανείμετε ομοιόμορφα το τέντωμα σε όλη τη σπονδυλική σας στήλη.