Posted by Η έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων. Δοκιμάστε αυτές τις 10 στάσεις γιόγκα για να απλώσετε αυτά τα hammies και να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.
Είτε είστε αθλητής που προσπαθεί να φέρει το A-game σας είτε ένας κακός που προσπαθεί να αποφύγει τους πόνους και τους πόνους, τα σφιχτά hamstrings μπορούν πραγματικά να σας εμποδίσουν.
Τα σφιχτά hammies μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού των οπίσθιων μηριαίων και να συμβάλουν σε μυϊκές ανισορροπίες που προκαλούν πόνο στη μέση και στο γόνατο. Ουφ.
Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μια δέσμη ερευνών έχει δείξει ότι το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων. Και αν κάνετε γιόγκα ή είστε επίδοξοι γιόγκι, θα λατρέψετε να ακούσετε ότι μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων και να βελτιώσει τη λειτουργία στις καθημερινές δραστηριότητες και την αθλητική απόδοση.
Ακούγεται υπέροχο. Λοιπόν, ποιες στάσεις γιόγκα είναι οι καλύτερες από τις καλύτερες για το τέντωμα αυτών των μηριαίων; Εδώ είναι τα 10 αγαπημένα μας.
Οι καλύτερες διατάσεις hamstring γιόγκα
Θα ρίξουμε μια ματιά στις ακόλουθες εγκεκριμένες από τους αθλητές πόζες, οι οποίες θα σας κάνουν πιο χαλαρούς από το τζιν σας αφού καθίσετε για 20 λεπτά:
Πόζα σκύλου που βλέπει προς τα κάτω
Πόζα με ξαπλωμένο μεγάλο δάχτυλο
Τριγωνική πόζα
Στέκεται προς τα εμπρός πτυχή
Δίπλωμα προς τα εμπρός με φαρδύ πόδια
Πόζα πυραμίδας
Side Lunge
Half Split Pose
Πόζα Βισνού στον ύπνο
Πόζα Ερωδιού
Οι καλύτερες διατάσεις hamstring γιόγκα για αρχάριους
1. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Αχ, παλιό αξιόπιστο. Ο σκύλος προς τα κάτω είναι μια βασική στάση γιόγκα που είναι αρκετά εύκολο να γίνει. Θα δώσει στους μηριαίους και τις γάμπες σας ένα ωραίο τέντωμα και θα ενισχύσει και το πάνω μέρος του σώματός σας.
Ξεκινήστε μπαίνοντας σε μια ψηλή σανίδα (σαν να πρόκειται να κάνετε ένα push-up).
Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα πόδια σας, σηκώνοντας τα a$$ στον αέρα.
Κρατήστε τον λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
Μην ανησυχείτε εάν τα ζαμπόν σας είναι πολύ σφιχτά για να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας – μια μικρή κάμψη είναι εντάξει προς το παρόν.
Κρατήστε τη στάση για 5-10 αναπνοές και μετά επιστρέψτε απαλά στο πάτωμα.
2. Πόζα με ξαπλωμένο μεγάλο δάχτυλο
Ξέρετε πότε παρακολουθείτε τους Ολυμπιακούς Αγώνες και οι σπρίντερ ζεσταίνονται με αυτές τις μεγάλες, ελαφρώς ανόητες κλωτσιές πριν μπουν στα μπλοκ; Αυτό ουσιαστικά κάνετε εδώ, εκτός από το ότι θα είστε ξαπλωμένοι και θα φαίνεστε υπέροχα. Φοβερό για τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα.
Φέρτε το γόνατό σας προς τα πάνω προς το στήθος σας και κάντε το μια ωραία αγκαλιά.
Ισιώστε το πόδι σας προς τα πάνω προς την οροφή, κρατώντας το πίσω μέρος του μηρού σας για να βαθύνετε το τέντωμα. (Μπορείτε επίσης να πιάσετε ένα λουρί γιόγκα ή μια ζώνη και να το γαντζώσετε γύρω από το κάτω μέρος του ποδιού σας.)
Κρατήστε τη στάση για 5-10 αναπνοές.
Λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας να επιστρέψει στο στήθος σας. Αλλάξτε τα πόδια και κάντε ξανά το ίδιο.
3. Τριγωνική πόζα
Μια άλλη υπέροχη στάση για αρχάριους, αυτή η στάση είναι απατηλά φοβερή. Είναι η απόδειξη ότι μπορείτε να κάνετε καλό τέντωμα στους μηριαίους, τη βουβωνική χώρα και τους γοφούς σας, ενώ χαλαρώνετε και τους ώμους σας – όλα αυτά χωρίς να διπλώνετε τον εαυτό σας σε ένα κουλουράκι.
Σταθείτε όρθιος και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά.
Κρατήστε τα αριστερά σας δάχτυλα στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση με το σώμα σας και γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω από το ισχίο για να κάνετε ένα ορθογώνιο τρίγωνο από τα πόδια σας (ουχ, γεωμετρία).
Σηκώστε τα χέρια σας σε θέση Τ.
Μείνετε ψηλοί στη σπονδυλική σας στήλη, αρθρώστε στη μέση σας, φτάνοντας το δεξί σας χέρι προς την ίδια κατεύθυνση με το δεξί σας πόδι σαν να φτάνετε απέναντι από ένα τραπέζι.
Μόλις δεν μπορείτε να φτάσετε περισσότερο, γείρετε τον κορμό σας έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να φτάνει στο ταβάνι και το δεξί σας προς τα κάτω. Μπορείτε να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι στην κνήμη, στον αστράγαλο, σε ένα μπλοκ ή στο πάτωμα.
Και οι δύο ώμοι και τα δύο χέρια θα πρέπει τώρα να είναι σε ευθεία κάθετη γραμμή πάνω από τον δεξιό σας αστράγαλο. Κρατήστε το στήθος και την κοιλιά σας ανοιχτά στη μακριά πλευρά του χαλιού σας (αν χρησιμοποιείτε).
Εάν αισθάνεστε καλά, γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε ψηλά στο αριστερό σας χέρι.
Μείνετε για 5-10 αναπνοές, σηκώστε αργά από τη στάση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Στέκεται προς τα εμπρός Διπλώστε
Αυτή η στάση κάνει ακριβώς αυτό που υποδηλώνει το όνομα – ουσιαστικά διπλώνετε τον εαυτό σας στη μέση. Και παρόλο που αυτό μπορεί να ακούγεται ελαφρώς τρομακτικό, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε – αυτή είναι μια στάση φιλική για αρχάριους που θα τεντώσει τους μηριαίους και τις γάμπες σας.
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
Με μία, ένδοξη κίνηση, σκύψτε στους γοφούς σας μέχρι να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στις κνήμες, στους αστραγάλους ή στο πάτωμα.
Μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας, αλλά προσπαθήστε να τα κρατήσετε όσο πιο ίσια μπορείτε. Τα hamstrings σας θα σας ευχαριστήσουν!
Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται και χαλαρώστε, διατηρώντας παράλληλα τα πόδια σας όμορφα και μακριά.
Μπορείτε να κρατήσετε τη στάση για έως και ένα λεπτό. Φέρτε τον εαυτό σας πίσω νωρίτερα εάν αρχίσετε να αισθάνεστε έντονο πόνο.
5. Δίπλωμα προς τα εμπρός με φαρδύ πόδια
Διπλώνουμε ξανά… εκτός από το ότι το σηκώνουμε μια βαθμίδα. Να είστε προετοιμασμένοι να χτυπήσετε το κεφάλι στο πάτωμα, οπότε το να το κάνετε αυτό σε ένα χαλάκι γιόγκα ή μια περιοχή με μοκέτα είναι σίγουρα μια έξυπνη κίνηση.
Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός — όσο πιο μακριά μπορείτε να πάτε άνετα.
Αρχίστε σιγά σιγά να διπλώνετε τον εαυτό σας. Δεν υπάρχει λόγος βιασύνης.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Αρχίστε σιγά σιγά να τα περπατάτε προς τα πίσω μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τα πόδια σας.
Ο στόχοςείναι να αγγίξετε την κορυφή του κεφαλιού σας στο έδαφος χωρίς να μετακινήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
Κοιτάξτε τον κόσμο ανάποδα πίσω σας. Διασκεδαστικό, έτσι δεν είναι;
Κρατήστε τη στάση για ένα λεπτό, αν μπορείτε. Βγάλτε τον εαυτό σας από αυτό τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω στο έδαφος και σιγά-σιγά ξεδιπλώστε τον εαυτό σας ξανά σε όρθια θέση.
6. Πόζα πυραμίδας
Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε να υπάρχουν περίπου 12 ίντσες κενό μεταξύ της αριστερής φτέρνας και των δεξιών ποδιών σας. (Μπορείτε να κάνετε ένα βήμα πιο πίσω αν θέλετε — παίξτε για να δείτε τι σας προσφέρει την καλύτερη έκταση.)
Διατηρώντας το αριστερό σας πόδι ωραίο και ίσιο, λυγίστε στους γοφούς σας έτσι ώστε να διπλώσετε το πόδι σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας, στο κέντρο της καρδιάς ή να τα τυλίξετε πίσω από την πλάτη σας.
Μείνετε για πέντε αναπνοές πριν σταθείτε ξανά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Side Lunge
Αυτή είναι βασικά μια στάση Spiderman (όχι, όχι το ανάποδο φιλί – συγγνώμη). Ιδανικό για τους μηριαίους μηριαίους (obvi), αλλά και για τους γοφούς και την πλάτη σας, και είναι ιδιαίτερα ωραίο αν είστε κάποιος που κάθεται σε ένα γραφείο για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Ξεκινήστε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
Λυγίστε το αριστερό σας πόδι – σαν να κάνετε μισό squat – ενώ κρατάτε το δεξί σας ίσιο. (Θυμηθείτε να κρατήσετε το αριστερό σας γόνατο πάνω από τον αριστερό σας αστράγαλο.) Συνεχίστε μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος. Είστε πλέον Classic Spiderman.
Θα βρείτε τον εαυτό σας να γέρνει προς τα αριστερά, κάτι που είναι εντάξει. Συνεχίστε να πιέζετε στο έδαφος με τα πόδια σας, ώστε να κρατάτε το σώμα σας ανασηκωμένο. Εάν βυθιστείτε πολύ, πιθανότατα θα προσγειωθείτε στον πισινό σας (αν συμβεί αυτό, γελάστε το και προσπαθήστε ξανά, Spidey!).
Κρατήστε τη στάση για 5 αναπνοές.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας μέχρι την αρχική σας θέση, στη συνέχεια λυγίστε το δεξί σας πόδι και κάντε ξανά το ίδιο.
8. Half Split Pose
Αυτό κάνει τους μηριαίους, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης να λειτουργούν. Ωραίος και απλός, και σε κάνει να φαίνεσαι σαν επαγγελματίας αθλητής χωρίς καμία δουλειά (και δυστυχώς, χωρίς κανέναν μισθό, να κλαις).
Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας.
Περάστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας για να έρθετε σε μια βόλτα με το γόνατο προς τα κάτω, κρατώντας το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα.
Φέρτε τα χέρια σας μέχρι τους γοφούς σας και βρείτε την ισορροπία σας.
Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αρχίστε να ισιώνετε το δεξί σας πόδι. Ίσως χρειαστεί να σύρετε το αριστερό σας πόδι λίγο προς τα πίσω για να κρατήσετε τα πράγματα όπως πρέπει. Οι γοφοί σας πρέπει να παραμένουν πάνω από το αριστερό σας γόνατο.
Διπλώστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός όσο πιο άνετο. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή τοποθετήστε τα σε μπλοκ ή στο πάτωμα εκατέρωθεν της δεξιάς κνήμης/αστραγάλου/ποδιού σας. Εσυ.
Κρατήστε τη στάση για 5 αναπνοές.
Αφήστε το και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Προηγμένες διατάσεις οπίσθιων μηριαίων γιόγκα
Οι δύο τελευταίες στάσεις μπορεί να χρειαστούν λίγο χρόνο για να ολοκληρωθούν, καθώς και ένας εκπαιδευτής για να σας καθοδηγήσει σε αυτές. Αλλά αν έχετε ήδη κάποια εμπειρία γιόγκα, ίσως μπορέσετε να τις βουτήξετε αμέσως.
9. Πόζα Βισνού στον ύπνο
Μπορεί να σκέφτεστε: «Κοιμάσαι; Μπορώ να το κάνω!”
Λοιπόν, δεν είναι τόσο απλό, καθώς θα πρέπει να διατηρήσετε τον εαυτό σας αρκετά ισορροπημένο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια στάση που θα λειτουργήσει στους μηριαίους, τους μηρούς και τις γάμπες σας. Αλλά θα φαίνεστε πολύ χαλαροί όταν το κάνετε.
Ξαπλώστε ανάσκελα.
Κυλήστε στη δεξιά σας πλευρά, στηρίζοντας το κεφάλι σας προς τα πάνω με το δεξί σας χέρι και το χέρι. Εδώ μπαίνει το ψυχρό κομμάτι που φαίνεται.
Φέρτε το αριστερό σας πόδι ευθεία πάνω από το δεξί σας πόδι (μπορείτε να το λυγίσετε εάν χρειάζεται) και πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το αριστερό σας χέρι.
Κρατήστε για 5 αναπνοές. Αφήστε το δάχτυλο του ποδιού σας και επαναφέρετε το πόδι σας προς τα κάτω.
Γυρίστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
10. Ερωδιός Πόζα
Αχ, ο μεγαλοπρεπής ερωδιός. Αν και μπορεί να μην φαίνεστε τόσο βασιλικοί όσο οι φίλοι μας με πτηνά όταν κάνετε αυτή τη στάση, θα δουλέψετε τους μηριαίους, τις γάμπες και τους τετρακέφαλους σας. Και το καταλαβαίνουν οι ερωδιοί ενώ ψαρεύουν; Όχι, δεν το κάνουν, οπότε πηδήξτε σε αυτό και αισθανθείτε ανώτεροι.
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας.
Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, σχεδόν σαν να πρόκειται να καθίσετε από πάνω (αλλά μην το κάνετε: αυτό είναι σημαντικό. Θέλετε να ακουμπάτε το πόδι σας δίπλα στον μηρό σας). Εάν αυτό δεν είναι άνετο, μπορεί να θέλετε να καθίσετε σε ένα μπλοκ γιόγκα για να το πραγματοποιήσετε.
Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το προς το μέρος σας, κρατώντας το κάτω μέρος του ποδιού σας στο έδαφος.
Κρατήστε το δεξί σας πόδι, γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και τεντώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας.
Κρατήστε το πόδι σας όσο πιο ίσιο μπορείτε και κρατήστε το για πέντε αναπνοές.
Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Τι προκαλεί τους σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους;
Είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε προβλήματα οπίσθιου μηριαίου αν κάνετε αθλήματα με γρήγορο ρυθμό που περιλαμβάνουν πολύ τρέξιμο ή κλωτσιές, όπως ποδόσφαιρο, ποδόσφαιρο ή στίβο.
Αν παρακολουθείτε επαγγελματικό ποδόσφαιρο, μπορεί να φαίνεται ότι τουλάχιστον ένας παίκτης ανά αγώνα τραβάει ψηλά με σφιχτό οπίσθιο μηριαίο, τέτοια είναι η πίεση όλων αυτών των σπριντ και των κλωτσιών. Αλλά μπορείτε επίσης να έχετε σφιχτούς μηριαίους μηριαίους από την πολύ αργή κίνηση, όπως εάν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη μέρα. Ναι, είναι σαν να μην μπορούμε να κερδίσουμε.
Αλλά αυτό το αίσθημα σφιξίματος προκαλείται από τη βράχυνση του ίδιου του οπίσθιου μηριαίου – και γι’ αυτό το τέντωμα είναι τόσο σημαντικό. Το τέντωμα αυτών των «κορδών βοηθάει στο να τις επαναφέρετε στο σωστό μήκος τους, που σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε το περπάτημα ή το τρέξιμο όπως κάνατε πριν.
Επιπλέον, το να κάνετε ασκήσεις διατάσεων κάθε μέρα βοηθά στην αποφυγή της βράχυνσης των οπίσθιων οπίσθιων μηριαίων στην πρώτη θέση. Και όταν τα συμπτώματα του σφιχτού h
τα έμβολα περιλαμβάνουν:
ένα συναίσθημα σπασίματος
κράμπες
πόνος
πρήξιμο
ερυθρότητα
… είναι σίγουρα κάτι που θέλετε να αποφύγετε αν μπορείτε.
Πότε να δείτε ένα έγγραφο
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κινητοποίηση μαλακών ιστών με τη βοήθεια εργαλείων και η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (δύο κοινές μέθοδοι φυσικοθεραπείας για τη βελτίωση της ευελιξίας) είναι πιο αποτελεσματικές στη βελτίωση της ευκαμψίας των οπίσθιων μηριαίων από το στατικό τέντωμα μόνο.
Επομένως, εάν είστε αθλητής (ή απλώς αγαπάτε την άσκηση) και έχετε πολύ σφιχτά ζαχαρωτά, μπορεί να θέλετε να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας για να δείτε εάν η φυσικοθεραπεία είναι η κίνηση για εσάς. Ένα PT μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός σχεδίου για να ανακτήσετε την ευελιξία σας και να αποτρέψετε τον τραυματισμό.
tl;dr
Τα σφιχτά hamstrings μπορεί να είναι ένας εφιάλτης για όποιον κάνει αθλήματα ή ακόμα κι αν κάθεστε αθώα στο γραφείο σας. Αλλά οι συνεχείς διατάσεις και η γιόγκα μπορούν να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε αυτή την ευελιξία αμέσως.
Υπάρχουν πολλές πολύ απλές στάσεις που δεν θα σας κάνουν να διπλώσετε τον εαυτό σας σε κόμπους, οι οποίες μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν αυτά τα ζαμπόν – και ακόμα καλύτερα, θα δώσουν επίσης καλό τέντωμα στις γάμπες, τους γοφούς και την πλάτη σας.
Δοκιμάστε τους και θα επιστρέψετε σύντομα στο σούπερ σταρ του αθλητισμού.