Posted by Αν και είναι μια αρχαία πρακτική, η γιόγκα έχει γίνει η άσκηση du jour τα τελευταία χρόνια. Όλοι, από τους διασημότητες της λίστας A έως τους συναδέλφους σας, παίρνουν τα καλά τους αυτές τις μέρες — και για καλό λόγο.
Η πρακτική της γιόγκα έχει σοβαρά οφέλη για την υγεία πέρα από την ευελιξία και την ισορροπία, αν και αυτά είναι μερικά μεγάλα προνόμια. Μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα κάνει τα πάντα, από την καταπολέμηση του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες, έως τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Αξιόπιστη πηγή Η γιόγκα μπορεί ακόμη και να κάνει τις ημικρανίες να πιπιλίζουν λιγότερο. Αξιόπιστη πηγή
Επιπλέον, το να εντυπωσιάσεις μια εντυπωσιακή ασάνα (γόγκα γιόγκα για πόζα) φαίνεται γελοία κουλ. Το μόνο πρόβλημα? Μερικές φορές ο δάσκαλός μας γιόγκα μιλάει μια διαφορετική γλώσσα, γεγονός που καθιστά ελαφρώς δύσκολη την παρακολούθηση.
Με ονόματα σανκριτών όπως Utkatasana και Trikonasana, οι στάσεις της γιόγκα μπορεί να ακούγονται πολύ περισσότερο σαν ξόρκια που θα μάθατε στο Χόγκουαρτς παρά με σχήματα που μπορείτε πραγματικά να κάνετε το σώμα σας.
Για να βοηθήσουμε όλους, από αρχάριους στη γιόγκα έως έμπειρους ασκούμενους, πήγαμε στην Chrissy Carter, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα, για να σας βοηθήσουμε να φτιάξουμε έναν οριστικό οδηγό για στάσεις γιόγκα.
Θεωρήστε ότι είναι το φύλλο απάτης σας για να κατακτήσετε επιτέλους τις κοινές στάσεις που είναι πιθανό να συναντήσετε στις περισσότερες τάξεις ανοιχτού επιπέδου.
Βασικές στάσεις γιόγκα
1. Mountain Pose
Σανσκριτικά: Tadasana
Πως να το κάνεις
Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα ή σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Γειώστε κάτω από τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας. Τυλίξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας και σηκώστε το στέμμα του κεφαλιού σας.
Δέστε τους μηρούς σας, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα και επιμηκύνετε μέχρι τη σπονδυλική στήλη. Γυρίστε τις παλάμες σας προς το μπροστινό μέρος του δωματίου. Χαλαρώστε το σαγόνι σας και ξεβιδώστε το φρύδι σας. Ανεπνευσε ευκολα.
Τα οφέλη
Μπορεί να φαίνεται σαν να στέκεστε εκεί, αλλά αντέξτε μαζί μας. Αυτό είναι το σχέδιο για όλες τις άλλες στάσεις. Προωθεί την ισορροπία και στρέφει την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή.
2. Πόζα καρέκλας
Σανσκριτικά: Utkatasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε με Mountain Pose. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας, απλώστε τα δάχτυλά σας και απλώστε ψηλά μέσα από τα δάχτυλά σας. Καθώς εκπνέετε, καθίστε ανάσκελα σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Μετατοπίστε το βάρος σας προς τις φτέρνες και επιμηκύνετε μέχρι τη σπονδυλική στήλη. Καθώς εισπνέετε, ανασηκώστε και μακρύνετε μέσα από τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, καθίστε πιο βαθιά στη στάση.
Τα οφέλη
Αυτή η θερμαντική όρθια στάση (δώστε της ένα λεπτό, θα νιώσετε το κάψιμο) δυναμώνει τα πόδια, το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας. Ως μπόνους, θα έχετε την ευκαιρία να εξασκηθείτε στην υπομονή καθώς οι μηροί σας εργάζονται σκληρά. Απλά θυμηθείτε να αναπνέετε.
3. Κάτω Σκύλος σε καρέκλα
Σανσκριτικά: Uttana shishosana
Πως να το κάνεις
Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη μιας καρέκλας με τις παλάμες σε απόσταση μεταξύ των ώμων. Κάντε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να ευθυγραμμιστούν κάτω από τους γοφούς, δημιουργώντας μια ορθή γωνία με το σώμα σας, τη σπονδυλική στήλη παράλληλα με το πάτωμα.
Γειώστε τα πόδια σας και σηκώστε μέσα από τους μηρούς. Απομακρύνετε τους γοφούς από τα χέρια για να επιμηκύνετε τις πλευρές του κορμού σας. Σφίξτε τα εξωτερικά σας χέρια μέσα και επιμηκύνετε μέσα από το στέμμα του κεφαλιού σας.
Τα οφέλη
Το Dogward-Facing Dog είναι το ψωμί και το βούτυρο της γιόγκα, αλλά μπορεί να είναι προκλητικό για αρχάριους.
Αυτή η τροποποίηση μοιράζεται τα ίδια πλεονεκτήματα με την κλασική στάση – τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων, άνοιγμα των ώμων και δημιουργία μήκους στη σπονδυλική στήλη – χωρίς όλο το βάρος στο πάνω μέρος του σώματός σας.
4. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Σανσκριτικά: Adho Mukha Svanasana
Πως να το κάνεις
Από τα τέσσερα, περπατήστε τα χέρια σας 6 ίντσες μπροστά σας. Τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και πίσω για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιγμένοι, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα για να επαναφέρετε το βάρος σας στα πόδια.
Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως, πιέστε στα χέρια σας και περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι δικέφαλοι σας να κοιτούν ο ένας προς τον άλλο. Πιέστε τους μηρούς σας προς τα πίσω προς τον τοίχο πίσω σας.
Τα οφέλη
Αυτή η κλασική στάση ανοίγει τους ώμους σας, επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώνει τους μηριαίους μηριαίους σας. Δεδομένου ότι το κεφάλι σας βρίσκεται κάτω από την καρδιά σας, η ήπια αναστροφή δημιουργεί ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
5. Warrior II
Σανσκριτικά: Virabhadrasana II
Πως να το κάνεις
Σταθείτε με τα πόδια πλατιά, 3–4 πόδια μεταξύ τους. Μετακινήστε τη δεξιά φτέρνα σας προς τα έξω, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα μέσα. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω κατά 90 μοίρες. Ευθυγραμμίστε την αριστερή σας φτέρνα με την καμάρα του δεξιού σας ποδιού.
Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας το γόνατο στην ίδια ευθεία με το δεύτερο δάκτυλο του ποδιού για να προστατεύσετε την άρθρωση του γόνατος. Τεντώστε μέσα από το ίσιο πίσω πόδι σας και γείωση στο πίσω πόδι.
Σε μια εισπνοή, φέρτε τα χέρια σε Τ στο ύψος των ώμων. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας και κρατήστε τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κοιτάξτε τα μπροστινά δάχτυλα. Καθώς εκπνέετε, βυθιστείτε πιο βαθιά στο τέντωμα.
Επαγγελματική συμβουλή: Για να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω, περιστρέψτε τις παλάμες σας με την όψη προς τα επάνω. Παρατηρήστε πώς αυτό μετατοπίζει τους ώμους σας. Μόλις τακτοποιηθεί, περιστρέψτε τις παλάμες σας με την όψη προς τα κάτω.
Τα οφέλη
Μια πόζα με «πολεμιστή» στο όνομά της μπορεί να μην ακούγεται πολύ ζεν, αλλά αυτή η όρθια στάση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να σταθεροποιήσετε το μυαλό σας. Πιο σκληρό από όσο φαίνεται, ενισχύει επίσης τα πόδια και τους αστραγάλους σας ενώ αυξάνει την αντοχή.
6. Τριγωνική πόζα
Σανσκριτικά: Trikonasana
Πως να το κάνεις
Σταθείτε με τα πόδια πλατιά, 3–4 πόδια μεταξύ τους. Μετακινήστε τη δεξιά φτέρνα σας προς τα έξω, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα μέσα. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω κατά 90 μοίρες. Ευθυγραμμίστε την αριστερή σας φτέρνα με την καμάρα του δεξιού σας ποδιού.
Κρατώντας και τα δύο πόδια ίσια, αλεσμένα μέσα από τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια σε Τ στο ύψος των ώμων. Πλησιάστε προς τα εμπρός με το μπροστινό σας χέρι. Όταν δεν μπορείτε να φτάσετε πια, αρθρώστε στο μπροστινό ισχίο.
Φέρτε το μπροστινό σας χέρι προς τα κάτω στην κνήμη σας, σε ένα μπλοκ αφρού ή στο έδαφος. Σηκώστε το πίσω χέρι σας προς τον ουρανό και απλώστε τα δάχτυλά σας. Σήκωσε το βλέμμα σου στο πάτωμα ή προς τα πάνω προς το σηκωμένο χέρι σου.
Τα οφέλη
Αν και αυτή η στάση μπορεί να είναι προκλητική για όσους έχουν σφιχτούς μύες, θα βοηθήσει στην προώθηση της ισορροπίας, θα τεντώσει τους μηριαίους και τους εσωτερικούς μηρούς και θα δημιουργήσει μια αίσθηση επέκτασης στο σώμα.
7. Πόζα δέντρου
Σανσκριτικά: Vrksasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε με Mountain Pose. Βρείτε ένα σταθερό σημείο μπροστά σας και κοιτάξτε το για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.
Καθώς εισπνέετε, μετατοπίστε το βάρος στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι μια ίντσα από το πάτωμα. Χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι, φέρτε το πόδι στην κνήμη ή στο εσωτερικό του μηρού. Αποφύγετε να τοποθετείτε το πόδι σας απευθείας στο γόνατο.
Καθώς εκπνέετε, αλέστε το πόδι που στέκεται και επιμηκύνετε μέσα από το στέμμα του κεφαλιού σας. Φέρτε τις παλάμες σας να αγγίξουν μπροστά από το στέρνο σας σε χέρια προσευχής.
Επαγγελματική συμβουλή: Για να παίξετε με την ισορροπία σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό σε σχήμα V. Σηκώστε το βλέμμα σας προς το ταβάνι. Εάν είστε έμπειρος επαγγελματίας, μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε να κλείσετε τα μάτια σας.
Τα οφέλη
Αυτή η στάση βοηθά στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της ικανότητάς σας να ισορροπείτε ενισχύοντας τις καμάρες των ποδιών και τους εξωτερικούς γοφούς.
8. Πόζα γέφυρας
Σανσκριτικά: Setu Bandha Sarvangasana
Πως να το κάνεις
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα και ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα τακούνια στοιβαγμένα κάτω από τα γόνατα.
Σε μια εισπνοή, ενεργοποιήστε μέσω των ποδιών και των γλουτών. Πιέστε το πάτωμα μακριά με τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα προς τον ουρανό.
Εάν οι ώμοι σας είναι σφιχτοί και θέλετε περισσότερο μοχλό, δοκιμάστε να κρατήσετε τα πλαϊνά του χαλιού γιόγκα σας και να σηκώσετε τους γοφούς σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να συμπλέξετε τα δάχτυλά σας κάτω από τη «γέφυρα» σας και να κολλήσετε τους ώμους σας κάτω από το στήθος.
Όταν είστε έτοιμοι να κατεβείτε, σηκώστε τις φτέρνες σας και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος, έναν σπόνδυλο τη φορά.
Επαγγελματική συμβουλή: Για να μην σκύβουν τα γόνατά σας στο πλάι, τοποθετήστε ένα μπλοκ μεταξύ των άνω μηρών. Πιέστε το σφιχτά καθώς σηκώνεστε στο Bridge Pose.
Τα οφέλη
Αυτή η δυναμωτική πλάτη ανοίγει το στήθος σας και τεντώνει το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη. Μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό, να μειώσει το άγχος και να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης.
9. Δεμένη στάση αστραγάλου
Σανσκριτικά: Baddha Konasana
Πως να το κάνεις
Καθισμένοι στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα και ανοίξτε τα στο πλάι σαν βιβλίο. Ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας ενώ κάθεστε όρθια.
Τοποθετήστε τα δάχτυλα στο πάτωμα ακριβώς πίσω σας και επιμηκύνετε μέχρι τη σπονδυλική στήλη. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τους αστραγάλους σας και να γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς.
Επαγγελματική συμβουλή: Εάν αισθάνεστε δύσκαμπτοι, καθίστε στην άκρη μιας κουβέρτας για να βοηθήσετε να διπλώσετε προς τα εμπρός.
Τα οφέλη
Θα δώσετε στους εσωτερικούς μηρούς και στη βουβωνική χώρα σας ένα ωραίο τέντωμα, ενώ η στροφή προς τα εμπρός δημιουργεί ένα ηρεμιστικό, δροσιστικό αποτέλεσμα.
10. Καθισμένη προς τα εμπρός δίπλωμα
Σανσκριτικά: Paschimottanasana
Πως να το κάνεις
Καθίστε και ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας, γειώνοντας τους μηρούς σας στο πάτωμα. Αρθρώστε στους γοφούς για να επιμηκύνετε τον κορμό σας πάνω από τους μηρούς σας. Πιάστε τα εξωτερικά άκρα των ποδιών σας.
Επαγγελματική συμβουλή: Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιχτές, πιάστε ένα λουρί και βάλτε το πίσω από τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε το μοχλό για να φέρετε τον κορμό σας πιο κοντά στους μηρούς σας. Μπορείτε επίσης να καθίσετε στην άκρη μιας κουβέρτας για να σας βοηθήσει να διπλώσετε προς τα εμπρός.
Τα οφέλη
Αυτή η καλή πτυχή επιμηκύνει το πίσω μέρος του σώματός σας, επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώνει τους μηριαίους μηριαίους σας.
11. Πόζα πτώματος
Σανσκριτικά: Savasana
Πως να το κάνεις
Ξαπλώστε μπρούμυτα, φέρνοντας τα πόδια σας στις εξωτερικές άκρες του χαλιού σας, σαν αστερίας. Απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Τοποθετήστε τα χέρια κατά μήκος των πλευρών, με τις παλάμες προς τα επάνω. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε.
Τα οφέλη
Ναι, είναι τόσο απλό όσο ακούγεται. Κάθε μάθημα γιόγκα περιλαμβάνει Savasana, το οποίο χαλαρώνει ολόκληρο το σώμα και σας δίνει χώρο για να απορροφήσετε τα οφέλη της πρακτικής.
Ενδιάμεσες στάσεις γιόγκα
12. Πόζα σανίδας
Σανσκριτικά: Kumbhakasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε στο Dogward-Facing Dog. Μετακινηθείτε προς τα εμπρός, ώστε οι ώμοι σας να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και μην πέφτουν οι γοφοί σας.
Φτάστε τις φτέρνες προς τα πίσω καθώς επιμηκύνετε το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα εμπρός. Γειώστε στα χέρια, σπρώχνοντας το πάτωμα μακριά από κάτω σας. Επιμηκύνετε τα χέρια και διευρύνετε το στήθος σας.
Επαγγελματική συμβουλή: Κατέβα στα γόνατα αν η στάση είναι πολύ έντονη.
Τα οφέλη
Θεωρούμενη ως μία από τις καλύτερες κινήσεις για τη δύναμη του πυρήνα, το Plank Pose δυναμώνει τους κοιλιακούς σας και προάγει τη σταθερότητα.
13. Τετράποδη πόζα προσωπικού
Πως να το κάνεις
Από το Plank Pose, μετακινηθείτε προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας. Γειώστε τις παλάμες σας και διευρύνετε το στήθος. Πάρτε μια εισπνοή.
Κατά την εκπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους μηρούς σας ανασηκωμένους προς την οροφή. Φανταστείτε να τεντώνετε την ουρά σας προς τις φτέρνες σας καθώς επιμηκύνετε μέσα από τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τους αγκώνες σας στην ίδια ευθεία με τον κορμό. Κοίτα μπροστά.
Για να βγείτε από τη στάση, αφήστε τα γόνατά σας στο έδαφος. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα γόνατά σας ανασηκωμένα και να χαμηλώσετε στο στομάχι σας για μια επιπλέον πρόκληση κοιλιακού. Μια άλλη επιλογή είναι να σηκώσετε και να επιστρέψετε σε έναν σκύλο που βλέπει προς τα κάτω και να χαλαρώσετε.
Τα οφέλη
Η Chaturanga είναι ένα βασικό μέρος των Sun Salutations, που θα βρείτε στα μαθήματα γιόγκα Hatha, Sivananda, Ashtanga και Vinyasa. Προωθεί τη σταθερότητα του πυρήνα και ενισχύει τους κοιλιακούς και τους τρικέφαλους.
14. Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω
Σανσκριτικά: Urdhva Mukha Svanasana
Πως να το κάνεις
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες και τοποθετήστε τα χέρια στο χαλάκι σε ευθεία με τα κάτω πλευρά. Αγκαλιάστε τους αγκώνες σας στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πάρτε μια εισπνοή.
Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε το πάτωμα μακριά σαν ώθηση. Ισιώστε τα χέρια σας και διευρύνετε το στήθος, αιωρώντας τους γοφούς σας μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα ταυτόχρονα.
Επαγγελματική συμβουλή: Εάν έχετε πόνο στη μέση ή τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη, τροποποιήστε αυτή τη στάση. Κρατήστε τα πόδια σας στο χαλάκι, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας προς τα κάτω στο πάτωμα.
Καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και πιέζετε προς τα πάνω, κρατήστε τους γοφούς σας στο έδαφος και κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω στην πλάτη. Ισιώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα μπράτσα και επικεντρωθείτε στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Εάν αισθάνεστε πόνο ή συμπίεση, χαμηλώστε αργά στο στομάχι σας.
Τα οφέλη
Θα ανοίξετε το στήθος και τους ώμους σας, ενώ θα τεντώσετε τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου. Αυτή η στάση έρχεται μετά την chaturanga σε έναν κλασικό χαιρετισμό του ήλιου.
15. Πόζα Half Moon
Σανσκριτικά: Ardha Chandrasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε σε Τριγωνική Πόζα. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο, κρατήστε το στην ίδια ευθεία με το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας. Μπείτε προς τα πίσω και περπατήστε το μπροστινό χέρι περίπου 12 ίντσες μπροστά. Κρατήστε το στο πάτωμα ή τοποθετήστε το σε ένα μπλοκ.
Μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι και σηκώστε το πίσω πόδι σας από το έδαφος. Ισιώστε το μπροστινό πόδι, κρατώντας το μπροστινό σας χέρι στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ.
Πλησιάστε το πίσω πόδι σας προς τον τοίχο πίσω σας, με το πόδι λυγισμένο. Σηκώστε το πίσω χέρι σας προς τον ουρανό. Κρατήστε το βλέμμα σας στο χέρι που αγγίζει το έδαφος.
Για να βγείτε από τη στάση, λυγίστε το μπροστινό πόδι και κατεβάστε αργά το ανασηκωμένο πόδι προς τα κάτω.
Επαγγελματική συμβουλή: Για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας ενώ είστε στη στάση, κοιτάξτε ψηλά στο επάνω χέρι σας.
Τα οφέλη
Αυτή η στάση εξισορρόπησης ενισχύει τα πόδια και τους γοφούς σας. Τεντώνει επίσης τους μηριαίους και τους εσωτερικούς μηρούς σας και προάγει τη συγκέντρωση.
16. Πολεμιστής Ι
Σανσκριτικά: Virabhadrasana I
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε στο Dogward-Facing Dog. Κάντε ένα πόδι μπροστά ανάμεσα στα χέρια σας. Γυρίστε το πίσω πόδι σας προς τα έξω, περίπου 45 μοίρες, και γείωση κάτω στο πίσω πόδι σας.
Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας από τη φτέρνα έως τη φτέρνα ή ελαφρώς φαρδύτερα. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο απευθείας πάνω από τον μπροστινό αστράγαλο ενώ ισιώνετε το πίσω πόδι σας. Τραβήξτε την πίσω φτέρνα σας προς τα κάτω προς το πάτωμα.
Με μια εισπνοή, επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή σηκώστε τα με ένα V προς την οροφή. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς το μπροστινό μέρος του δωματίου.
Επαγγελματική συμβουλή: Εάν είναι δύσκολο να ισορροπήσετε σε αυτή τη στάση, διευρύνετε τη στάση σας. Φανταστείτε να στέκεστε σε σιδηροδρομικές γραμμές αντί για σκι.
Τα οφέλη
Αυτή η δυναμωτική στάση ενισχύει τα πόδια, τα χέρια και τους μύες της πλάτης σας. Δίνει επίσης στο στήθος, τους ώμους, το λαιμό, τους μηρούς και τους αστραγάλους σας ένα ωραίο τέντωμα.
17. Πολεμιστής III
Σανσκριτικά: Virabhadrasana III
Πως να το κάνεις
Από τον Πολεμιστή I, κρεμάστε προς τα εμπρός στους γοφούς. Ακουμπήστε την κοιλιά σας στον μπροστινό μηρό σας. Βάλτε το πίσω πόδι και μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι.
Σε μια εισπνοή, σηκώστε το πίσω πόδι σας από το έδαφος, ισιώστε μέσα από το πόδι και απλώστε το από την πίσω φτέρνα σας. Πιέστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στέρνο σας (χέρια προσευχής) και κοιτάξτε μπροστά.
Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος των γοφών, τεντωμένα μπροστά σας σαν να πετάτε ή στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας.
Τα οφέλη
Αυτή η στάση θέρμανσης ενισχύει τα πόδια, τους εξωτερικούς γοφούς και το άνω μέρος της πλάτης. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος.
18. Έντονο πλάγιο τέντωμα
Σανσκριτικά: Parsvottanasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε με Mountain Pose. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και τοποθετήστε το στο πάτωμα σε γωνία 45 μοιρών. Γειώστε και στα δύο πόδια και σηκώστε μέσα από τους μηρούς.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Αρθρώστε στους γοφούς και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη πάνω από το μπροστινό πόδι. Σηκώστε μακριά από το πάτωμα και διευρύνετε το στήθος.
Επαγγελματική συμβουλή: Εάν είναι προσβάσιμο σε εσάς, ενώστε τις παλάμες σας για να ακουμπήσετε πίσω από την πλάτη σας. Για σφιχτούς ώμους, πιάστε τους απέναντι αγκώνες πίσω από την πλάτη σας.
Τα οφέλη
Η στάση βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό και τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους, τους καρπούς, τους γοφούς και τους μηριαίους μηριαίους.
19. Πόζα δελφινιού
Σανσκριτικά: Ardha Pincha Mayurasana
Πως να το κάνεις
Από τα τέσσερα, κατεβείτε στους πήχεις σας. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας ευρέως και κρατήστε τους αγκώνες στο πλάτος των ώμων.
Όταν εισπνέετε, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τους γοφούς σας πάνω και πίσω σαν να βρίσκεστε σε σκύλο που βλέπει προς τα κάτω. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται πάνω από το πάτωμα.
Γειώστε στους πήχεις σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας μακριά από το πάτωμα. Πιέστε τις φτέρνες σας προς τα κάτω προς το χαλάκι για ένα ωραίο τέντωμα των μηριαίων.
Τα οφέλη
Αυτή η στάση βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης στο πάνω μέρος του σώματός σας για να προετοιμαστείτε για μια βάση κεφαλής και αντιβράχιο. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να ανακουφίσετε το άγχος.
20. Πόζα με τόξο
Σανσκριτικά: Dhanurasana
Πως να το κάνεις
Ξαπλώστε μπρούμυτα, κυλήστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη και στείλτε τα χέρια σας πίσω πίσω σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κοντά στον πισινό σας.
Σε μια εισπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας από το πάτωμα, κρατώντας τους γοφούς γειωμένους. Φτάστε πίσω για να πιάσετε τους εξωτερικούς αστραγάλους. Χρησιμοποιήστε το μοχλό για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω και να διευρύνετε το στήθος.
Τα οφέλη
Αυτή η πλάτη τεντώνει όλο το μπροστινό μέρος του σώματος, ειδικά το στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων σας. Κάνει επίσης ένα ωραίο μασάζ στα κοιλιακά σας όργανα.
21. Πόζα καμήλας
Σανσκριτικά: Ustrasana
Πως να το κάνεις
Γονατίστε στο έδαφος με τις κνήμες ανοιχτές στο πλάτος των γοφών. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας στο χαλάκι. Ακουμπήστε τα χέρια στους γοφούς σας, τους αντίχειρες κοντά στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Πάρτε μια εισπνοή και πιέστε προς τα κάτω στις κνήμες σας. Επιμήκυνση μέσω της σπονδυλικής στήλης. Κατά την εκπνοή, τεντώστε τα χέρια σας πίσω προς τις φτέρνες σας. Χρησιμοποιήστε το μοχλό για να σηκώσετε το στήθος σας προς τον ουρανό και να κάνετε ένα ωραίο τέντωμα στους ώμους.
Επαγγελματική συμβουλή: Τοποθετήστε το χέρι σας σε δύο τετράγωνα ή τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, ώστε να μην χρειάζεται να φτάσετε τόσο μακριά.
Τα οφέλη
Αυτή η πλάτη τεντώνει ολόκληρο το μπροστινό μέρος του σώματός σας, από το λαιμό μέχρι τους αστραγάλους σας, και βοηθά ακόμη και στην ενίσχυση των μυών της πλάτης.
22. Πλαϊνή σανίδα
Σανσκριτικά: Vasisthasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε στο Dogward-Facing Dog. Γυρίστε στην εξωτερική άκρη του δεξιού σας ποδιού, βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας πόδι και το δεξί σας χέρι είναι σε ευθυγράμμιση.
Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη μέσα από το στέμμα του κεφαλιού σας. Μόλις είστε σταθεροί, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό. Πιέστε το πάτωμα μακριά από εσάς με το κάτω χέρι.
Επαγγελματική συμβουλή: Για μια πρόσθετη πρόκληση, σηκώστε το επάνω πόδι σας από το γειωμένο πόδι. Αν βοηθάει, φανταστείτε ότι είστε αστερίας.
Τα οφέλη
Αυτή η στάση δυναμώνει τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς. Προωθεί επίσης τη σταθερότητα του πυρήνα και της ωμοπλάτης, κάτι που είναι χρήσιμο εάν εργάζεστε σε αναστροφές ή ισορροπίες βραχιόνων.
23. Πόζα περιστρεφόμενου τριγώνου
Σανσκριτικά: Parivrtta Trikonasana
Πως να το κάνεις
Από το Mountain Pose, κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και τοποθετήστε το επίπεδη στο πάτωμα, γυρίζοντας 45 μοίρες. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας από φτέρνα σε φτέρνα ή πιο φαρδιά για περισσότερη σταθερότητα και χώρο.
Γειώστε και στα δύο πόδια και σηκώστε ψηλά μέσα από τους μηρούς σας. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη πάνω από τον μπροστινό μηρό σας.
Αφήστε το αριστερό σας χέρι σε ένα μπλοκ τοποθετημένο στην εξωτερική άκρη του μπροστινού σας ποδιού. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το μπλοκ στο εσωτερικό του μπροστινού ποδιού. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω.
Τα οφέλη
Αυτή η στάση ισορροπίας τεντώνει τους μηριαίους και τους εξωτερικούς γοφούς σας. Το στρίψιμο προάγει τη συνολική υγεία της σπονδυλικής στήλης και εμπλέκει τους κοιλιακούς λοξούς για να διευκολύνει τη συστροφή.
Προχωρημένες στάσεις γιόγκα
24. Πόζα βάρκας
Σανσκριτικά: Navasana
Πως να το κάνεις
Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τα γόνατα. Γυρίστε προς τα πίσω τα κόκαλα sitz και τραβήξτε το κάτω μέρος της πλάτης μέσα και πάνω καθώς αγκαλιάζετε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική στήλη σας. Σηκώστε τις κνήμες παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός. Τέλος, ισιώστε τα γόνατα αν μπορείτε.
Τα οφέλη
Θα ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου σας.
25. Πόζα κοράκι
σανσκριτική: Δεν γνωρίζω
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε με Mountain Pose. Κατεβείτε για ένα βαθύ squat, με τα πόδια σας λίγα εκατοστά μακριά και τις φτέρνες σας σηκωμένες από το χαλάκι. Κάντε τα γόνατά σας πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
Φέρτε τις παλάμες σας προς τα κάτω μπροστά σας, ανάμεσα στα γόνατά σας, στο πλάτος των ώμων. Γάντζωσε τις κνήμες γύρω από τα μπράτσα.
Κοιτάξτε μπροστά, μεταφέρετε το βάρος σας προς τα εμπρός στα χέρια σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Τραβήξτε προς τα πάνω από τα χέρια και τους κοιλιακούς σας και στρογγυλέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Εάν μπορείτε, φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν κάτω από την ουρά σας.
Τα οφέλη
Το Crow Pose δημιουργεί (και απαιτεί) σοβαρή δύναμη στα χέρια, τους καρπούς, τον πυρήνα και τους καμπτήρες του ισχίου σας.
26. Πόζα τροχού
Σανσκριτικά: Urdhva Dhanurasana
Πως να το κάνεις
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, σαν να προετοιμάζεστε για το Bridge Pose. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα το ένα με το άλλο, σε απόσταση μεταξύ των γοφών, με τα τακούνια κάτω από τα γόνατα.
Σε μια εισπνοή, φέρτε τα χέρια σας στο πάτωμα, πλαισιώνοντας τα αυτιά σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τις φτέρνες σας.
Κατά την εκπνοή, πιέστε προς τα κάτω στα χέρια και τα πόδια σας. Σηκώστε τους γοφούς και το στήθος σας από το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας και ανασηκώστε μέσα από τους ώμους σας.
Για να βγείτε από τη στάση, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε αργά την πλάτη σας προς τα κάτω στο πάτωμα.
Τα οφέλη
Αυτή η πλάτη ανοίγει ολόκληρο το μπροστινό μέρος του σώματος. Δυναμώνει τους μύες της πλάτης, των ώμων και των οπίσθιων μηριαίων.
27. Βάση χειρός με τη βοήθεια τοίχου
Σανσκριτικά: Adho Mukha Vrksasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε με Dogward-Facing Dog, με θέα στον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας 6 ίντσες από τον τοίχο. Λυγίστε το ένα γόνατο και περάστε το πόδι προς τον τοίχο. Σηκώστε το άλλο πόδι στον αέρα.
Όταν απλά συνηθίζετε να είστε ανάποδα, μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα να πηδάτε από το κάτω πόδι για να κλωτσήσετε το σηκωμένο πόδι προς τα πάνω προς τον τοίχο. Άλλοι βασίζονται στη δύναμη του πυρήνα για να σηκώσουν και τα δύο πόδια. Σε κάθε περίπτωση, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα στον τοίχο.
Για να βγείτε από τη στάση, λυγίστε τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να τραβήξετε αργά τα πόδια σας κάτω στο έδαφος. Μετά από μια αναστροφή, αφιερώστε λίγα λεπτά για να επαναπροσαρμόσετε πριν επιστρέψετε στην πρακτική σας.
Τα οφέλη
Αυτή η δυναμωτική αναστροφή δυναμώνει τους ώμους, τα χέρια και τους καρπούς σας. Βοηθά στην προώθηση της αίσθησης ισορροπίας, αυτοπεποίθησης και ηρεμίας.
28. Βάση αντιβραχίου με υποβοήθηση τοίχου
Σανσκριτικά: Pincha Mayurasana
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε στα τέσσερα, με το κεφάλι σας στραμμένο προς την κατεύθυνση του τοίχου. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και κατεβείτε στους πήχεις σας.
Φέρτε τα παράλληλα το ένα με το άλλο, στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε τα γόνατα και αγγίξτε τους γοφούς πάνω και πίσω στη θέση Dolphin Pose.
Διευρύνετε το στήθος και κοιτάξτε το πάτωμα ανάμεσα στους πήχεις σας. Βήμα ένα πόδι σε μερικές ίντσες. Σηκώστε το άλλο πόδι προς τα πάνω και ίσια προς τα πίσω.
Λυγίστε το γόνατο του γειωμένου ποδιού σας. Πηδήξτε από αυτό το πόδι και στείλτε και τα δύο πόδια στον τοίχο. Σφίξτε τους εσωτερικούς μηρούς σας μαζί και φτάστε τις φτέρνες προς το ταβάνι.
Για να βγείτε από τη στάση, λυγίστε τα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να φέρετε τα πόδια σας κάτω στο έδαφος. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε πριν επιστρέψετε στην πρακτική σας.
Τα οφέλη
Αυτό είναι ένα βαθύ ανοιχτήρι ώμων, καθιστώντας το μια εξαιρετική προπαρασκευαστική στάση για πλάγιες στροφές. Ως αναστροφή, βοηθά επίσης στη βελτίωση της κυκλοφορίας.
29. Προσκέφαλο
Σανσκριτικά: Sirsasana
Πως να το κάνεις
Προειδοποίηση: Εάν έχετε τραυματισμούς στον αυχένα ή ιατρικά προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε αυτή τη στάση. Αυτή η στάση δεν είναι κατάλληλη για όλους τους ασκούμενους και ασκείται καλύτερα υπό το άγρυπνο βλέμμα ενός έμπιστου δασκάλου.
Ξεκινήστε με τα τέσσερα στραμμένα προς τον τοίχο. Πλέξτε τα δάχτυλά σας με τις αρθρώσεις σας προς τον τοίχο. Τοποθετήστε τους αγκώνες στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το στέμμα του κεφαλιού σας στο πάτωμα στο καλάθι που δημιουργείται από τα πλεγμένα δάχτυλά σας.
Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα και φτάστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς τα πίσω. Πιέστε προς τα κάτω στους πήχεις σας και σηκώστε ψηλά μέσα από τους ώμους.
Περπατήστε τα πόδια σας πιο κοντά καθώς διευρύνετε το στήθος. Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους πρέπει να συγκεντρώνεται στους πήχεις σας.
Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος με έλεγχο, τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο και σύρετε τις φτέρνες προς τα πάνω στον τοίχο ταυτόχρονα. Απλώστε ψηλά μέσα από τα πόδια σας.
Βγείτε από τη στάση με έλεγχο, διατηρώντας την ανύψωση των ώμων σας.
Τα οφέλη
Αυτή η προηγμένη αναστροφή ενισχύει το άνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια σας και ωφελεί το κυκλοφορικό, το λεμφικό και το ενδοκρινικό σύστημα.
30. Στάση ώμου
Σανσκριτικά: Salamba Sarvangasana
Πως να το κάνεις
Προειδοποίηση: Εάν έχετε τραυματισμούς στον αυχένα ή ιατρικά προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε αυτή τη στάση. Αυτή η στάση δεν είναι κατάλληλη για όλους τους ασκούμενους και ασκείται καλύτερα υπό το άγρυπνο βλέμμα ενός έμπιστου δασκάλου.
Στοιβάστε προσεκτικά δύο κουβέρτες με τις διπλωμένες άκρες να ευθυγραμμίζονται με τη κοντή άκρη του χαλιού σας. Ξαπλώστε στις κουβέρτες και τοποθετήστε τις κορυφές των ώμων σας 2 ίντσες από την άκρη των κουβερτών.
Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα, από την κουβέρτα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα τακούνια κοντά στον πισινό.
Καθώς εισπνέετε, φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας
και στείλτε τους προς τον ουρανό. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να στηρίξετε τη στάση σας, με τα άκρα των δακτύλων σας να δείχνουν προς τα κάτω προς το οστό της ουράς σας.
Για να βγείτε από τη στάση, λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην πλάτη σας.
Τα οφέλη
Όπως το στήριγμα κεφαλής, αυτή η αναστροφή προσφέρει πολυάριθμα οφέλη σε πολλαπλά συστήματα στο σώμα. Είναι ένας δροσερός και ενεργητικός τρόπος για να τερματίσετε την πρακτική σας.
Φύλλο απάτης με πόζα γιόγκα
Σε όποιες στάσεις κι αν εργάζεστε, να θυμάστε αυτό: Είναι απλώς γιόγκα. Ανεξάρτητα από το τι δημοσιεύουν οι Instabragger ή τι κάνει το ανθρώπινο κουλουράκι μπροστά σας, είμαστε εδώ για να σας υπενθυμίσουμε ότι η άσανα της γιόγκα δεν έχει να κάνει με την τελειότητα.
Πρόκειται για πρόοδο. Έχει να κάνει με το να νιώθεις άνετα με τα άβολα. Έχει να κάνει με την ένωση με το μυαλό και το σώμα, και πάνω από όλα, να κρατάς το σώμα σου ασφαλές. Ακόμα κι αν το μόνο που κάνετε είναι να φτάσετε στο χαλάκι και να ξαπλώσετε στη Savasana για 15 λεπτά, εξακολουθείτε να κάνετε γιόγκα, φίλοι μου.