Posted by Ένα μόνο μάθημα γιόγκα μπορεί να σας αφήσει να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια, πιο δυνατοί και πιο ήρεμοι, όλα με μια κίνηση.
«Μετά την εξάσκηση της γιόγκα, πολλοί από εμάς παρατηρούμε ότι το μυαλό μας αισθάνεται πιο καθαρό και ήρεμο και φαίνεται να υπάρχει λίγη περισσότερη ενέργεια στη διάθεσή μας», λέει ο Baxter Bell, MD, εκπαιδευτής γιόγκα με έδρα την περιοχή του κόλπου του Σαν Φρανσίσκο, ο οποίος έχει ατομική πιστοποίηση γιόγκα θεραπευτή από τη Διεθνή Ένωση Θεραπευτών Γιόγκα (C-IAYT) και έμπειρος εγγεγραμμένος δάσκαλος γιόγκα με πιστοποιητικό εκπαίδευσης δασκάλου 500 ωρών από τη Yoga Alliance (eRYT 500).
«Μπορεί να είναι ένα θαυμάσιο εργαλείο για τη διαχείριση του άγχους στη ζωή μας», λέει.
Όμως, ανάλογα με το είδος της γιόγκα που κάνετε και πόσο συχνά, οι ειδικοί λένε ότι μπορείτε να το παρακάνετε.
Υπάρχουν πολλοί τύποι γιόγκα, από τα σωματικά απαιτητικά μαθήματα «δύναμης» μέχρι τη γιόγκα νίντρα – που είναι όσο πιο κοντά μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο ενώ κάνετε γιόγκα (μερικές φορές περιγράφεται ως «γιόγκας ύπνος»). Εάν είστε καλά στην υγεία σας, είναι πιθανώς ασφαλές για εσάς να κάνετε μια μέτρια ποσότητα γιόγκα κάθε μέρα, ειδικά εάν κάνετε μια ποικιλία διαφορετικών στυλ, λέει ο Δρ Μπελ.
Αλλά επειδή τα περισσότερα στυλ γιόγκα περιλαμβάνουν ένα σωματικό στοιχείο, μπορείτε σίγουρα να το παρακάνετε όταν πρόκειται για τις σωματικές απαιτήσεις που έχετε στο σώμα σας, εάν κάνετε μια πρακτική που είναι πολύ προχωρημένη για εσάς ή μια πολύ έντονη (χωρίς επαρκή ανάπαυση), λέει. «Πρόκειται για ισορροπία – αν κάνουμε πάρα πολλά, μπορεί να αντιμετωπίσουμε προβλήματα όπως τραυματισμούς και αν κάνουμε πολύ λίγα, μπορεί να μην έχουμε τα οφέλη που αναζητούμε», λέει ο Bell.
Λοιπόν, πώς ακριβώς μπορείτε να το παρακάνετε όταν πρόκειται για γιόγκα; Και πώς καταλαβαίνετε πότε πιέζετε πολύ την πρακτική της γιόγκα;
Πώς μπορεί να το παρακάνετε με τη γιόγκα
Εδώ είναι μερικά σημάδια μιας άχρηστης ακραίας πρακτικής γιόγκα.
Η γιόγκα παρεμποδίζει τον ύπνο, την κοινωνική ζωή ή άλλα πράγματα που σας κρατούν καλά
«Δεν ακούς συχνά κανέναν να λέει: «Ωχ, όχι, κάνω πολύ διαλογισμό τον τελευταίο καιρό», λέει η Judi Bar (C-IAYT, eRYT 500), η υπεύθυνη προγράμματος γιόγκα στην Cleveland Clinic Wellness and Preventive Medicine. «Η αλήθεια είναι ότι δεν κάνουμε αυτό το μέρος της πρακτικής μας αρκετά συχνά».
Αν και είναι σπάνιο, σύμφωνα με τον Bell, μπορείτε να παρακάνετε τη διαλογιστική πτυχή της γιόγκα εάν η πρακτική παρεμβαίνει στον ύπνο σας, την κοινωνική σας ζωή, την εργασία σας ή άλλες ευθύνες σας.
Πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά σωματικά και παραλείπετε τις ημέρες ανάπαυσης
Ο Μπελ κατανοεί την τάση να πιέζει κανείς τον εαυτό του. «Όταν πρωτογνώρισα τη γιόγκα, πίσω στη δεκαετία του 1990, ήμουν ορειβάτης, ποδηλάτης δρόμου, αθλητής του τριαθλητή και γιατρός. Δεν είχα πολύ ελεύθερο χρόνο, οπότε μπόρεσα όσο μπορούσα στον λίγο χρόνο που είχα και αυτό συχνά με εξουθενώνει».
Το να πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά σωματικά μπορεί να έρθει με τη μορφή μιας πολύ απαιτητικής σωματικής πρακτικής που κάνεις για αρκετές συνεχόμενες ημέρες χωρίς ανάπαυση, λέει ο Bell. Ή ίσως εσείς (όπως η Bell προηγουμένως) έχετε μια πρακτική γιόγκα που είναι πολύ έντονη, δεδομένης όλης της άλλης σωματικής δραστηριότητας που κάνετε. Το να το παρακάνετε σωματικά μπορεί να επιβαρύνει το σώμα και να οδηγήσει σε πόνο και κόπωση στους διάφορους μύες και τις αρθρώσεις που χρησιμοποιείτε, αυξάνοντας τον κίνδυνο προβλημάτων όπως τραυματισμούς από υπερβολική χρήση, λέει.
Παρακολουθείτε μαθήματα που είναι πολύ προχωρημένα ή πολύ έντονα
Τα μαθήματα που είναι πάνω από το επίπεδό σας ή αυτά που είναι πολύ αυστηρά μπορεί να σας κάνουν να το παρακάνετε και να κινδυνεύσετε να τραυματιστείτε, λέει ο Bell.
Αν είστε αρχάριος της γιόγκα, βρείτε ένα μάθημα εισαγωγικού επιπέδου σε όποιο στυλ σας ενδιαφέρει, προτείνει η Bell. «Πολλά μαθήματα με περιγραφές όπως «core power yoga» ή «power vinyasa» είναι μεσαίου ή προχωρημένου επιπέδου», λέει. “Vinyasa” σημαίνει κίνηση σε συνδυασμό με την αναπνοή και συχνά διδάσκεται με ταχύτερο ρυθμό.
«Αν είστε νεότεροι και πιο υγιείς, πιθανότατα θα έχετε μεγαλύτερη ευκολία στην προσαρμογή και την απόλαυση μερικών από τα πιο απαιτητικά σωματικά στυλ γιόγκα, αλλά ακόμα και σε αυτήν την περίπτωση είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με ένα μάθημα αρχαρίου», είπε. λέει.
Λάβετε επίσης υπόψη το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν βρίσκεστε σε χαμηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης ή εάν η ηλικία ή ένα πρόβλημα υγείας περιορίζει τις σωματικές σας ικανότητες, αναζητήστε ένα μάθημα με ρυθμό που σας ταιριάζει και δεν είναι πολύ επίπονο, λέει η Bell.
Τα σημάδια ότι πιέζετε πάρα πολύ στην πρακτική της γιόγκα σας
Ο μόνος καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν πιέζετε το σώμα σας πέρα από τα όριά σας κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος είναι να προσέχετε την αναπνοή σας, λέει η Carol Krucoff (C-IAYT, eRYT 500), η συγγραφέας του Yoga Sparks: 108 Easy Practices for Stress Ανακούφιση σε ένα λεπτό ή λιγότερο. Δεν πρέπει να φουσκώνετε και να φουσκώνετε τόσο πολύ ή τόσο καταπονημένοι ώστε να μην μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή, λέει. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας σωματικά στη γιόγκα ή να δουλέψετε τους μυς σας, αλλά δεν θέλετε να μείνετε κομμένη την ανάσα, λέει.
Εξ ορισμού, η γιόγκα έχει να κάνει με την εστίαση στην αναπνοή, λέει. «Αν τρέμετε και αν η αναπνοή σας είναι πολύ δύσκολη, αυτό δεν είναι γιόγκα», λέει ο Krucoff.
Αν όντως πιαστείτε από την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της γιόγκα, θα μπορούσε να είναι σημάδι ότι κάνετε στάσεις για τις οποίες δεν είστε έτοιμοι ή ότι το μάθημα δεν σας ταιριάζει, προσθέτει.
Ο πόνος και ο πολύς πόνος είναι άλλο ένα κόκκινο σημάδι που μπορεί να το παρακάνετε με τη γιόγκα. Ακόμη και οι πιο καλοπροαίρετοι γιόγκι μπορεί να αισθάνονται ότι το έχουν παρακάνει μια ή δύο μέρες μετά από ένα μάθημα γιόγκα, ειδικά αν είναι αρχάριοι, λέει ο Bell. «Λέω στους νέους μαθητές μου να προσέξουν πώς νιώθουν μερικές ώρες μετά το μάθημα, ακριβώς πριν τον ύπνο και την επόμενη μέρα», λέει.
Εάν έχετε κάποιο (αλλά όχι εξουθενωτικό) πόνο σε λιγότερο χρησιμοποιούμενους μύες που εξαφανίζονται κατά τη διάρκεια μιας ή δύο ημερών, αυτή είναι πιθανώς μια φυσιολογική και υγιής απάντηση στην πρόκληση του σώματός σας, λέει ο Bell. «Αν πραγματικά νιώθετε περισσότερο ένα αίσθημα πόνου που δεν εξαφανίζεται μετά από μερικές μέρες, τότε μπορεί πραγματικά να το έχετε παρακάνει», προσθέτει και θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική αξιολόγηση.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της υπερβολικής γιόγκα;
Επειδή υπάρχει μια σωματική πτυχή της γιόγκα, μπορεί να είναι υπερβολική και να οδηγήσει σε πιο σοβαρούς τραυματισμούς, όπως και κάθε άλλη μορφή σωματικής δραστηριότητας, λέει ο Bell.
«Είχα ανθρώπους που γνωρίζω να σχίσουν τους τένοντες των οπίσθιων μηριαίων τους κάνοντας πρακτικές γρήγορης ροής vinyasa και να αναπτύξουν κάποιο χρόνιο συνεχή πόνο σε αυτήν την περιοχή. Υπάρχουν αναφορές για τραυματισμούς στον αυχένα από την εξάσκηση των πλήρων ανεστραμμένων στάσεων, όπως το σταντ στο κεφάλι και στον ώμο», λέει.
Σύμφωνα με έρευνα 1.336 δασκάλων γιόγκα που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Yoga Therapy, η υπερβολική προσπάθεια είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες τραυματισμών κατά τη διάρκεια της γιόγκα. Οι εκπαιδευτές ανέφεραν ότι οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί αφορούσαν τον αυχένα, το κάτω μέρος της πλάτης, το γόνατο, τον ώμο και τον καρπό.
Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε τον Νοέμβριο του 2016 στο Orthopedic Journal of Sports Medicine, εξέτασε τους τραυματισμούς της γιόγκα που έστειλαν τους ανθρώπους στον γιατρό μεταξύ 2001 και 2014 και διαπίστωσε ότι τα διαστρέμματα και τα τεντώματα στο στήθος, την πλάτη, τους ώμους και την κοιλιά ήταν τα περισσότερα συχνές (και η αιτία του 46,6 τοις εκατό των τραυματισμών γιόγκα).
Κάνοντας πάρα πολύ μόνο ένα στυλ γιόγκα μπορεί να επιδεινώσει τους υπάρχοντες τραυματισμούς ή να προκαλέσει έναν νέο, λέει ο Krucoff.
Η υπερβολική υπέρβαση της ζεστής γιόγκα – η οποία συνήθως ασκείται σε δωμάτια με θερμοκρασία μεταξύ 90 και 105 βαθμών – μπορεί να προκαλέσει ζάλη, ναυτία ή ομίχλη που μπορεί να προέλθει είτε από αφυδάτωση είτε από ανισορροπία ηλεκτρολυτών, λέει ο Bar.
«Ένα από τα οφέλη της hot yoga είναι ότι οι μύες σου ζεσταίνονται πιο γρήγορα, αλλά ένα από τα μειονεκτήματα είναι ότι μερικές φορές, όταν είσαι σε ένα ζεστό μάθημα, πραγματικά δεν ξέρεις αν έχεις τραβήξει κάτι ή έχεις τραυματίσει έναν σύνδεσμο. Σε αντίθεση με τους μύες και τους τένοντες, οι σύνδεσμοι δεν προορίζονται να τεντωθούν», λέει.
Συμβουλές ειδικών για μια υγιή πρακτική γιόγκα
Και οι τρεις ειδικοί συμφωνούν ότι το κλειδί για μια υγιή και χαρούμενη πρακτική γιόγκα είναι η ισορροπία. Για να μην το παρακάνετε (ή για να επιστρέψετε σε καλό δρόμο αν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά με τη γιόγκα), ορίστε τι συνιστούν οι ειδικοί.
Δοκιμάστε μια μίνι πρακτική. Προσπαθήστε να αφιερώσετε σύντομες συνεδρίες 15 ή 20 λεπτών στην πρακτική σας, λέει ο Bell. «Ακόμα κι αν το κάνετε αυτό κάθε μέρα ή με μόνο μία ή δύο ημέρες άδεια την εβδομάδα, ο κίνδυνος υπερβολικής χρήσης από τις στάσεις θα ήταν σχετικά χαμηλός», λέει. Και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για αρχάριους να μπουν σε αυτό, προσθέτει.
Ακούστε το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν αγνοείτε πολύ ξεκάθαρα σήματα από το σώμα σας, λέει ο Bell. «Αν νιώθετε ότι καταπονείστε πραγματικά, οι μύες σας τρέμουν δραματικά ή δεν μπορείτε να διατηρήσετε καλή ευθυγράμμιση, θα πρέπει να βγείτε από τη στάση για μερικές στιγμές. Μπορείτε πάντα να ξαναμπείτε στη πόζα αν [η τάξη] την κρατήσει για λίγο περισσότερο», λέει.
Εξερευνήστε λιγότερο έντονες σωματικά μορφές γιόγκα. Αν κάνετε συχνά πολύ power ή hot yoga, η Bar προτείνει να δοκιμάσετε ένα μάθημα επανορθωτικής γιόγκα ή ένα μάθημα γιόγκα, κατά τη διάρκεια του οποίου θα κρατάτε πόζες περισσότερο. «Τα ονόματα μερικών από τις τάξεις μπορεί να είναι λίγο περίπλοκα, επομένως μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε το στούντιο ή τον δάσκαλο εάν δεν είστε σίγουροι τι θα περιλαμβάνει το μάθημα», λέει.
Εάν ασκείτε μια σωματικά απαιτητική μορφή γιόγκα, πάρτε ρεπό. «Αν η πρακτική σας επικεντρώνεται σε έναν στόχο, όπως το να αποκτήσετε δύναμη ή να γίνετε πιο ευέλικτοι, σκεφτείτε να αφιερώσετε στον εαυτό σας μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των μαθημάτων», λέει ο Bell. Δίνοντας στους μύες σας λίγο χρόνο για να επισκευαστούν, μπορείτε πραγματικά να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη, λέει.
Ξεκινήστε να εξερευνάτε τις φιλοσοφίες της γιόγκα. Η κατάδυση σε μερικές από τις υποκείμενες φιλοσοφίες, συμπεριλαμβανομένων εννοιών όπως η μη βία, θα μπορούσε να είναι διαφωτιστική, λέει ο Bell. Υπάρχουν περισσότερα στην πρακτική από το να πιέζετε τον εαυτό σας σωματικά και η εξερεύνηση αυτών των άλλων περιοχών μπορεί να σας βοηθήσει να μην το παρακάνετε. «Προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να είστε πιο γενναιόδωροι και πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας», λέει.
Σκεφτείτε να πάρετε μια ιδιωτική ή μικρή ομαδική συνεδρία με έναν θεραπευτή γιόγκα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε και να σας καθοδηγήσουν στο να ξεκινήσετε μια πρακτική και πώς να αυξήσετε την ένταση με ασφάλεια. Μπορεί ακόμη και να μπορείτε να λάβετε τη θεραπεία γιόγκα μέσω του φυσιοθεραπευτή σας με μια κατάλληλη συνταγή για αποκατάσταση από το γιατρό σας.