Posted by Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι η γιόγκα είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να τεντώσετε τους μυς σας, αλλά είναι αρκετά επίπονη για να θεωρείται μέτρια σωματική δραστηριότητα; Εάν προσπαθείτε να κάνετε αρκετή άσκηση για να επιτύχετε τους προσωπικούς σας στόχους υγείας και ευεξίας ή να τηρήσετε την οδηγία των 150 λεπτών μέτριας φυσικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα (που προτείνεται από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και άλλες ομάδες υγείας), μπορείτε να Αναρωτηθείτε αν η προσθήκη ενός μαθήματος γιόγκα στη ρουτίνα σας θα «μετρούσε» για τον στόχο σας. (1) Η απάντηση: Εξαρτάται.
Υπάρχει μια ποικιλία από στυλ γιόγκα – vinyasa, αποκατάστασης, hatha και hot, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Το καθένα απαιτεί διαφορετική σωματική προσπάθεια. Υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε ένα μάθημα επανορθωτικής γιόγκα με πολύ λίγη κίνηση και σε ένα γρήγορο μάθημα vinyasa όπου μεταβαίνετε γρήγορα από τη μια προκλητική στάση στην άλλη.
Το τελευταίο μπορεί να απαιτεί αρκετή προσπάθεια και να ανεβάζει αρκετά τον καρδιακό σας ρυθμό, ώστε να χαρακτηριστεί ως μέτρια σωματική δραστηριότητα. ο πρώτος μπορεί να μην, εξηγεί ο Edward Laskowski, MD, ειδικός φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης και πρώην συνδιευθυντής της Mayo Clinic Sports Medicine στο Ρότσεστερ της Μινεσότα.
«Τα μαθήματα που εστιάζουν περισσότερο στην επίγνωση και την αποκατάσταση μπορεί να μην αυξάνουν τόσο πολύ τον καρδιακό σας ρυθμό», λέει ο Δρ Laskowski. Ορισμένα μαθήματα έχουν ως στόχο να οδηγήσουν τους ανθρώπους σε υψηλότερους καρδιακούς παλμούς, όπου προκαλείς και δουλεύεις την καρδιά πολύ περισσότερο, κάτι που μπορεί πράγματι να είναι μια αερόβια προπόνηση, λέει.
Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για τη γιόγκα και τη φυσική σας κατάσταση.
Η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη
Δεν χρειάζεστε μηχανές ή ελεύθερα βάρη για να χτίσετε μυ. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η γιόγκα βελτιώνει τη δύναμη όταν ασκείται τακτικά. Πολλές στάσεις στη γιόγκα είναι μια μορφή προπόνησης με σωματικό βάρος που χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος για αντίσταση, για παράδειγμα το στήριγμα των χεριών ή τη σανίδα. Ορισμένες θέσεις και στάσεις, απλώς αξιοποιώντας το σωματικό σας βάρος, θα προκαλέσουν έναν μυ και θα τον κάνουν πιο δυνατό, λέει ο Laskowski.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, στο τέλος της μελέτης, οι γυναίκες που έκαναν μια ώρα ashtanga yoga δύο φορές την εβδομάδα για οκτώ μήνες μπορούσαν να σηκώσουν περισσότερο βάρος με τα πόδια τους σε σύγκριση με γυναίκες που δεν έκαναν γιόγκα. (2) Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η γιόγκα βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος. Οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να κάνουν περισσότερα curl-ups και push-ups μετά από έξι εβδομάδες μαθημάτων. (3)
Αλλά οι μύες που χτίζετε σε ένα μάθημα γιόγκα μπορεί να διαφέρουν κατά κάποιο τρόπο από τους μύες και τον μυϊκό τόνο που χτίζετε από άλλους τύπους προπόνησης δύναμης, εξηγεί ο Laskowski. Η γιόγκα έχει να κάνει περισσότερο με τη λειτουργική δύναμη, λέει. Στην προπόνηση με βάρη, για παράδειγμα, μπορείτε να απομονώσετε έναν συγκεκριμένο μυ (όπως τον δικέφαλο μυ) για να τον ενισχύσετε. Στη γιόγκα, από την άλλη, χρησιμοποιείς μυϊκές ομάδες μαζί.
«Χρησιμοποιούμε μια δέσμη διαφορετικών αρθρώσεων και μυών στη γιόγκα, κάτι που είναι ωραίο γιατί αυτό κάνουμε στην καθημερινή μας ζωή», λέει.
Μπορεί η γιόγκα να είναι αερόβια άσκηση;
Το τι συνιστά μέτρια και έντονη σωματική δραστηριότητα διαφέρει από άτομο σε άτομο, επειδή ο καθένας έχει έναν μοναδικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό ανάλογα με την ηλικία του, την υγεία του και τη φυσική του κατάσταση. (4) Για υγιείς ενήλικες, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά έναν στόχο καρδιακού παλμού 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού για τη δραστηριότητα να υπολογίζεται ως άσκηση μέτριας έντασης και το 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού για τη δραστηριότητα να υπολογίζεται ως έντονη άσκηση. (4)
Για παράδειγμα, η καρδιά ενός μέσου 20χρονου θα πρέπει να χτυπά μεταξύ 100 και 170 φορές το λεπτό για να βρίσκεται στο εύρος της μέτριας έως έντονης δραστηριότητας, ενώ ο καρδιακός ρυθμός ενός 60χρονου θα πρέπει να κτυπά μεταξύ 80 και 136 φορές το λεπτό. να είναι σε αυτό το εύρος.
Η γιόγκα δεν είναι απαραίτητα μια αερόβια άσκηση στην ίδια κατηγορία με το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή τη χρήση ενός ελλειπτικού μηχανήματος, λέει ο Laskowski. Το αν ένα μάθημα γιόγκα θα μετρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη στόχο ή όχι ως μέτρια σωματική δραστηριότητα εξαρτάται από τον τύπο της γιόγκα και από το πόσο έντονα κινείστε μέσα από αυτό, λέει ο Laskowski. Τα μαθήματα που εστιάζουν περισσότερο στην ενσυνειδητότητα και την αποκατάσταση μπορεί να μην αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό τόσο όσο περισσότερα αθλητικά μαθήματα που έχουν σχεδιαστεί για να σας κρατούν σε κίνηση, προσθέτει.
Μια μελέτη που εξέτασε τον καρδιακό ρυθμό σε ashtanga, hatha και ήπια γιόγκα βρήκε μόνο μια μέτρια αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Οι συμμετέχοντες στην ashtanga, τον πιο ενεργό τύπο flow yoga, είχαν αύξηση περίπου 30 παλμούς ανά λεπτό, ενώ οι μαθητές της hatha και της ήπιας γιόγκα είχαν αύξηση μόνο περίπου 15 παλμών ανά λεπτό. (5) Ανάλογα με την ηλικία σας και τους καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία, αυτή η ποσότητα δραστηριότητας μπορεί να είναι αρκετή για να θεωρηθεί μέτρια άσκηση, αλλά για άλλους όχι.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν αξίζει τον κόπο, λέει ο Laskowski. Εξακολουθεί να είναι δραστηριότητα, τελικά – είναι απλώς λιγότερο έντονη από κάτι που ανεβάζει περισσότερο τον καρδιακό σας ρυθμό (όπως το τζόκινγκ είναι λιγότερο έντονο από το τρέξιμο). «Η καρδιά είναι ένας μυς και όταν την προκαλείς αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, την αναγκάζεις να προσαρμοστεί και να δυναμώσει, οπότε οτιδήποτε το κάνει είναι χρήσιμο», λέει.
Πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της γιόγκα;
Υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες που καθορίζουν πόσες θερμίδες θα κάψετε κάνοντας γιόγκα, συμπεριλαμβανομένου του ύψους, του ΔΜΣ και της ηλικίας, μεταξύ άλλων, λέει η Sally Sherwin, προχωρημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα στην Cleveland Clinic Wellness Yoga στο Οχάιο.
«Η οδηγία είναι μεταξύ 200 και 600 θερμίδων [καίγονται] την ώρα, που είναι ένα μεγάλο παράθυρο, επειδή υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές μορφές γιόγκα», λέει. Σε ένα μάθημα επανορθωτικής γιόγκα, χαλαρώνετε βαθιά και πιθανότατα δεν πρόκειται να κάψετε πολλές επιπλέον θερμίδες. Αλλά θα κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες σε μια έντονη τάξη όπου κινείστε πολύ, προσθέτει ο Sherwin.
Σύμφωνα με εκτιμήσεις θερμίδων που υπολογίστηκαν στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ο μέσος άνθρωπος 125 κιλών καίει περίπου 120 θερμίδες σε μισή ώρα χάθα γιόγκα και ένα άτομο 185 κιλών καίει περίπου 178 θερμίδες σε αυτή τη μισή ώρα. Η Hatha yoga είναι μια γενική κατηγορία που περιλαμβάνει τη vinyasa ή flow yoga. (6) Συγκριτικά, ένα άτομο 125 λιβρών υπολογίζεται ότι καίει 135 θερμίδες σε 30 λεπτά περπάτημα (με ρυθμό 15 λεπτών μιλίων) και 210 θερμίδες ποδηλατώντας με μέτριο ρυθμό με στατικό ποδήλατο. (6)
Αν και μπορεί να ιδρώνετε πολύ περισσότερο στη γιόγκα Bikram, ο αριθμός των θερμίδων είναι περίπου ο ίδιος. Σε μια μελέτη από μια ομάδα ερευνητών από το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο (που παρουσιάστηκε στο εθνικό συνέδριο του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής) διαπίστωσε ότι σε ένα τυπικό μάθημα 90 λεπτών που περνάει από 26 στάσεις σε ένα δωμάτιο που θερμαίνεται στους 105 βαθμούς και το 40 τοις εκατό λόγω υγρασίας, οι γυναίκες έκαιγαν κατά μέσο όρο 330 θερμίδες και οι άνδρες κατά μέσο όρο περίπου 460 θερμίδες, κάτι που δεν απέχει πολύ από τις θερμίδες που καίγονται περπατώντας βιαστικά για το ίδιο χρονικό διάστημα. (7)
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους δυνητικά έμμεσα μέσω των αλλαγών στον τρόπο ζωής που ενθαρρύνει. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο National Institutes of Health Clinical Center (δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Evidence-Based Complementary Alternative Medicine), άτομα που έκαναν γιόγκα Iyengar (ένας αργός τύπος γιόγκα που επικεντρώνεται στην ευθυγράμμιση και τη στάση του σώματος) και έχασαν βάρος μετά ακολουθώντας την πρακτική, πήραν συνέντευξη. (8) Οι ερευνητές εντόπισαν αρκετούς παράγοντες (με βάση τις συνεντεύξεις) που μπορεί να συνέβαλαν στην απώλεια βάρους των Iyengar yogis: μια στροφή προς την υγιεινή διατροφή, το αίσθημα υποστήριξης από μια κουλτούρα που προάγει την υγιεινή διατροφή και συμπεριφορές και σωματικές αλλαγές όπως η οικοδόμηση μυών και τόνωση.