Posted by Όταν κάνετε κύλιση στο Instagram, φαίνεται ότι όλοι όσοι γνωρίζετε καρφώνουν τις ισορροπίες και τις βάσεις των χεριών (μπροστά από ένα βουνό ή σε μια γραφική παραλία, όχι λιγότερο).
Αλλά για όσους από εμάς δεν είμαστε σκληροπυρηνικοί σχετικά με την πρακτική, το να κρατάμε απλά το Downward-Facing Dog μπορεί να είναι δύσκολο.
Τα καλά νέα: Δεν χρειάζεται να είστε το πιο ευέλικτο άτομο στο δωμάτιο για να αποκομίσετε τα οφέλη από την άσκηση της γιόγκα. Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε τι καλό κάνει η περιστασιακή τάξη για το σώμα και το μυαλό σας.
Λοιπόν, πείτε ένα om: Δεν χρειάζεται να επισκέπτεστε το στούντιο γιόγκα κάθε μέρα (ή καθόλου) για να δείτε σωματικές και ψυχικές αλλαγές.
Μακροπρόθεσμοι λόγοι για να ανοίξετε το χαλί
Είτε στοχεύετε στην ευελιξία ενός γυμναστή είτε σε ένα πιο ήρεμο μυαλό, η γιόγκα έχει αμέτρητα οφέλη. Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η γιόγκα βελτίωσε την ευελιξία και τη στάση του σώματος
Αναμφίβολα έχετε ακούσει ότι μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία σας. Υπάρχει όμως κάποια επιστήμη που να το υποστηρίζει; Οπωσδήποτε, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι νεαροί ενήλικες είχαν καλύτερη ισορροπία αφού έκαναν τρεις συνεδρίες γιόγκα διάρκειας 1 ώρας την εβδομάδα για 5 εβδομάδες.
Και αν νομίζατε ότι η γιόγκα ήταν πολύ ήπια για να είναι μια σταθερή προπόνηση, ξανασκεφτείτε το. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων βελτίωσε τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή.
Εάν έχετε εγκαταλείψει τη γιόγκα για να αφιερώσετε χρόνο για προπονήσεις με επίκεντρο τον ιδρώτα, να ξέρετε ότι η έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα είναι εξίσου υγιής για την καρδιά σας όσο και το μάθημα ποδηλασίας. Αξιόπιστη πηγή
Υπάρχουν επίσης πολλά γενικά προνόμια για την υγεία: Έρευνα από το 2013 δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να βελτιώσει τα συμπτώματα χρόνιων καταστάσεων υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Πιο πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι μια σταθερή πρακτική γιόγκα μπορεί να κάνει θαύματα για την ψυχική υγεία και τη διάθεσή σας, μειώνοντας την κατάθλιψη.
Μπορεί όμως ένας μέσος άνθρωπος να αποκομίσει πραγματικά αυτά τα οφέλη ή πρέπει να ξοδέψετε τον μισό μισθό σας σε απεριόριστη πρόσβαση σε ένα στούντιο γιόγκα για να δείτε μια αλλαγή;
Ο (σύντομος) δρόμος προς την ευτυχία
Πρώτα πράγματα πρώτα: «Γνωρίζουμε από την άσκηση ότι όσο περισσότερο κάνετε, γενικά τόσο περισσότερα οφέλη αποκομίζετε», λέει ο William J. Broad, δημοσιογράφος επιστήμης και συγγραφέας του «The Science of Yoga».
«Η γιόγκα δεν είναι διαφορετική. Η εξάσκηση μία φορά την εβδομάδα είναι καλή. Η εξάσκηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα θα ήταν καλύτερη», είπε.
Αλλά όπως και με τα παντελόνια γιόγκα, ένα νούμερο δεν ταιριάζει σε όλα. Ο Loren Fishman, MD, ειδικός στον πόνο στην πλάτη που σπούδασε γιόγκα και τη χρησιμοποιεί στην πρακτική αποκατάστασης, πιστεύει ότι ακόμη και 1 λεπτό που αφιερώνεται στην πρακτική μπορεί να είναι αρκετό για να επαναφέρει την προοπτική κάποιου:
«Ένα λεπτό διαλογισμού μπορεί να κάνει ένα άτομο απογοητευμένο, θυμωμένο, με τρομερό αίσθημα να νιώθει πολυμήχανο, ευγενικό και διασκεδαστικό», λέει.
Αν και αυτός ο τρόπος σκέψης πιθανότατα δεν θα οδηγήσει σε κινήσεις επιπέδου Cirque du Soleil, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα δείτε – ή δεν θα αισθανθείτε – αποτελέσματα.
«Η εξάσκηση της γιόγκα μία φορά την εβδομάδα σάς δίνει ένα χρόνο κάθε εβδομάδα για να εστιάσετε στην αναπνοή σας, η οποία, με τη σειρά της, σας επιτρέπει να είστε παρόντες», λέει η εκπαιδεύτρια γιόγκα Heidi Kristoffer. «Το να είσαι στην παρούσα στιγμή σου δίνει ένα συνολικό τάιμ άουτ από τον υπόλοιπο κόσμο και επαναφέρει το σύστημά σου».
Ένα μάθημα γιόγκα διάρκειας 1 ώρας δεν θα έχει τα ίδια αποτελέσματα εκτόξευσης θερμίδων με μια ώρα καρδιο. Αλλά θα αυξήσει τη ροή του αίματός σας, θα κινήσει το οξυγόνο σας και θα «ξεκολλήσει» τυχόν κολλημένα μέρη του σώματός σας», λέει ο Kristoffer.
«Αν δεσμευτείτε σε μια εβδομαδιαία πρακτική, ανάλογα με το μάθημα που παρακολουθείτε, η ευελιξία σας θα βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε λιγότερους τραυματισμούς και θα νιώσετε τόνωση σε όλους τους μυς σας», λέει ο Kristoffer. «Για να μην αναφέρουμε έναν ισχυρότερο πυρήνα, που οδηγεί σε λιγότερο πόνο στην πλάτη».
Τι λέει η έρευνα
Η επιστήμη μπορεί να υποστηρίξει μερικούς από αυτούς τους ισχυρισμούς. Για παράδειγμα, μια παλαιότερη αλλά συναρπαστική μελέτη διαπίστωσε ότι ένα μόνο μάθημα γιόγκα θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά την ένταση, το άγχος, την κατάθλιψη, τον θυμό, την εχθρότητα και την κούραση μεταξύ των εσωτερικών ασθενών σε ένα ψυχιατρείο. Αξιόπιστη πηγή
Σε μια άλλη μελέτη, η γιόγκα μόνο μία φορά την εβδομάδα για 6 εβδομάδες ήταν αρκετή για να βελτιώσει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και των οπίσθιων μηριαίων.
Μια 10ετής μελέτη με 700 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι μόνο 12 λεπτά γιόγκα την ημέρα είναι αρκετά για να δείτε βελτιώσεις, τουλάχιστον όσον αφορά την πρόληψη της οστεοπόρωσης και την ενδυνάμωση των οστών.
Λοιπόν, ποιο είναι το αλίευμα;
Είναι σαφές ότι η γιόγκα έχει ψυχικά και σωματικά οφέλη που μπορεί να βιώσει ο καθένας μετά από λίγα μόνο μαθήματα.
Ωστόσο, δεδομένου ότι υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά είδη γιόγκα, δεν υπάρχει γενικός κανόνας για το πόση γιόγκα πρέπει να κάνει ένα άτομο για να δει σωματικά αποτελέσματα. Αλλά η ηλικία μπορεί να είναι ένας παράγοντας.
«Θα υποστήριζα ότι ένα άτομο 20 ετών που είναι στην ακμή της ζωής του και σε αρκετά καλή κατάσταση χρειάζεται λιγότερη γιόγκα για να διατηρήσει την πρακτική του από κάποιον στα 50 ή τα 60 του», λέει ο Broad.
Μια μελέτη του 2015 που αναλύει τις επιδράσεις της γιόγκα σε γυναίκες άνω των 50 διαπίστωσε ότι η εξάσκηση σε άσανα (στάσεις γιόγκα) ακόμη και μία φορά την εβδομάδα οδήγησε σε αύξηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και της ευελιξίας των οπίσθιων μηριαίων.
Φυσικά, εάν θέλετε να εξελίξετε την πρακτική σας και να καρφώσετε αυτές τις βάσεις στις κορυφές του βουνού, θα πρέπει να κάνετε γιόγκα πολλές φορές την εβδομάδα, λέει η Amanda Murdock, εκπαιδεύτρια γιόγκα και ιδρύτρια του Murdock Movement.
«Εάν εξασκείστε πολλές φορές την εβδομάδα, θα δείτε οφέλη μεγαλύτερης διάρκειας, όπως καλύτερο εύρος κίνησης και ευελιξία, μείωση του άγχους σε παρατεταμένες χρονικές περιόδους και καλύτερη στάση του σώματος, για να αναφέρουμε μερικά. Θα δείτε επίσης προφανώς πιο γρήγορα [φυσικά] αποτελέσματα.”
Ενώ θα ωφεληθείτε βραχυπρόθεσμα (μεγαλύτερη ευελιξία, καλύτερη πέψη, καλύτερος ύπνος), ένα μόνο μάθημα γιόγκα το μήνα θα σας κάνει ουσιαστικά να ξεκινάτε από το μηδέν κάθε φορά που περπατάτε στο χαλάκι, λέει ο Murdock.
Μπορεί να είναι δύσκολο να ακούς το σώμα σου όταν προσπαθείς να καταλάβεις τι κάνεις στην τάξη.
Γι’ αυτό συνιστά να ανεβαίνετε στο στρώμα σας τουλάχιστον μία μέρα την εβδομάδα για να εξοικειωθείτε με το σώμα σας και να συνειδητοποιήσετε πώς νιώθετε μετά την προπόνηση σε σχέση με πριν από την εξάσκηση – κάτι που μπορεί να γίνει ένα ισχυρό κίνητρο για να εξασκηθείτε πιο συχνά.
Δεν χρειάζεται να συμβαίνει σε στούντιο (ή ακόμα και σε πραγματικό χαλάκι), αλλά η συχνότητα μπορεί να σας βοηθήσει να είστε συντονισμένοι με αυτό που χρειάζεται το σώμα σας εκείνη τη στιγμή.
«Η γιόγκα είναι μια δια βίου πρακτική», λέει ο Murdock. «Γι’ αυτό η γιόγκα είναι πολύ περισσότερα από μια απλή προπόνηση. Είναι η σύνδεση μυαλού-σώματος και η συνειδητοποίηση που κάνουν μια πρακτική γιόγκα ισχυρή, ωφέλιμη και βιώσιμη».
Η κατώτατη γραμμή
Η ετυμηγορία είναι: Μόνο ένα μάθημα μπορεί να προσφέρει μερικά από τα οφέλη νου-σώματος της γιόγκα. Ωστόσο, για να αποκομίσετε πραγματικά τα σωματικά και ψυχικά οφέλη και να βελτιώσετε την πρακτική σας, είναι καλύτερο να αποκλείσετε μια ώρα για το μάθημα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε, αφού μάθετε τις βασικές αρχές της πρακτικής, μπορείτε να κάνετε λίγα πράγματα κάθε μέρα στο σπίτι. Ο Broad λέει, «Το δικό μου προσωπικό μάντρα είναι: «Λίγο συχνά είναι πολύ καλύτερο από τα πολλά κάθε τόσο».