Posted by Αν δεν ζείτε κάτω από έναν βράχο τα τελευταία 5.000 χρόνια, έχετε ακούσει για τα πολλά οφέλη της γιόγκα. Μια τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί να καταπραΰνει τους μυϊκούς πόνους, να οδηγήσει σε έναν καλύτερο ύπνο, να σας δώσει μια πιο ηλιόλουστη διάθεση και να βελτιώσει τη νοητική σας εστίαση – και αυτό είναι μόνο η αρχή.
Όμως, ενώ τα διανοητικά και συναισθηματικά οφέλη της γιόγκα είναι γνωστά (και επιστημονικά τεκμηριωμένα), υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με το αν το να βάλετε τα πόδια σας στο Pigeon Pose μετράει ως δουλειά δύναμης. Το εύρωστο βιογραφικό υγείας της γιόγκα συνήθως δεν αρκεί για τους περισσότερους λάτρεις της δύναμης να εγκαταλείψουν τις ρουτίνες CrossFit, πυγμαχίας ή HIIT μόνο για μερικούς χαιρετισμούς στον ήλιο.
Αλλά όταν κάνετε μια γρήγορη κύλιση στο Instagram, θα παρατηρήσετε ότι οι περισσότεροι γιόγκι δεν είναι απλώς ευέλικτοι – είναι και τονωμένοι. Όπως, σοβαρά τονισμένο. Τίθεται το ερώτημα: Μπορεί η γιόγκα πραγματικά να σμιλέψει και να τονώσει ένα σώμα;
Τι σημαίνει τόνωση του σώματός σας;
Το «Τόνωση» είναι μια φράση που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την ενδυνάμωση και την ανάπτυξη ορισμένων μυϊκών ομάδων – συνήθως των μηρών, των χεριών ή της κάτω κοιλιάς σας. Είναι βασικά ένας περιορισμένος όρος για την προπόνηση δύναμης.
Αλλά ακριβώς όπως η άρση βαρών από μόνη της δεν θα σας φέρει σε κορυφαία αγωνιστική σωματική διάπλαση, καμία μεμονωμένη δραστηριότητα δεν θα «τονώσει» το σώμα σας σε αυτό μιας πρίμα μπαλαρίνας. Προκειμένου να λάμψουν αυτοί οι ενισχυμένοι μύες, πρέπει επίσης να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά σας δυναμώνει τακτικά με καρδιο.
«Όποιοι και αν είναι οι σωματικοί σας στόχοι, θα χρειαστείτε μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ισορροπημένη διατροφή εάν ο στόχος είναι να είστε ενεργοί και υγιείς συνολικά», λέει ο Alex Silver-Fagan, εκπαιδευτής Mirror με πιστοποίηση ACE και εκπαιδευτής γιόγκα. Τελικά, για να αποκτήσετε ένα «τονισμένο» σώμα, η δουλειά πρέπει να γίνει στην κουζίνα και στο γυμναστήριο.
Μπορεί λοιπόν η γιόγκα να θεωρηθεί ως προπόνηση δύναμης;
Σύμφωνα με τον Adam Perlman, MD, ειδικό σε θέματα υγείας και ευεξίας στην κλινική Mayo της Φλόριντα, ναι.
“Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία για αυτό – η γιόγκα θα ενισχύσει τους μυς σας”, λέει ο Perlman. «Απλώς μπορεί να μην είναι η πιο γρήγορη διαδρομή για πιο δυνατή σωματική διάπλαση. Διάφορα στυλ γιόγκα μπορεί να είναι αποτελεσματικά για την οικοδόμηση μυών και η κίνηση με περισσότερη ενέργεια μέσα από στάσεις οδηγεί σε περισσότερες θερμίδες και καύση λίπους, πράγμα που σημαίνει μεγαλύτερη ορατότητα αυτών των μυών».
Σημειώστε ότι όταν ο Perlman λέει “διάφορα στυλ”, δεν μιλά για το χαλαρωτικό μάθημα Yin yoga υπό το φως των κεριών που κοιμάστε τακτικά – εννοώ να κάνετε διαλογισμό – κατά τη διάρκεια. Με κάθε τρόπο, αυτά τα μαθήματα είναι φοβερά. Αλλά προορίζονται να ενθαρρύνουν την απελευθέρωση και την ανάκαμψη, ενώ η οικοδόμηση των μυών απαιτεί το άγχος τους.
«Όλοι οι τύποι γιόγκα προσφέρουν τη μοναδική ευκαιρία να συνδυάσετε την αναπνοή σας με τη φυσική σας κίνηση και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συντονιστείτε με ολόκληρο το σώμα σας. Αλλά η πιο δυναμική, έντονη γιόγκα είναι η καλύτερη για τόνωση των μυών», λέει ο Ceasar Barajas, δημιουργός και εκπαιδευτής του The Journey: NEO U. «Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση και όσο περισσότερο κρατούνται οι στάσεις, τόσο περισσότερο θα τονώνουν τελικά».
Η επιστήμη πίσω από τη γιόγκα και τη φυσική κατάσταση
Χρειάζεστε περισσότερες αποδείξεις ότι η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να ξεγελαστείτε; Έρευνες έχουν δείξει ότι μια τακτική πρακτική γιόγκα είναι εξίσου αποτελεσματική με τις ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης για τη βελτίωση της λειτουργικής φυσικής κατάστασης σε ενήλικες άνω των 60 ετών.
Μια άλλη μελέτη είχε 80 συμμετέχοντες να κάνουν Χαιρετισμούς στον Ήλιο 6 ημέρες την εβδομάδα για 24 εβδομάδες. Στο τέλος του πειράματος, η πρέσα πάγκου και η πρέσα ώμων που δημιουργήθηκαν πρόσφατα, παρουσίασαν σημαντική αύξηση.
Εν τω μεταξύ, μια πρόσθετη μελέτη τοποθέτησε πάνω από 170 ενήλικες σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα Χάθα γιόγκα για 12 εβδομάδες. Μέχρι το τέλος του προγράμματος, είχαν γίνει πολύ καλύτεροι σε ασκήσεις δύναμης όπως curl-ups και push-ups.
Ποιες είναι λοιπόν οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για τόνωση;
Υπάρχουν ένας τόνος! Ζητήσαμε από ειδικούς της γιόγκα να μοιραστούν τις αγαπημένες τους στάσεις για μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση. Θεωρήστε αυτό το φύλλο εξαπάτησης σας για να κατακτήσετε μυϊκές κινήσεις γιόγκα.
1. Πόζα γέφυρας
Setu Bandha Sarvangasana
Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα, με τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Προσπαθήστε να πλησιάσετε τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά μπορείτε (θα πρέπει να μπορείτε να τις αγγίζετε με τα δάχτυλά σας).
Καθώς εκπνέετε, πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Για μεγαλύτερη ράχη, μπορείτε να συνδέσετε τους ώμους σας μεταξύ τους και να συνδυάσετε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε τη στάση για μερικές αναπνοές και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές.
«Κάντε αυτή τη στάση για να δυναμώσετε τους μύες στους μηρούς και τους γλουτούς σας», λέει ο Perlman.
2. Πόζα σανίδας
Phalaka«Οι απαγωγείς, οι λοξοί, οι γλουτιαίοι και οι ώμοι θα γίνουν πιο δυνατοί χάρη στη στατική φύση αυτής της πόζας. Όταν γίνεται με συνέπεια – τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα – αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός αδύνατου και δυνατού μεσαίου τμήματος», λέει ο εκπαιδευτής γιόγκα και συγγραφέας Barrie Risman του Barrie Risman Yoga.
Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα δάχτυλά σας ελαφρώς ανοιχτά. Κάντε ένα βήμα πίσω και μετά το άλλο. Οι ώμοι σας πρέπει να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας ενώ οι φτέρνες σας πιέζουν προς το πίσω μέρος του δωματίου. Τραβήξτε την ουρά σας ώστε ο πισινός σας να μην κολλάει στον αέρα και φουσκώστε τον χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας για να βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας δεν βυθίζεται.
Πιέστε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας και αναπνεύστε. Κρατήστε για οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά (πάτε!). Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές, ξεκουράζεστε όσο χρειάζεται μεταξύ των σετ.
3. Τετραάκρου Staff Pose
Chaturanga Dandasanasana
Γνωστή και ως Chaturanga, αυτή η στάση είναι δολοφονική για τα χέρια, τους ώμους και τους κοιλιακούς σας.
Ξεκινήστε με Plank Pose. Καθώς εισπνέετε, πηδήξτε στις μύτες των ποδιών σας, έτσι ώστε οι ώμοι σας να περνούν ελαφρώς από τις άκρες των δακτύλων σας. Πιέζοντας τους αγκώνες και τους δικέφαλους μυς προς τα πλάγια, χαμηλώστε μέχρι τη μέση σε μια ευθεία γραμμή και εκπνεύστε. Νιώθεις ότι κάνεις ένα μισό push-up; Καλός!
Δέστε τους κάτω κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε τον πισινό σας σε ευθυγράμμιση με το υπόλοιπο σώμα σας και επιμηκύνετε τον λαιμό σας κρατώντας το βλέμμα σας μπροστά και κάτω. Η Chaturanga είναι μια έντονη στάση — εάν αισθάνεστε τη μέση σας να χαλαρώνει, παίξτε με ασφάλεια και εξασκηθείτε σε αυτήν κατεβαίνοντας στα γόνατά σας και κάνοντας το μισό push-up από εκεί.
4. Πόζα καρέκλας
Utkatasana
«Το Chair Pose είναι ο απόλυτος καυστήρας τετραπλού. Δεν είναι μόνο οι τετρακέφαλοι μύες που θα αισθανθούν το έγκαυμα, αλλά και οι γλουτιαίοι μύες σας», λέει η Jill Drowne, ειδικός στη μάθηση στο Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center στο Tempe της Αριζόνα.
Ξεκινήστε με Mountain Pose (Tadasana) στέκοντας με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά ή τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα και ένα μικρό διάστημα ανάμεσα στις φτέρνες σας. Γειώστε ομοιόμορφα τα πόδια σας, σηκώστε μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας και επιμηκύνετε και στις τέσσερις πλευρές της μέσης σας.
Σηκώστε τα χέρια σας και απλώστε ψηλά μέσα από τα δάχτυλά σας ενώ απελευθερώνετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας. Καθίστε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα (εξ ου και το όνομα), μετατοπίζοντας το βάρος προς τις φτέρνες σας. Διατηρήστε το μήκος στον κορμό σας ενώ κρατάτε τη στάση για 5 έως 8 αναπνοές.
5. Crescent Lunge
Anjaneyasana
«Πρόκειται για μια δυναμική στάση ολόκληρου του σώματος που δημιουργεί λειτουργική ευελιξία, δύναμη του πυρήνα και σταθερότητα και τόνωση για τα πόδια, τους γλουτούς και το πάνω μέρος του σώματος», λέει η Bethany Lyons, ιδρύτρια και διευθύνουσα σύμβουλος της Lyons Den Power Yoga.
Για να δημιουργήσετε μια θέση κατάδυσης, βγείτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας με κάμψη 90 μοιρών στο μπροστινό γόνατό σας και το μπροστινό μηριαίο οστό παράλληλα με το πάτωμα. Στοιβάστε την πίσω φτέρνα σας πάνω από τη σφαίρα του πίσω ποδιού σας. Ρίξτε την ουρά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα εμπλέκοντας τους κάτω κοιλιακούς σας μυς.
Σκουπίστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Αφήστε τα ροζ δάχτυλά σας να τυλίγονται ελαφρώς προς τα μέσα. Απλώστε τα πόδια σας πιέζοντας την πίσω φτέρνα σας πίσω σας και το μπροστινό γόνατο προς τα εμπρός, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο να σηκώσετε τους τετρακέφαλους μυς του πίσω ποδιού. Μείνετε για 10 βαθιές αναπνοές.
6. Πόζα Side Plank
Βασισθασάνα
«Αυτή είναι μια άλλη δυναμική στάση σώματος που παράγει πολλή θερμότητα. Προσφέρει τόνωση στα χέρια, την πλάτη, τους ώμους, τον πυρήνα και τα πόδια», λέει ο Lyons.
Από μια ψηλή θέση ώθησης, φέρτε τις εσωτερικές άκρες των ποδιών σας να αγγίξουν και στη συνέχεια περιστρέψτε τις φτέρνες σας προς τα δεξιά για να φτάσετε στη δεξιά πλευρά του ποδιού. Κρατήστε τα πόδια κολλημένα μεταξύ τους ως ένα και τα πόδια πλήρως λυγισμένα. Πιέστε προς τα κάτω στο δεξί σας χέρι και σαρώστε το αριστερό σας χέρι μέχρι τον ουρανό, παίρνοντας το βλέμμα σας μαζί σας. Οι ώμοι, οι γοφοί και τα πόδια θα πρέπει να στοιβάζονται για σταθερότητα και δύναμη. Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα και ανοίξτε το στήθος σας.
Δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο να μην αφήσετε τους γοφούς να βυθιστούν προς το πάτωμα, πάρτε 5 αναπνοές και μετά μεταβείτε στην ψηλή θέση σανίδας στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές, κάνοντας ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ.
Είστε έτοιμοι να κατεβείτε (σκύλος);
Η γιόγκα σίγουρα μπορεί να μετρήσει ως προπόνηση δύναμης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να τονώσει τους μυς σας. Αλλά να θυμάστε ότι η γιόγκα έχει πολλά περισσότερα από τη δύναμη, και ακόμα κι αν κάνετε καθημερινή εξάσκηση, είναι καλύτερο να εντάξετε τη γιόγκα στο πρόγραμμα σας παρά να απορρίψετε όλα τα άλλα εντελώς.
Και αν είστε αρχάριος, φροντίστεμαθαίνεις τις πόζες με ασφάλεια. «Για τους περισσότερους, ο ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι να παρακολουθούν μαθήματα με έναν καλά εκπαιδευμένο και καταρτισμένο εκπαιδευτή που μπορεί όχι μόνο να προσφέρει καθοδήγηση για τις καλύτερες στάσεις για να στοχεύει σε διάφορες περιοχές του σώματος, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προσαρμογή των στάσεων ώστε να είναι ασφαλείς. και κατάλληλο για κάθε άτομο», λέει ο Perlman.
Η Gabrielle Kassel είναι μια συγγραφέας που φοράει αθλητικά, προσαρμογόνα, σύρεται αριστερά, CrossFitting, συγγραφέας με βάση τη Νέα Υόρκη, με ταλέντο να σκέφτεται την ευεξία ως τρόπο ζωής. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να τη βρει κανείς να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πατάει πάγκο ή να ασκεί το hygge. Ακολουθήστε την στο Instagram.