Posted by Με καταγωγή από την Ινδία, η γιόγκα έχει γίνει βασικός πυλώνας στη δυτική κουλτούρα, με περίπου 80 εκατομμύρια ανθρώπους να κάνουν γιόγκα μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες. Λόγω της προσβασιμότητας, της προσβασιμότητας και της δυνατότητας τροποποίησης, είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί συνεχίζει να προσελκύει τους πρώτους χρήστες.
Η γιόγκα έρχεται σε πολλές μορφές. Η ποικιλία των στυλ και οι μινιμαλιστικές απαιτήσεις για την εξάσκηση της γιόγκα το καθιστούν ιδανικό για αρχάριους. Συνδυάζοντας την αναπνοή, τον διαλογισμό και την κίνηση με σωματικές στάσεις, η γιόγκα προσφέρει μια ευκαιρία για σωματική και συναισθηματική θεραπεία και ανάπτυξη. Και με τόσα πολλά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, είναι πραγματικά καλό για σχεδόν όλους.
Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει στα βασικά.
Τι είναι η Γιόγκα;
Η γιόγκα είναι «ένα σύστημα σωματικών στάσεων, τεχνικών αναπνοής και μερικές φορές διαλογισμού» που ασκείται συχνά στους δυτικούς πολιτισμούς για την προώθηση της σωματικής και συναισθηματικής ευεξίας, σύμφωνα με το λεξικό Merriam-Webster. Ένας στόχος της σύγχρονης γιόγκα είναι να επιτύχει ευκολία και χαλάρωση, λέει ο Χουάν Γκαμπόα, εγγεγραμμένος δάσκαλος γιόγκα και εκπαιδευτής ενσυνείδητης κίνησης στο THE WELL New York.
Ενώ η ακριβής προέλευση της γιόγκα είναι άγνωστη, πιστεύεται ότι εισήχθη για πρώτη φορά από τον Σίβα, που πιστεύεται ότι ήταν ο πρώτος γκουρού της γιόγκα, στην «αυγή του πολιτισμού» τον 3ο αιώνα π.Χ. Αργότερα μεταφέρθηκε στη Δύση από γκουρού της γιόγκα από την Ινδία στα τέλη του 19ου αιώνα, και τα οφέλη του για το μυαλό-σώμα έγιναν γρήγορα.
Η γιόγκα είναι ένα ταξίδι αυτο-ανακάλυψης, λέει η Lindsay Grobman, γιατρός φυσικοθεραπείας, εγγεγραμμένη δασκάλα γιόγκα και προπονήτρια ολιστικής υγείας. «Η πρακτική της γιόγκα μας βοηθά να αυξήσουμε την επίγνωσή μας για τον εαυτό μας και τα πάντα γύρω μας». Αποδίδει μεγάλο μέρος της δημοτικότητας της γιόγκα στο αυξημένο ενδιαφέρον για την αυτοφροντίδα και την ευεξία.
Διαφορετικοί τύποι γιόγκα
Λόγω της ποικιλίας των στυλ και των τροποποιήσεων της γιόγκα, υπάρχει πραγματικά μια πρακτική γιόγκα για όλους. Ωστόσο, είναι εντάξει να μην γνωρίζετε ποιο στυλ είναι κατάλληλο για εσάς. Όταν ξεκινάτε, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μερικές διαφορετικές τάξεις για να πάρετε μια αίσθηση για την καλύτερη εφαρμογή.
Εδώ είναι μερικά καλά μέρη για να ξεκινήσετε:
Χάθα
Η Hatha είναι μια από τις θεμελιώδεις μορφές της γιόγκα και θεωρείται η πιο βασική εκδοχή από πολλούς δασκάλους. Είναι φιλικό προς τους αρχάριους επειδή είναι ο πιο γενικός τύπος γιόγκα, σύμφωνα με τη Lisa Blum, γιατρό φυσικοθεραπείας, πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα και φυσικοθεραπεύτρια στο Shift Wellness στη Νέα Υόρκη. «Η Hatha yoga θα δώσει στον νέο μαθητή γιόγκα μια καλή κατανόηση των βασικών στοιχείων της γιόγκα», λέει. Αυτά τα βασικά περιλαμβάνουν pranayama (αναπνοή), διαλογισμό και asana (στάσεις γιόγκα).
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο. «Η Hatha ενώνει το σθένος και τη χαλάρωση της πρακτικής», λέει ο Gamboa. «Αυτή η αρμονική ισορροπία προσφέρει ένα παιχνιδιάρικο πλεονέκτημα για έναν νέο μαθητή».
Iyengar
Η Iyengar yoga, που πήρε το όνομά της από τον δημιουργό της B. K. S. Iyengar, περιλαμβάνει σαφείς επιδείξεις κάθε στάσης, επιτρέποντας στα στηρίγματα να υποστηρίζουν το σώμα πιο άνετα όταν χρειάζεται.
Η Gamboa περιγράφει τον Iyengar ως πιο αργό και πιο βασισμένο στη φόρμα από άλλα είδη γιόγκα. «Δημιουργεί αρκετή θερμότητα, ώστε το σώμα να αισθάνεται ότι δουλεύει και το μυαλό να μπορεί να αγκιστρωθεί στην αναπνοή», λέει. «Αυτό είναι πολύτιμο για τον αρχάριο μαθητή. ”
Ashtanga
Εάν το να κάθεστε ακίνητα σε μια στάση δεν σας αρέσει, σκεφτείτε να δοκιμάσετε την Ashtanga. Η Ashtanga yoga ακολουθεί μια σειρά από στάσεις που συνδέονται με ομαλές μεταβάσεις. Η σειρά είναι πάντα η ίδια και η εξάσκηση της σειράς σάς δίνει τη δυνατότητα να κυριαρχήσετε σταδιακά τις μεταβάσεις, επιτρέποντας στο σώμα σας να αναπτύξει δύναμη και κινητικότητα καθώς μαθαίνετε να ελέγχετε την αναπνοή και το μυαλό σας.
Ο Gamboa περιγράφει την Ashtanga ως πιο δυναμική από τον Iyengar ή τη Hatha. «Μπορεί να δημιουργήσει μια καλή ποσότητα θερμότητας και να ακονίσει το μυαλό», λέει. «Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να έχετε μια πειθαρχημένη και δυναμωτική πρακτική».
Vinyasa
Όπως η Ashtanga, η Vinyasa σας κρατά σε κίνηση ή ροή – σημαίνει «τοποθετήστε με έναν ιδιαίτερο τρόπο», σύμφωνα με τον Grobman. Ενσωματώνει μια σειρά από στάσεις, δίνοντας έμφαση στη ρευστότητα της κίνησης και της αναπνοής με στόχο τον «εσωτερικό καθαρισμό». Αυτή η συνεχής ροή κίνησης από τη μια στάση στην άλλη βοηθάει να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό ακόμα κι αν κινείστε. Μπορεί επίσης να είναι ενεργητικό. Οι τροποποιήσεις των στάσεων επιτρέπουν μια πρακτική καλωσορίσματος σε όλα τα επίπεδα που μπορεί να είναι τόσο δύσκολη όσο θέλετε.
Οφέλη για την υγεία της γιόγκα
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας θεωρεί τη γιόγκα μια μορφή ολιστικής και εναλλακτικής ιατρικής λόγω των πολλών αποδεδειγμένων οφελών για την υγεία. Αλλά έχετε κατά νου ότι θα χρειαστούν περισσότερες από μία συνεδρίες για να καρπωθούν τα οφέλη.
Εδώ είναι μερικά μόνο από τα πολλά οφέλη για την υγεία της γιόγκα:
Μειώνει το στρες
Το άγχος είναι ένας από τους κύριους παράγοντες χρόνιων ασθενειών και ασθενειών. Δυστυχώς, είναι επίσης αναπόφευκτο. Η γιόγκα μειώνει το στρες μειώνοντας την έκκριση κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες. Μια μελέτη έδειξε ότι 24 γυναίκες που αντιλαμβάνονταν τους εαυτούς τους ως συναισθηματικά στενοχωρημένες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μετά από ένα τρίμηνο πρόγραμμα γιόγκα. Έδειξαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα άγχους, κόπωσης και κατάθλιψης.
Βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση
Μελέτες συνδέουν τη γιόγκα με βελτιωμένη δύναμη,
κινητικότητα, καρδιαγγειακή υγεία και γενική φυσική κατάσταση για άτομα που ασκούνται δύο φορές την εβδομάδα (ή για τουλάχιστον 180 λεπτά) κατά τη διάρκεια οκτώ εβδομάδων.
Μειώνει τη Φλεγμονή
Η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει χρόνιο πόνο και πολλές άλλες καταστάσεις υγείας. Μια μελέτη του 2015 χώρισε 218 συμμετέχοντες σε δύο ομάδες: αυτούς που έκαναν γιόγκα και αυτούς που δεν έκαναν. Και οι δύο ομάδες πραγματοποίησαν μέτριες έως επίπονες ασκήσεις για να προκαλέσουν στρες. Όσοι έκαναν γιόγκα είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών από εκείνους που δεν έκαναν.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια τρίμηνη υποχώρηση γιόγκα και διαλογισμού μείωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες και άλλαξε θετικά την ψυχολογική λειτουργία, οδηγώντας σε «βελτιωμένη ανθεκτικότητα και ευεξία στο στρες».
Βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ζωής
Όταν συνδυάζετε τη βελτιωμένη συνολική φυσική κατάσταση με μειωμένο στρες και άγχος, καταλήγετε σε καλύτερη συνολική ποιότητα ζωής, κάνοντας τη γιόγκα καλή για το μυαλό και το σώμα σας.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 στο International Journal of Yoga, η γιόγκα μπορεί να ενθαρρύνει κάποιον να χαλαρώσει και να προωθήσει την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Αυτό σημαίνει ότι, στην πραγματικότητα, η γιόγκα «επιβραδύνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό, μειώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και αυξάνει τη ροή του αίματος στα έντερα και τα ζωτικά όργανα». Μπορεί ακόμη και να τονώσει την αυτοπεποίθηση, να βελτιώσει την ικανότητα κάποιου να εστιάσει και να δημιουργήσει μια πιο αισιόδοξη άποψη για τη ζωή.
Πώς να εξασκηθείτε στη γιόγκα
Για να ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα, θα χρειαστείτε μερικά βασικά, όπως:
Ένα χαλάκι γιόγκα
Στηρίγματα για τροποποιήσεις και άνεση (αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν μια κουβέρτα, δύο μπλοκ γιόγκα, μαξιλάρια και ένα λουρί γιόγκα)
Ένας ήσυχος χώρος που επιτρέπει την ελεύθερη κίνηση και χαλάρωση
Ρούχα που σου επιτρέπουν να κινείσαι άνετα
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι το να έχεις τον κατάλληλο δάσκαλο είναι μια από τις καλύτερες επενδύσεις για έναν αρχάριο γιόγκα. Η Gamboa συνιστά να βρείτε έναν δάσκαλο που θα σας ενθαρρύνει να αναπτυχθείτε και να εξερευνήσετε την πρακτική σας, παρακινώντας εσάς και τους άλλους.
Όταν ξεκινάτε, ο Grobman υπενθυμίζει στους αρχάριους ότι δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι ή αφοσιωμένοι σε μεγάλες συνεδρίες για να εξασκηθείτε στη γιόγκα. «Η γιόγκα είναι για όλους», λέει. «Ξεκινήστε από εκεί που είστε. Βρείτε έναν καλό δάσκαλο με τον οποίο συνδέεστε και δεσμεύεστε. Ανεβείτε στο χαλάκι σας καθημερινά, ακόμα κι αν είναι μόνο για σαβασανά (γνωστή και ως πόζα πτώματος) ή για να καθίσετε και να αναπνεύσετε».
Ενώ μια και μόνο συνεδρία γιόγκα μπορεί να είναι ευεργετική, ο Grobnman ενθαρρύνει τη συνεπή δέσμευση. «Η γιόγκα είναι μια δια βίου πρακτική», προσθέτει. «Είναι επίσης μια πολύ ατομική πρακτική. μπορείς να πας με τον δικό σου ρυθμό χωρίς κρίση». Το τι ξοδεύετε, πού θα επιλέξετε να εξασκηθείτε και αν το κάνετε μόνοι ή σε ομάδα εξαρτάται επίσης αποκλειστικά από εσάς.
Πού να κάνετε γιόγκα
Χάρη στην αυξανόμενη δημοτικότητα των εικονικών μαθημάτων, μπορείτε να ξεκινήσετε την πρακτική σας γιόγκα οπουδήποτε. Είτε επιλέξετε να το κάνετε στο σπίτι σας, στο κοινοτικό σας κέντρο γιόγκα, σε ένα boutique στούντιο ή με έναν ιδιωτικό εκπαιδευτή, βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα και λαμβάνετε την κατάλληλη καθοδήγηση σχετικά με τις επιλογές τοποθέτησης και τροποποίησης για κάθε στάση.
Κίνδυνοι της γιόγκα
Ο Grobman τονίζει ότι η πρακτική σας μπορεί πάντα να τροποποιηθεί εάν έχετε μια συγκεκριμένη ιατρική πάθηση. Ωστόσο, προτείνεται στις έγκυες γυναίκες να μην κάνουν στάσεις στο στομάχι τους ή να μην κάνουν βαθιές ανατροπές. Οποιοσδήποτε με ιστορικό μυοσκελετικών, νευρολογικών ή καρδιαγγειακών προβλημάτων θα πρέπει επίσης να υποβληθεί σε θεραπεία από το γιατρό του πριν ξεκινήσει την πρακτική του.
Πόσο κοστίζει η γιόγκα;
Η τιμή της γιόγκα μπορεί να ποικίλλει πολύ. Υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι δωρεάν πόροι, αλλά ως αρχάριος, είναι καλύτερο να επενδύσετε σε έναν εξειδικευμένο και καταρτισμένο εκπαιδευτή. Το κόστος των ιδιωτικών μαθημάτων μπορεί να κυμαίνεται σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τον εκπαιδευτή, αλλά τα μαθήματα μικρών ομάδων – όπως το μάθημα Empower Yoga $ 35 που διδάσκει ο Gamboa στο THE WELL New York – συνήθως κοστίζουν περίπου $ 20 έως $ 40 την ώρα.
Τα πιο ακριβά μαθήματα τείνουν να είναι εκείνα που περιλαμβάνουν θερμαινόμενο δωμάτιο (όπως Bikram yoga), το οποίο περιστασιακά συνοδεύεται από πετσέτες και μερικές φορές ακόμη και παγωμένες, αρωματικές πετσέτες ή οποιοδήποτε είδος γιόγκα που περιλαμβάνει πρόσθετα στηρίγματα και άλλο εξοπλισμό (εναέρια γιόγκα, για παράδειγμα) .
Πόζες γιόγκα για αρχάριους
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τη γιόγκα; Ακολουθούν πέντε στάσεις γιόγκα που μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική βάση για μια πρακτική γιόγκα για αρχάριους:
1. Mountain Pose (Tadasana)
Γιατί είναι καλό για αρχάριους: Η στάση στο βουνό αποτελεί τη βάση για όλες τις όρθιες στάσεις. Γειώνει τα πόδια σας στο χαλάκι. Ενώ ενεργοποιείτε τα πόδια και τα πόδια σας και συνδέεστε με τη γη από κάτω σας, εφιστά την προσοχή σας στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και στο άνοιγμα των ώμων, βοηθώντας στη βελτίωση της στάσης σας.
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε στο χαλάκι σας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Αφήστε τα πόδια σας να αισθάνονται γειωμένα στο χαλάκι καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και στέκεστε ψηλά με τα χέρια στο πλάι.
2 . Downward Dog (Adho Mukha Shvanasana)
Γιατί είναι καλό για αρχάριους: Αυτή η στάση δυναμώνει και τεντώνει πολλούς μύες. Δυναμώνει τα χέρια, απελευθερώνει την ένταση στον αυχένα και τη μέση, και τεντώνει και επιμηκύνει τους μηριαίους και τις γάμπες. Το να μάθετε πώς να κάνετε έναν σωστό σκύλο προς τα κάτω είναι σημαντικό, καθώς θα βρείτε αυτή τη στάση στα περισσότερα μαθήματα γιόγκα.
Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιγμένα από κάτω. Πιέστε τα χέρια σας στο χαλάκι, εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα, φτάνοντας τα οστά σας προς τα πάνω και πίσω προς την οροφή ενώ μακρύνετε τα χέρια σας, σπρώχνοντας το πάτωμα μακριά μέσα από τους ώμους σας και βυθίζοντας τις φτέρνες σας προς το έδαφος.
3. Παιδική πόζα (Balasana)
Γιατί είναι καλό για αρχάριους: Η στάση του παιδιού είναι μια εξαιρετική στάση ανάπαυσης για όλα τα επίπεδα. Είναι μια εξαιρετική θέση για ξεκούραση, αναπνοή και αίσθηση προσγειωμένης στο πάτωμα. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας, καθώς και να μειώσετε το άγχος.
Πώς να το κάνετε: Καθίστε στις κνήμες σας με τους γοφούς σας να ακουμπούν στα πόδια σας. Διπλώστε προς τα εμπρός, στρογγυλεύοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας και φτάνοντας τα χέρια σας μπροστά σας, ώστε τα χέρια σας να είναι τεντωμένα προς τα εμπρός, ακουμπώντας στο έδαφος. Αφήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να ακουμπά στο έδαφος ή σε μια κουβέρτα ή μαξιλάρι καθώς αναπνέετε απαλά σε ένα βαθύτερο τέντωμα.
4. Πόζα πτώματος (Savasana)
Γιατί είναι καλό για αρχάριους: Η στάση πτώματος περιλαμβάνει το να ξαπλώνετε ανάσκελα σε ακινησία. Για πολλούς, είναι μια από τις πιο δύσκολες στάσεις. Αν και είναι δύσκολο για κάποιους να είναι ακίνητοι και να χαλαρώνουν, είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείς να κάνεις στη γιόγκα.
Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας ίσια στα πλάγια, τις παλάμες σας προς τα επάνω και τα μάτια σας κλειστά. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη από τον αυχένα μέχρι την ουρά, τεντώνοντας τα πόδια σας μακριά από εσάς καθώς αφήνετε το κεφάλι και το σώμα σας να βυθιστούν στη γη. Μαλακώστε τους μύες του προσώπου σας, αφήστε το σαγόνι και τη γλώσσα σας και αφήστε τα μάτια σας να κλείσουν ή το βλέμμα σας να μαλακώσει. Εισπνεύστε και μετά λιώστε στο έδαφος καθώς εκπνέετε. Χαλαρώστε. Αφήστε τη γη να σας κρατήσει εκεί.
5. Cobra (Bhujangasana)
Γιατί είναι καλό για αρχάριους: Αυτή η στάση τεντώνει τους ώμους, την κοιλιά και το στήθος σας ενώ βελτιώνει την κινητικότητα και τη δύναμη της σπονδυλικής στήλης. Μπορεί να αισθάνεται αρκετά αναζωογονητικό. Είναι επίσης προάγγελος για πιο προχωρημένες στάσεις, όπως πλάκες και πόζες με τόξο. Αυτή είναι μια εξαιρετική στάση για να αντιστρέψετε τις στρογγυλεμένες στάσεις των ώμων προς τα εμπρός.
Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε από το στομάχι σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Πιέστε μέχρι τα χέρια σας, κυλώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, εκτείνοντας την πλάτη σας ενώ επιμηκύνετε τον λαιμό σας. Σηκώστε το στήθος σας και στρέψτε το βλέμμα σας προς τα πάνω ενώ ακουμπάτε το βάρος σας στις κορυφές των ποδιών σας.