Posted by Μια συνεπής πρακτική γιόγκα μπορεί να έχει εκπληκτικά σωματικά οφέλη για τους κολυμβητές, όπως βελτιωμένη ευελιξία, κινητικότητα και δύναμη. Ως αθλητές που εκτελούν επανειλημμένα τις ίδιες κινήσεις, μέρα με τη μέρα, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε τα μοτίβα των κινήσεών μας και να ενσωματώσουμε την άσκηση στην προπόνησή μας που μπορεί να μας βοηθήσει να αποδώσουμε και να μην τραυματιστούμε. Αν και τα σωματικά οφέλη της γιόγκα για τους κολυμβητές είναι τεράστια, είναι τα ψυχικά οφέλη που νομίζω ότι έχουν τη μεγαλύτερη δυνατότητα να βελτιώσουν την απόδοση.
Η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να ενισχύσουν τη νοοτροπία τους αυξάνοντας την επίγνωση, τη σύνδεση νου-σώματος, την εστίαση και την ανθεκτικότητα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πρακτική για να βοηθήσει στην ανακούφιση και την ανταπόκριση στο στρες, τόσο σωματικό όσο και ψυχικό.
Μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν ξεκινάτε το ταξίδι σας στη γιόγκα:
Τα στηρίγματα είναι φίλοι σας! Δεν απατάτε χρησιμοποιώντας στηρίγματα και δεν σημαίνουν ότι είστε αδύναμοι ή κακοί στη γιόγκα. Τα στηρίγματα σας βοηθούν να εκτελέσετε τις στάσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Δεν υπάρχει βραβείο για να πιέσετε τον εαυτό σας σε μια πόζα. Όλοι έχουμε διαφορετικούς περιορισμούς και ικανότητες. Ακούστε το σώμα σας και σεβαστείτε αυτό που σας λέει!
Εστιάστε στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε την ποιότητα της αναπνοής σας. Εάν κρατάτε την αναπνοή σας ή αισθάνεστε περιορισμένη σε μια στάση, έχετε πάει πολύ μακριά. Δείτε αν μπορείτε να τραβήξετε προς τα πίσω, να προσαρμόσετε και να προχωρήσετε αργά πιο βαθιά, επεκτείνοντας το μήκος των εκπνοών σας.
*** Σκόπιμα δεν έκανα την ανάσα με κίνηση. Θεωρώ ότι μερικές φορές με αρχάριους μπορεί να είναι συντριπτικό να συνδέεις τα σημάδια αναπνοής και κίνησης. Έτσι για να ξεκινήσετε, απλώς αναπνεύστε. Καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με την πρακτική σας στη γιόγκα, μπορείτε να ενσωματώσετε πιο συγκεκριμένη εργασία αναπνοής.
ΕΚΤΑΣΗ ΔΑΧΤΥΛΙΟΥ
Τα πόδια μας είναι εύκολο να αγνοηθούν. Ωστόσο, αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της κολυμβητικής μας επιτυχίας. Οι εύκαμπτοι, κινητοί αστραγάλοι σας βοηθούν να ωθήσετε μέσα στο νερό με ένα δυνατό λάκτισμα και η κινητικότητα του μεγάλου δακτύλου σας παίζει σημαντικό ρόλο στο εύρος κίνησης των αστραγάλων σας. Επίσης, επειδή η θέση του ποδιού είναι το αντίθετο από το χτύπημα δελφινιού και φτερωτή, παρέχει ένα ωραίο αντίβαρο, ειδικά αν είστε επιρρεπείς σε κράμπες στα πόδια.
Το τέντωμα του δακτύλου στοχεύει τους μύες και τον συνδετικό ιστό στο πέλμα του ποδιού.
Πώς να εκτελέσετε:
Ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας και βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω. Μην ξεχνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μερικές φορές χρειάζονται βοήθεια για να τα πιέσουν. Καθίστε απαλά τους γοφούς σας πίσω πάνω από τις φτέρνες σας και περπατήστε τα χέρια σας προς τα γόνατά σας. Επιλογή να μείνετε εδώ με τα χέρια στο πάτωμα. Για να προχωρήσετε, καθίστε όρθια με τα χέρια σας στους μηρούς και όλο το βάρος του σώματός σας στις φτέρνες σας. Καθίστε ψηλά και αναπνεύστε.
Σημείωση: αυτή η πόζα μπορεί να είναι έντονη! Στην αρχή, ίσως μπορείτε να καθίσετε μόνο για 5 αναπνοές και αυτό είναι εντάξει. Ξεκινήστε από εκεί που βρίσκεστε και αυξήστε έως και 1-2 λεπτά. Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ δυσφορίας και πόνου. Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο στα γόνατα, τους αστραγάλους ή τα πόδια σας, σταματήστε.
ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ ΠΟΖΗΣ ΠΡΟΣΩΠΟΥ ΑΓΕΛΑΣ
Η επαναλαμβανόμενη φύση της κολύμβησης μπορεί να δημιουργήσει μυϊκές ανισορροπίες, ειδικά γύρω από την άρθρωση του ώμου. Το Cow Face Pose τεντώνει τους μύες γύρω από τον ώμο με έναν συνδυασμό εσωτερικής και εξωτερικής περιστροφής. Παρατηρήστε εάν αισθάνεστε διαφορά μεταξύ των πλευρών και αποφύγετε αυτή τη στάση εάν έχετε τραυματισμό του στροφικού πετάλου.
Πώς να εκτελέσετε:
Καθίστε σε μια άνετη θέση. Για επιπλέον εξάσκηση στην κινητικότητα του αστραγάλου, μπορείτε να καθίσετε στις φτέρνες σας με την κορυφή των ποδιών σας επίπεδη στο πάτωμα. Επέλεξα να καθίσω σε μια παραλλαγή της στάσης του ήρωα, καθισμένος σε ένα μπλοκ με τα γόνατά μου ενωμένα και τα πόδια μου ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς μου. Επιλέξτε μια καθιστή στάση που σας επιτρέπει να κάθεστε ψηλά, με ωραία μακριά σπονδυλική στήλη.
Απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, παράλληλα με το πάτωμα. Περιστρέψτε εξωτερικά το αριστερό σας χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός, με τον αντίχειρα προς τα πάνω. Περιστρέψτε εσωτερικά το δεξί σας χέρι, με την παλάμη προς τα πίσω σας, με τον αντίχειρα να δείχνει προς τα κάτω. Το αριστερό χέρι σηκώνει ψηλά, λυγίζοντας στον αγκώνα για να φέρει το αριστερό σας χέρι ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας, με την παλάμη στραμμένη προς την πλάτη σας. Το δεξί χέρι απλώνει προς τα κάτω, λυγίζοντας στον αγκώνα για να τοποθετήσει το χέρι (η παλάμη στραμμένη μακριά από εσάς) ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Εάν είναι δυνατόν, σφίξτε τα χέρια σας. Εάν οι ώμοι σας είναι στενοί, συνιστώ ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα για να επεκτείνετε την εμβέλειά σας. Μείνετε για 10 αναπνοές και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
ΕΚΤΕΤΑΜΕΝΗ ΠΟΣΗ ΚΟΥΤΑΒΙΟΥ
Η εκτεταμένη στάση κουταβιού τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και ανοίγει το στήθος.
Πώς να εκτελέσετε:
Ξεκινήστε με τα τέσσερα – οι ώμοι στοιβάζονται στους καρπούς, οι γοφοί πάνω από τα γόνατα. Οι κορυφές των ποδιών σας πιέζονται ομοιόμορφα προς τα κάτω. Βγάλτε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς κατεβάζετε το μέτωπό σας στο χαλάκι. Κρατήστε τους γοφούς σας στοιβαγμένους πάνω από τα γόνατά σας. Τα χέρια απλώνονται ενεργά μπροστά σας, τουλάχιστον σε απόσταση μεταξύ των ώμων. Εάν οι ώμοι σας είναι ευαίσθητοι ή σφιχτοί, κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά. Τα χέρια πιέζουν προς τα κάτω στο χαλάκι. Οι δικέφαλοι ξεδιπλώνονται, οι τρικέφαλοι κινούνται προς τα μέσα για να βοηθήσουν στη δημιουργία διεύρυνσης στο άνω μέρος της πλάτης. Το στήθος λιώνει προς το χαλάκι. Κρατήστε για 5-10 αναπνοές.
***Εάν το μέτωπό σας δεν αγγίζει το χαλάκι…κανένα πρόβλημα! Κρατήστε το λαιμό και το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, τα αυτιά ανάμεσα στους βραχίονες. Επιλογή χρήσης κουβέρτας ή μπλοκ για να ακουμπάτε το μέτωπό σας.
ΧΑΜΗΛΗ ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ ΛΟΥΓΚ
Αυτή είναι η αγαπημένη μου παραλλαγή lunge για να ανοίξει το μπροστινό μέρος του γοφού. Είναι απλό και εύκολο να ενσωματωθεί σε μια γρήγορη συνεδρία αποκατάστασης μετά την εξάσκηση.
Πώς να εκτελέσετε:
Ελάτε σε ένα χαμηλό πόδι με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, και τα δύο χέρια στους γοφούς σας. Οι γοφοί στοιβάζονται πάνω από το αριστερό σας γόνατο. Τραβήξτε την ουρά σας προς τα κάτω και σφίξτε απαλά τον αριστερό σας γλουτιαίο. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά, κάτω από την κοιλιά να τραβιέται προς τα μέσα, το στέμμα του κεφαλιού σας να φτάνει προς τον ουρανό. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, διατηρώντας την ανύψωση στη λεκάνη σας και την ελαφριά εμπλοκή των γλουτών. Απλώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, πιέζοντας το πίσω μέρος του χεριού σας στο γόνατο/μηρό σας. Αντισταθείτε στην πίεση από το χέρι σας πιέζοντας το μηρό σας στο χέρι σας (αυτή είναι μια ΠΟΛΥ μικρή εμπλοκή και το γόνατό σας θα πρέπει να παραμείνει στοιβαγμένο πάνω από τον αστράγαλό σας). Ο αριστερός βραχίονας φτάνει πάνω και πάνω προς τα δεξιά. Μείνετε εδώ για 5-10 αναπνοές, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
ΠΟΣΑ ΓΩΝΙΑΣ ΔΕΜΕΝΗ ύπτια
Εντάξει, αν πρόκειται να δοκιμάσετε μόνο μία πόζα…ας είναι αυτή! Αυτό είναι το αγαπημένο μου, κάτω τα χέρια. Η ύπτια δεσμευμένη γωνία πόζα τεντώνει τους εσωτερικούς μηρούς και ανοίγει τους γοφούς και το στήθος.
Πώς να εκτελέσετε:
Συγκεντρώστε τα στηρίγματα σας. δύο τετράγωνα και ένα υποστήριγμα. Εάν δεν έχετε στηρίγματα γιόγκα, μην ανησυχείτε, μπορείτε να αντικαταστήσετε πετσέτες ή κουβέρτες σε ρολό και μαξιλάρια.
Ξεκινήστε σε καθιστή θέση, τοποθετήστε το στήριγμα πίσω από τους γοφούς/πλάτη σας. Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, τα γόνατα ανοιχτά, τους φραγμούς κάτω από τους μηρούς σας. Ξαπλώστε προσεκτικά στο στήριγμα. Τα χέρια ανοιχτά, το ύψος των ώμων, οι παλάμες στραμμένες προς τα επάνω.
Κάντε οποιεσδήποτε προσαρμογές για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεται πλήρως υποστηριζόμενος…προσθέστε επιπλέον στήριξη κάτω από τους μηρούς εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε πίεση στους γοφούς. Εάν το να ξαπλώνετε στο στήριγμα είναι πολύ έντονο για την πλάτη σας ή δεν μπορείτε να χαλαρώσετε τα χέρια σας στο έδαφος… αφαιρέστε το!
Ιδανικά μείνετε για 3-5 λεπτά, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε αν μπορείτε να απελευθερώσετε λίγο βαθύτερα με κάθε εκπνοή. Απολαμβάνω!
Ο Micha Shaw είναι πρώην κολυμβητής του κολεγίου Division I για το Cal State Berkeley και κολύμπησε στην Εθνική Ομάδα κολύμβησης ανοιχτής θάλασσας των ΗΠΑ. Τώρα εργάζεται στο μεταπτυχιακό της στην αθλητική ψυχή και είναι πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Yoga. Επικεντρώνεται στη διδασκαλία των αθλητών πώς να ενισχύουν τη νοοτροπία τους μέσω της γιόγκα, της επίγνωσης και του διαλογισμού. Μάθετε περισσότερα για τη Micha μέσω του Instagram της: @michashaw.