Posted by Ενώ το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών και του πυρήνα των ποδιών σας και μπορεί να είναι μια εξαιρετική μορφή κινούμενου διαλογισμού, το τρέξιμο μπορεί επίσης να σας κάνει επιρρεπείς σε σφιχτούς γοφούς, μηριαίους και τετρακέφαλους. Η γιόγκα πριν ή μετά το τρέξιμο είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα στο τρέξιμο, καθώς μια τακτική εξάσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε αυτές τις σφιχτές περιοχές, να ενισχύσετε την ισορροπία σας, να βελτιώσετε την ευελιξία (που μειώνει τον τραυματισμό) και να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον πυρήνα και τους γλουτιούς σας, κάνοντας σας πιο δυνατό δρομέα . Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στο ταξίδι σας στο τρέξιμο, αυτές οι στάσεις γιόγκα για δρομείς είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην πρακτική σας.
1. ΠΕΤΑΛΟΥΔΑ (BADDHA KONASANA)
Μια φοβερή στάση γιόγκα σε καθιστή θέση, η στάση πεταλούδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανοίξετε τους γοφούς σας μετά από ένα τρέξιμο. Επειδή είναι καθιστή στάση, παρέχει οφέλη αποκατάστασης και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τεντώσετε την ψοά, τους εσωτερικούς μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας, τα οποία μπορούν να γίνουν σφιχτά μετά το τρέξιμο.
Δείτε την παραπάνω εικόνα για πόζα πεταλούδας. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, αφήνοντας τα γόνατά σας να πέφτουν ανοιχτά σαν πεταλούδα, κρατώντας το κάτω άκρο των ποδιών σας πιεσμένο στο χαλάκι. Αφήστε τα πόδια σας να ξεκολλήσουν σαν ένα βιβλίο για να τεντώσουν τα πόδια και τους αστραγάλους σας, σιγά σιγά αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στο πάτωμα, αλλά όχι να τα πιέζετε. Εάν αυτό το τέντωμα είναι πολύ έντονο, μπορείτε να καθίσετε σε ένα μπλοκ, μια κουβέρτα ή να ενισχύσετε για να ανοίξετε πιο απαλά τους γοφούς, διασφαλίζοντας ότι εξακολουθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
2. ΜΙΣΟΠΕΡΙΣΤΕΡ (EKA PADA RAJAKAPOTASANA)
Το Half-Pegeon είναι άλλο ένα υπέροχο ανοιχτήρι ισχίων. Ενώ το μπροστινό πόδι μπορεί να φαίνεται σαν να είναι αυτό που κάνει μια φοβερή εξωτερική περιστροφή, το πίσω πόδι λειτουργεί επίσης για να τεντώσει την ψοά και τον καμπτήρα του ισχίου.
Για να φέρετε το σώμα σας στη στάση, καθίστε στο χαλάκι σας και επιμηκύνετε το αριστερό σας πόδι πολύ πίσω σας. Τραβήξτε τη δεξιά σας κνήμη ώστε να είναι παράλληλη με το μπροστινό μέρος του χαλιού, λυγίζοντας το δεξί σας πόδι για να προστατεύσετε το γόνατό σας. Εργαστείτε για να διατηρήσετε τους γοφούς σας τετράγωνους καθώς τους χαλαρώνετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να σας στηρίξουν σε αυτή την όρθια στάση ή για να την πάτε πιο μακριά, χαμηλώστε στους πήχεις σας για βαθύτερο τέντωμα. Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ κάτω από το πίσω πόδι σας για να στηρίξετε το σώμα σας. Μετά από 30 έως 60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο!), αλλάξτε τα πόδια σας.
3. HAPPY BABY (ΑΝΑΝΤΑ ΜΠΑΛΑΣΑΝΑ)
Το Happy Baby είναι μια ξαπλωμένη στάση γιόγκα που βοηθά στο άνοιγμα των γοφών και στην απελευθέρωση του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών και της βουβωνικής χώρας, τα οποία μπορούν να γίνουν σφιχτά καθώς χρησιμοποιούνται για να σταθεροποιήσουν το σώμα σας κατά το τρέξιμο.
Αρχίστε να ξαπλώνετε ανάσκελα στο χαλάκι, λυγίζοντας τα γόνατά σας στην κοιλιά σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιάσετε τις εξωτερικές λεπίδες των ποδιών σας, τραβώντας τα γόνατά σας στις μασχάλες σας και κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα. Κρατήστε το σώμα σας εδώ, χαλαρώνοντας στο τέντωμα και συνεχίζοντας να τραβάτε τα γόνατά σας στις μασχάλες σας, αντιστεκόμενοι με τα πόδια σας. Μπορείτε ακόμη και να λικνίζετε απαλά μπρος-πίσω εδώ, κάνοντας μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ένα λουρί αντί να κρατάτε τα πόδια σας για να κάνετε αυτή τη στάση προσβάσιμη.
4. ΣΚΥΛΟΣ ΚΑΤΩ (ADHO MUKHA SVANASANA)
Ο σκύλος προς τα κάτω είναι μια εξαιρετική στάση για να δείξετε στα πόδια σας λίγη αγάπη: αυτή η στάση λειτουργεί για να τεντώσει τις γάμπες και τους μηριαίους σας, καθώς και τις καμάρες των ποδιών σας. Αυτή η καλή στάση λειτουργεί επίσης για να επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη και να ανοίξει τους ώμους σας και μπορεί να είναι εξαιρετική ως μέρος της πρακτικής γιόγκα πριν από το τρέξιμο για να σας βοηθήσει να ζεστάνετε το σώμα σας.
Ξεκινήστε από το χαλάκι σας στα χέρια και τα γόνατά σας, τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας και σπρώξτε τις στις παλάμες σας καθώς σηκώνετε την ουρά σας στο ταβάνι, δουλεύοντας για να ισιώσετε τα πόδια σας. Εδώ, μπορείτε να κάνετε πετάλι στα πόδια για να δουλέψετε βαθύτερα στις γάμπες σας. Να θυμάστε ότι ο στόχος με το downward δεν είναι να φτάσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, αλλά να διατηρήσετε το μήκος στο σώμα σας.
5. ΠΟΖΗ ΠΡΟΣΩΠΟΥ ΑΓΕΛΑΣ (GOMUKHASANA)
Η στάση προσώπου αγελάδας είναι μια καθιστή στάση που είναι εξαιρετική μετά το τρέξιμο (ή όποτε χρειάζεστε λίγη αποκατάσταση) και μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση σφιχτών μυών στους γλουτιούς και τους γοφούς. Όταν παίρνετε την πλήρη στάση, παρέχει επίσης ένα υπέροχο άνοιγμα των ώμων.
Για να ξεκινήσετε, ξεκινήστε καθισμένοι στο χαλάκι σας. Μετακινήστε απαλά το αριστερό σας γόνατο στο κέντρο του χαλιού, στοιβάζοντας το δεξί σας γόνατο από πάνω. Εργαστείτε εδώ για να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας ανασηκωμένα, επιτρέποντας στους γοφούς σας να ανοίξουν και την ουρά σας να πέσει προς το πάτωμα, καθισμένοι σε ένα μπλοκ, κουβέρτα ή αν χρειαστεί. Πάρτε τη στάση περαιτέρω επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη, σκύβοντας προς τα εμπρός πάνω από τα γόνατά σας, αλλά κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Αυτή η στάση έχει συνήθως ένα τέντωμα τρικεφάλου, το οποίο είναι εξαιρετικό για το άνοιγμα του στήθους σας, αλλά σίγουρα μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα και να εστιάσετε στο άνοιγμα των γοφών. Εάν επιλέξετε να κάνετε τέντωμα στο πάνω μέρος του σώματος, τεντώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας, λυγίζοντας τον αγκώνα σας καθώς φέρνετε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας, με τα δάχτυλα να φτάνουν για να σφίξουν το ένα το άλλο. Φροντίστε να επαναλάβετε αυτή τη στάση και στις δύο πλευρές.
6. ΓΕΦΥΡΑ (SETU BANDHA SARVANGASAN)
Ο στύλος της γέφυρας είναι μια απαλή πλάτη που βοηθάει στο άνοιγμα του στήθους. Το πλεονέκτημα αυτής της στάσης είναι ότι θα σας βοηθήσει επίσης να ενεργοποιήσετε και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας – συμπεριλαμβανομένων των γλουτών – κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν τρέχετε.
Αρχίστε να ξαπλώνετε ανάσκελα, να λυγίζετε τα γόνατά σας και να τραβάτε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας – θα πρέπει να μπορείτε να βόσκετε ελαφρά τις φτέρνες σας με τα δάχτυλά σας. Κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, δεσμεύστε τους γλουτούς σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς την οροφή. Εάν θέλετε να εμβαθύνετε τη στάση, μπορείτε να εργαστείτε για να κυλήσετε τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη, πιάνοντας τα χέρια σας μαζί στο πάτωμα για να ανοίξετε περαιτέρω το σώμα σας. Όπου κι αν βρίσκεστε, διασφαλίζοντας ότι ο λαιμός σας είναι χαλαρός και τα αυτιά σας είναι τραβηγμένα μακριά από τους ώμους, το πηγούνι σφιγμένο απαλά στο στήθος για να προστατεύσετε τον λαιμό σας.
7. ΜΠΡΟΣΤΑ ΠΙΣΩ (UTTANASANA)
Η αναδίπλωση προς τα εμπρός είναι άλλη μια εξαιρετική επιλογή μετά το τρέξιμο, καθώς παρέχει μεγάλη έκταση στους μηριαίους μηριαίους σας. Επιπλέον, απελευθερώνει απαλά τη μέση, η οποία μπορεί να είναι τόσο απαραίτητη μετά από ένα τρέξιμο ή οποιαδήποτε στιγμή χρειαστεί να δείξετε λίγη αγάπη στο σώμα σας.
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ξεκινήστε επιμηκύνοντας την πλάτη σας, αρθρώνοντας τους γοφούς σας. Εισπνεύστε για να εκτείνετε και μετά εκπνεύστε, διπλώνοντας το σώμα σας, φέρνοντας τη μύτη σας προς τα γόνατα ή τις κνήμες σας. Από εδώ, μπορείτε να πιάσετε τους αγκώνες ή να τοποθετήσετε τα χέρια πάνω από ένα μπλοκ ή το πάτωμα. Εργαστείτε στο να κρατάτε τα πόδια ίσια, αλλά φροντίστε να μην κλειδώσετε τις αρθρώσεις των γονάτων.
8. ΣΑΥΡΑ (UTTHAN PRISTHASANA)
Η στάση της σαύρας παρέχει τέντωμα για όλους εκείνους τους μύες που τείνουν να είναι σφιχτοί στους δρομείς: καμπτήρες ισχίου, μηριαίους και τετρακέφαλους.
Ξεκινήστε με έναν σκύλο που βλέπει προς τα κάτω. Κατά την εκπνοή, φέρτε το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό του χεριού σας, αφήνοντας το πίσω γόνατό σας στο χαλάκι και κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους στο μπροστινό μέρος του χαλιού. Εργαστείτε στο να χαμηλώσετε τους πήχεις σας στο χαλάκι, κρατώντας το δεξί σας γόνατο στην ίδια ευθεία με τον δεξιό σας αστράγαλο. Λάβετε υπόψη ότι αυτό μπορεί να είναι αρκετά έντονο τέντωμα στους γοφούς, γι’ αυτό μη διστάσετε να κρατήσετε τα χέρια σας τεντωμένα ή χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ για να σας βοηθήσει να απλώσετε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Φροντίστε να επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές.
9. ΜΙΣΟΣ ΚΥΡΙΟΣ ΤΩΝ ΨΑΡΩΝ (ΑΡΔΑ ΜΑΤΣΥΕΝΤΡΑΣΑΝΑ)
Μια καθιστή στροφή της σπονδυλικής στήλης αισθάνεται τέλεια στην πλάτη σας μετά το τρέξιμο και θα σας βοηθήσει να κινητοποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη, καθώς και να χαλαρώσετε τυχόν σφίξιμο στον αυχένα και τους ώμους.
Ξεκινήστε καθισμένος στο χαλάκι σας, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, τραβώντας το πάνω από το εκτεταμένο αριστερό σας πόδι, ώστε το δεξί σας πόδι να βρίσκεται δίπλα στον αριστερό μηρό σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας την αριστερή φτέρνα προς τον αριστερό γλουτιαίο σας, κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους. Φτάστε τις άκρες των δεξιών σας δακτύλων στο πάτωμα πίσω σας, λυγίζοντας το αριστερό σας χέρι και αγκιστρώνοντας πάνω από το λυγισμένο δεξί σας γόνατο. Εισπνεύστε στο twist, δουλεύοντας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και τους γοφούς σας ομοιόμορφους. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τους γοφούς σας τετράγωνους εδώ, κρατήστε το αριστερό σας πόδι τεντωμένο μπροστά σας στο στρίψιμο. Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές.
10. ΠΟΖΗ ΔΕΝΤΡΟΥ (VRKSASANA)
Μια πιο ελκυστική στάση από ορισμένες από τις άλλες, η στάση του δέντρου παρέχει επίσης ανάκαμψη με τη μορφή τεντώματος για τους τετρακέφαλους, τη βουβωνική χώρα και τους ώμους σας. Η στάση του δέντρου είναι επίσης μια σημαντική στάση γιόγκα για τους δρομείς, καθώς λειτουργεί ισορροπία και δυναμώνει τους αστραγάλους σας, γεγονός που βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Ξεκινήστε να στέκεστε στο χαλάκι σας, με βάρος ακόμα και στα δύο πόδια. Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σκύψτε και πιάστε τον δεξιό σας αστράγαλο, τραβώντας το δεξί σας πόδι είτε προς το εσωτερικό της αριστερής γάμπας είτε προς το μηρό. Αποφύγετε να βάζετε το πόδι σας απευθείας στο γόνατό σας, καθώς αυτό καταπονεί την άρθρωση σας. Εργαστείτε για να βρείτε την ισορροπία σας, κεντρίζοντας τους γοφούς σας πάνω από το σώμα σας. Φέρτε τα χέρια σας στο στήθος και, αν είναι δυνατόν, τεντώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Εάν έχετε την ευελιξία, μπορείτε ακόμη και να φέρετε τα χέρια σας στη θέση προσευχής από πάνω. Εργαστείτε κρατώντας τη θέση για έως και ένα λεπτό και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.