Posted by Είναι πραγματικά τόσο υγιές όσο λένε οι άνθρωποι. Δείτε πώς να ξεκινήσετε μια πρακτική.
Η γιόγκα είναι δημοφιλής εδώ και δεκαετίες, αλλά η συμμετοχή στην εξάσκηση νου-σώματος συνεχίζει να αυξάνεται. Το 2017, περισσότερο από το 14 τοις εκατό των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες έκαναν γιόγκα, σύμφωνα με μια εθνικά αντιπροσωπευτική έρευνα από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Παρά τη δημοτικότητά του, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με τη δραστηριότητα και τους τρόπους με τους οποίους βοηθά το σώμα και το μυαλό. Όταν πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τη γιόγκα, έρχονται στο μυαλό αδύναμα, ευέλικτα σώματα που συστρέφονται με ακατόρθωτους τρόπους. Αλλά «ο καθένας μπορεί να κάνει γιόγκα», είπε η Lori Rubenstein Fazzio, φυσιοθεραπεύτρια και κλινική καθηγήτρια γιόγκα και υγείας στο Πανεπιστήμιο Loyola Marymount στο Λος Άντζελες.
Δεν χρειάζεται καν να κινήσετε πολύ το σώμα σας, αν όχι καθόλου. ακόμα κι αν εστιάσετε κυρίως στην αναπνοή, μπορείτε να έχετε οφέλη, είπε η Laura Schmalzl, νευροεπιστήμονας και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα στο Πανεπιστήμιο Επιστημών Υγείας της Νότιας Καλιφόρνια.
«Σε ό,τι με αφορά, η γιόγκα είναι πραγματικά μια αναπνοή ή μια πρακτική αναπνοής και μετά προστίθεται η κίνηση», είπε.
Γιατί να κάνετε γιόγκα;
Η γιόγκα, η οποία ξεκίνησε στην Ινδία πριν από περισσότερα από 5.000 χρόνια, έχει γίνει βασικό στοιχείο της αμερικανικής φυσικής κατάστασης για πολλούς λόγους. Απαιτεί ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό και μπορεί να γίνει προσβάσιμο σχεδόν σε όλους. Έχει επίσης συνδεθεί με έναν αυξανόμενο αριθμό πλεονεκτημάτων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ανακούφισης από το στρες, του καλύτερου ύπνου, της βελτίωσης της γνωστικής ικανότητας και της μείωσης του πόνου στην πλάτη. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι, τουλάχιστον για τους κατά τα άλλα καθιστικούς ανθρώπους, η γιόγκα βελτιώνει την ισορροπία, τη δύναμη και την ευλυγισία, όπως κάνουν πολλές ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης.
Ένας πιθανός λόγος για τα πολλά οφέλη της γιόγκα: Είναι μια σκόπιμη πρακτική που απαιτεί εστίαση τόσο από το μυαλό όσο και από το σώμα. Πολλοί άνθρωποι ασκούνται ενώ παράλληλα ασχολούνται με άλλες δραστηριότητες ή αποσπούν το μυαλό τους για να περάσουν την ώρα τους — παρακολουθούν εκπομπές ενώ κάνουν ελλειπτική προπόνηση ή ακούν podcast ενώ κάνουν τζόκινγκ.
Αλλά «αν είστε σε ένα μάθημα γιόγκα, αυτό δεν συμβαίνει – συνήθως επικεντρώνεστε στον εκπαιδευτή, είστε επικεντρωμένοι στην αναπνοή σας, είστε επικεντρωμένοι στην ευθυγράμμιση του σώματος και των στάσεων σας», είπε η Neha Gothe. , διευθυντής του Εργαστηρίου Ψυχολογίας Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στην Ουρμπάνα-Σαμπέιν, που σπουδάζει γιόγκα. «Και έτσι το μυαλό σας είναι πολύ παρόν στη στιγμή της κίνησης».
Λόγω αυτής της έμφασης στη σύνδεση του μυαλού και του σώματος, η γιόγκα μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα οφέλη για την ψυχική υγεία από άλλες μορφές άσκησης. Έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα μειώνει το άγχος, ανεβάζει τη διάθεση και μειώνει το άγχος, ίσως περισσότερο από την αερόβια άσκηση. Μια κλινική δοκιμή του 2023 διαπίστωσε επίσης ότι η γιόγκα μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και βελτιώνει τον ύπνο.
Η πράξη της γιόγκα μειώνει τη δραστηριότητα σε ορισμένα μονοπάτια μέσα στο σώμα που αυξάνονται ως απάντηση σε απειλές, που συλλογικά αναφέρονται ως σύστημα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων, είπε ο Δρ Fazzio.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί επίσης να μειώσει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των ημικρανιών και μια πρόσφατη ανασκόπηση πέντε μελετών διαπίστωσε ότι «μπορεί να προσφέρει οφέλη στη γνωστική λειτουργία» σε άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω.
«Αν κοιτάξετε τον εγκέφαλο ανθρώπων που κάνουν γιόγκα για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα δείτε ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη λήψη αποφάσεων και την επίλυση προβλημάτων, αυτές οι περιοχές είναι καλύτερα ανεπτυγμένες», είπε ο Δρ Γκότε.
Η γιόγκα μπορεί να προσφέρει ανακούφιση και για την πλάτη που πονάει. Σε μια έκθεση του 2020, ο Οργανισμός για την Έρευνα και την Ποιότητα στην Υγειονομική Περίθαλψη ανέλυσε τα αποτελέσματα 10 κλινικών δοκιμών, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση και να βελτιώσει τη λειτουργία της μέσης. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Ιατρών συνιστά πλέον τη γιόγκα ως θεραπεία πρώτης γραμμής για τη χρόνια οσφυαλγία.
Όπως κάθε πρόγραμμα άσκησης, ωστόσο, η γιόγκα μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους και τα άτομα με ορισμένες παθήσεις μπορεί να θέλουν να αποφύγουν ορισμένες στάσεις. Για παράδειγμα, τα άτομα με διαβήτη, γλαύκωμα ή καρδιακές παθήσεις δεν πρέπει να κάνουν αναστροφές ή στάσεις που θα απαιτούσαν να τοποθετήσουν το κεφάλι κάτω από την καρδιά, είπε ο Δρ Fazzio.
Πώς ξεκινάτε;
Η γιόγκα δεν απαιτεί τεράστια χρηματική ή χρονική επένδυση σε σύγκριση με πολλές άλλες μορφές άσκησης. Ο μόνος εξοπλισμός που μπορεί να θέλετε είναι ένα χαλάκι γιόγκα και μπλοκ γιόγκα, αλλά ακόμη και αυτά μπορεί να είναι προαιρετικά. «Μπορείτε να κάνετε τον χαιρετισμό του ήλιου στον κήπο σας το πρωί – δεν χρειάζεστε ένα χαλάκι, δεν χρειάζεστε τίποτα», είπε ο Δρ Schmalzl.
Μια μορφή γιόγκα που είναι ιδιαίτερα καλή για αρχάριους είναι η hatha yoga, η οποία περιλαμβάνει το να κρατάτε ορισμένες στάσεις ενώ αναπνέετε με σκόπιμη και ελεγχόμενη τρόπο. «Είναι πολύ τροποποιήσιμο, είναι απαλό», είπε ο Δρ Γκότε.
Εάν έχετε σωματικούς περιορισμούς, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε τροποποιημένες μορφές hatha yoga. «Αν πραγματικά δυσκολεύεστε να σηκωθείτε και να κατεβείτε από το πάτωμα ή δυσκολεύεστε να καθίσετε στο πάτωμα λόγω περιορισμένου εύρους κίνησης, τότε κοιτάξτε τη γιόγκα σε όρθια θέση, κοιτάξτε τη γιόγκα με καρέκλα», είπε η Δρ Natalie Nevins, γιατρός οικογενειακής ιατρικής, γιόγκι και βοηθός κοσμήτορα στο Western University of Health Sciences.
Αν πάτε σε ένα στούντιο αυτοπροσώπως, συστήστε τον εαυτό σας στον εκπαιδευτή πριν από το μάθημα και εξηγήστε ότι είστε αρχάριος, είπε η Bhibha M. Das, κινησιολόγος που σπουδάζει γιόγκα στο Πανεπιστήμιο της Ανατολικής Καρολίνας. «Ενημερώστε αυτόν τον εκπαιδευτή τι σωματικούς περιορισμούς μπορεί να έχετε», είπε και ζήτησε πιθανές τροποποιήσεις.
Εάν κάνετε γιόγκα για να αντιμετωπίσετε ένα συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας, μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν πιστοποιημένο θεραπευτή γιόγκα που μπορεί να προσαρμόσει ένα σχήμα στις ανάγκες του σώματός σας, είπε ο Δρ Schmalzl. Ο πόνος στη μέση, για παράδειγμα, μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες, είπε, επομένως οι στάσεις και οι διατάσεις που βοηθούν ένα άτομο με πόνο στην πλάτη μπορεί να μην βοηθήσουν κάποιο άλλο.
Αν και τα προσωπικά μαθήματα γιόγκα μπορεί να είναι ακριβά, πολλά διαδικτυακά μαθήματα προσφέρονται δωρεάν και παρέχουν παρόμοια ποιότητα διδασκαλίας, είπε ο Δρ Nevins. Τα αγαπημένα μαθήματα του Dr. Das περιλαμβάνουν Yoga with Adriene και Do Yoga With Me. Εάν χρειάζεστε τροποποιήσεις, ο Δρ Schmalzl συνέστησε το Accessible Yoga Studio.
Για άτομα που θέλουν να εξερευνήσουν άλλες ήπιες μορφές γιόγκα, οι δυνατότητες περιλαμβάνουν την Κουνταλίνι γιόγκα, η οποία συχνά ενσωματώνει ψαλμωδία και τραγούδι. vinyasa yoga, η οποία περιλαμβάνει τη σύνδεση των στάσεων μεταξύ τους σε μια ακολουθία που ρέει. Η Iyengar yoga εστιάζει στην ακρίβεια και την ευθυγράμμιση.
Η hot yoga, η οποία συνήθως λαμβάνει χώρα σε θερμαινόμενο στούντιο, είναι μια άλλη επιλογή, αλλά οι ερευνητές έχουν εκφράσει ανησυχίες ότι τα μαθήματα θα μπορούσαν να προκαλέσουν αφυδάτωση ή ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη, εάν οι συνεδρίες είναι μεγαλύτερες από μία ώρα και δεν περιλαμβάνουν διαλείμματα νερού.
Ο Δρ Νέβινς, ο οποίος ασχολείται με την Κουνταλίνι γιόγκα, πρότεινε να παρακολουθήσετε βίντεο στο YouTube με άτομα που κάνουν διάφορα είδη γιόγκα για να έχετε μια αίσθηση του τι συνεπάγονται. «Κάνε λίγη εργασία για να βρεις αυτό που σου μιλάει», είπε.