Posted by Αν ρωτήσετε τους ανθρώπους γιατί ασκούνται, οι περισσότεροι θα πουν να παραμείνουν υγιείς, να διατηρήσουν τη φόρμα τους ή επειδή τους κάνει να νιώθουν καλά. Πολλοί δεν θα αναφέρουν την ευελιξία ως στόχο, αλλά είναι ένα βασικό μέρος για τη διατήρηση της υγείας σας και την αποφυγή τραυματισμών, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.1
Οι διατάσεις που κάνετε στη γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Είναι μια κοινώς διαδεδομένη παρανόηση ότι πρέπει να είστε ήδη ευέλικτοι για να κάνετε γιόγκα. Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο: το να κάνετε γιόγκα τακτικά είναι ένας σίγουρος τρόπος για να γίνετε πιο ευέλικτοι.2
Βασικές Μυϊκές Ομάδες για Στόχο
Οι παρακάτω στάσεις στοχεύουν στις τρεις κύριες ομάδες μυών όπου οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ευελιξία: μηριαίους μηριαίους, γοφούς και ώμους. Αυτές οι τρεις περιοχές τείνουν να γίνονται ακόμα πιο σφιχτές από το να κάθεστε για μεγάλες περιόδους ή ακόμα και από άλλους τύπους άσκησης, όπως το τρέξιμο.3
Μην βιαστείτε να ξεπεράσετε αυτές τις πόζες. Πολλές φορές μπορείς να νιώσεις πολλές διαφορετικές φάσεις ανοίγματος καθώς μένεις σε μια στάση για περισσότερη ώρα. Ωστόσο, μην περιμένετε αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε τις διατάσεις σας καθημερινά. Οι παρακάτω στάσεις προορίζονται να σας δώσουν μερικές επιλογές για να ταιριάζουν στο τρέχον επίπεδο ευελιξίας σας.
Κάνοντας πιο άνετες μακριές, σκληρές στάσεις, ένα ζευγάρι από αυτά τα καλύτερα κολάν χωρίς ραφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας στο κάτω μέρος του σώματος.
Τα Hamstrings
Οι μύες που τρέχουν κατά μήκος της ράχης των μηρών σας είναι οι μηριαίες. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι αρκετά σφιγμένοι σε αυτήν την περιοχή, αλλά είναι ένα σημαντικό μέρος για να τεντώσετε, επειδή οι σφιχτές οπίσθιες οπές μπορούν να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη μεταξύ άλλων τύπων δυσφορίας. Οι κάμψεις προς τα εμπρός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε αυτήν την περιοχή.
Οι Γοφοί
Η ευκαμψία των ισχίων είναι περίπλοκη επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί μύες συσσωρευμένοι σε αυτή τη μικρή περιοχή. Οι στάσεις που τεντώνουν τους καμπτήρες του ισχίου, συμπεριλαμβανομένων των ψοάδων, του λαγόνιου και των τμημάτων του τετρακέφαλου και των γλουτών, είναι ένας καλός τρόπος για να επιτευχθεί μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων στους γοφούς.
Οι ώμοι
Όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γοφοί, οι ώμοι είναι μια άλλη περιοχή που σφίγγεται από την υπερβολική οδήγηση σε αυτοκίνητα και το κάθισμα στα θρανία. Εάν είναι δυνατόν, κάντε διατάσεις στην εργασία για να αποφύγετε σοβαρούς επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς από στρες όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.6
Ποζάρει για την αύξηση της ευελιξίας
Μην βιαστείτε να ξεπεράσετε αυτές τις πόζες. Πολλές φορές μπορείς να νιώσεις πολλές διαφορετικές φάσεις ανοίγματος καθώς μένεις σε μια στάση για περισσότερη ώρα. Ωστόσο, μην περιμένετε αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε τις διατάσεις σας καθημερινά. Οι παρακάτω στάσεις προορίζονται να σας δώσουν μερικές επιλογές για να ταιριάζουν στο τρέχον επίπεδο ευελιξίας σας.
Πόζα με ξαπλωμένο μεγάλο δάχτυλο
Η ξαπλωμένη στάση του μεγάλου δακτύλου ονομάζεται επίσης Supta Padangustasana. Η χρήση ενός ιμάντα γιόγκα γύρω από το ανασηκωμένο πόδι σας καθιστά αυτή τη στάση προσβάσιμη ακόμη και σε όσους έχουν τους πιο σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια κανονική παλιά ζώνη αν δεν έχετε λουράκι). Αφήστε το κεφάλι του μηριαίου οστού σας να εγκατασταθεί στην υποδοχή του ισχίου καθώς τεντώνετε το πόδι έτσι ώστε και οι δύο γοφοί να παραμένουν γειωμένοι στο πάτωμα.
Στέκεται μπροστά κάμψη
Μια όρθια κάμψη προς τα εμπρός — ή Uttanasana — είναι ένας απλός τρόπος για να τεντώσετε τους μηριαίους σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας πάνω από τους αστραγάλους σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την τάση να αφήνουν τους γοφούς τους να σέρνουν πολύ πίσω. Μικρολυγίστε τα γόνατά σας για να αποφύγετε την υπερέκταση. Μια ωραία παραλλαγή είναι να πιάσετε τους απέναντι αγκώνες και να αφήσετε τον κορμό σας να κρέμεται.
Τριγωνική πόζα
Το Triangle Pose ονομάζεται επίσης Utthita Trikonasana. Για αυτή τη στάση, ισιώστε το μπροστινό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι το χέρι σας δεν μπορεί να φτάσει στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από το κάτω χέρι σας αν έχετε. Είναι καλύτερα να ασκήσετε πίεση στο μπλοκ παρά στο πόδι σας ακουμπώντας πάνω του. Με τον καιρό, χρησιμοποιήστε την αναπτυσσόμενη δύναμη του πυρήνα σας για να αφαιρέσετε μέρος του βάρους από τα χέρια σας.
Πλατφόρμα καθιστή
Το Seated Wide-Legged Straddle, ή το Upavistha Konasana είναι μια στάση με φαρδιά πόδια που είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε το εσωτερικό των μηρών.7 Εάν είστε πιο ανοιχτοί, μπορείτε να κάνετε μια κάμψη προς τα εμπρός εδώ, αλλά προσπαθήστε να το κάνετε με μακριά σπονδυλική στήλη αντί να στρογγυλεύει την πλάτη σας. Είναι επίσης πολύ καλό να μείνετε όρθιοι, αν αυτό σας ταιριάζει καλύτερα.
Eye of the Needle
Το Eye of the Needle ή το Sucirandhrasana είναι μια εξαιρετική στάση για άτομα με σφιχτούς γοφούς, επειδή είναι πολύ προσαρμόσιμη.8 Αυτό το τέντωμα γίνεται επίσης στο Pilates.
Ξεκινήστε απλώς σταυρώνοντας τον έναν αστράγαλο στον αντίθετο μηρό. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για κάποιους ανθρώπους. Αν θέλετε να προχωρήσετε παραπέρα, σηκώστε το κάτω πόδι από το έδαφος σταδιακά. Σταματήστε όταν βρείτε το μέρος όπου αισθάνεστε καλό τέντωμα αλλά δεν πονάτε.
Πόζα τσαγκάρη
Στο Cobbler’s Pose, γνωστό και ως Baddha Konasana, η βαρύτητα κάνει το άνοιγμα του γοφού για εσάς. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα καλή στάση για να μείνετε για λίγα λεπτά τη φορά.9 Εάν βρίσκετε αυτή τη θέση εξαιρετικά άβολη, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Το να κάθεσαι σε μια διπλωμένη κουβέρτα μπορεί να βοηθήσει γιατί σηκώνει τους γοφούς πάνω από τα γόνατα. Η τοποθέτηση ενός μπλοκ κάτω από κάθε γόνατο για υποστήριξη είναι επίσης μια επιλογή, αλλά φροντίστε να χαμηλώνετε τα μπλοκ σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, ώστε να βλέπετε την πρόοδό σας.
Περιστέρι
Το Pigeon Pose—Eka Pada Rajakapotasana—είναι ένα καταπληκτικό ανοιχτήρι γοφών, αλλά μπορεί να είναι σκληρό για άτομα με πολύ σφιχτούς γοφούς. Το καλύτερο πράγμα που έχετε να κάνετε σε αυτήν την περίπτωση είναι να χρησιμοποιήσετε πολλά στηρίγματα.10 Τελικά, ο πισινός σας πέφτει στο έδαφος στην μπροστινή πλευρά του ποδιού. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, χρησιμοποιήστε όση επένδυση χρειάζεται για να σηκώσετε το πάτωμα για να συναντήσετε το πίσω μέρος σας.
Μόλις νιώσετε υποστήριξη, δείτε αν μπορείτε να αρχίσετε να λυγίζετε προς τα εμπρός. Αυτή η πρόσθετη πίεση στο μπροστινό πόδι μπορεί να σας ανοίξει ακόμα περισσότερο. Αλλά πάρτε το σταδιακά εάν είστε πολύ σφιγμένοι για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Πόζα Αετού
Το Eagle Pose – Garudasana – λειτουργεί τόσο στην ευελιξία των ώμων όσο και στο ισχίο. Τα πόδια στοχεύουν στους δυσπρόσιτους εξωτερικούς γοφούς και τα χέρια σας δίνουν μεγάλη έκταση στο πάνω μέρος της πλάτης.11
Εάν τα στριμμένα πόδια σας κάνουν θηλιά, απλώς κάντε τη θέση του χεριού ενώ κάθεστε με όποιον τρόπο είναι άνετο (δείτε εδώ για τον αετό σε μια καρέκλα). Φροντίστε να κάνετε τη στάση με κάθε χέρι από πάνω με τη σειρά.
Πόζα γέφυρας
Bridge Pose—Setu Bandha Sarvangasana—βοηθά να ανοίξετε την περιοχή του ισχίου και των ώμων. Ο τρόπος για να κάνετε καλό τέντωμα στους ώμους σε στάση γέφυρας είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε πιέσει κάθε ώμο κάτω αφού σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα επάνω.12 Εάν η όψη κάμψης της πλάτης της στάσης φαίνεται πολύ έντονη, μπορείτε να κάνετε παρόμοια διάταση σε υποστηρίξτε τη γέφυρα κάνοντας την ίδια κίνηση ώμου και συμπλέκοντας τα δάχτυλά σας γύρω από το μπλοκ.
Πόζα προσώπου αγελάδας
Το Cow Face Pose ονομάζεται επίσης Gomukhasana. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να σφίξετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας σε στάση αγελάδας. Στην πραγματικότητα δεν πρόκειται για αυτό, οπότε χρησιμοποιήστε οτιδήποτε βολικό (ζώνη, λουράκι, πετσέτα, μπλουζάκι) για να καλύψετε την απόσταση μεταξύ των χεριών. Προσπαθήστε να στείλετε την αναπνοή σας σε όποια σημεία σφίξιμο αισθάνεστε.