Posted by Όταν βιώνουμε άγχος, η αντίδραση μάχης ή φυγής του σώματος ξεκινά. Είναι αυτό που μας θέτει σε εγρήγορση και μας προετοιμάζει να ανταποκριθούμε στον κίνδυνο. Τι γίνεται όμως αφού περάσει ο κίνδυνος; Η αντίστιξη στην απόκριση στο στρες είναι η απόκριση χαλάρωσης, η οποία επιτρέπει στο αυτόνομο νευρικό σύστημα να επανέλθει στο φυσιολογικό.
Με απλά λόγια, η απόκριση χαλάρωσης είναι το αντίθετο από την απόκριση του σώματός σας στο στρες – ο «διακόπτης απενεργοποίησης» στην τάση του σώματός σας να παλεύει ή να φεύγει.
Με μια ματιά
Η απόκριση χαλάρωσης είναι το πώς το σώμα σας ηρεμεί και επιστρέφει στο φυσιολογικό μετά από μια περίοδο στρες. Συμβαίνει αυτόματα, αλλά είναι επίσης κάτι που μπορείτε να το προκαλέσετε για να καταπολεμήσετε τις βλαβερές συνέπειες του χρόνιου στρες. Στρατηγικές όπως η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός και η γιόγκα είναι μερικές μόνο που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Οξύ στρες εναντίον χρόνιου στρες
Κατά τη διάρκεια του οξέος στρες, η απάντηση πάλης ή φυγής εμφανίζεται φυσικά. Αυτή η απόκριση λειτούργησε καλά για εμάς στην αρχαία ανθρωποειδή ιστορία μας, όταν η απόκριση στο στρες ενεργοποιήθηκε ως μέσο επιβίωσης για να ξεφύγουμε από ταχέως κινούμενες φυσικές απειλές όπως τα αρπακτικά.
Στη σύγχρονη εποχή, η αντίδραση μάχης ή φυγής ενεργοποιείται πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω ενός ευρέος φάσματος στρεσογόνων παραγόντων. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτοί οι στρεσογόνοι παράγοντες είναι πιθανώς περισσότερο καταστασιακοί παρά βασισμένοι στην επιβίωση. Περιλαμβάνουν πράγματα όπως οι σχέσεις, το οικονομικό, το εργασιακό άγχος ή το άγχος που σχετίζεται με την υγειονομική περίθαλψη.
Το αποτέλεσμα είναι να βρισκόμαστε σε μια παρατεταμένη κατάσταση μάχης ή φυγής. Υπερφορολογεί το νευρικό σύστημα και είναι δυνητικά επιζήμιο για την ευημερία μας.4
Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε:
Συχνά κρυολογήματα
Υψηλή πίεση του αίματος
Ελκος στομάχου
Κατά τη διάρκεια του χρόνιου στρες, το σώμα βρίσκεται σε μια συνεχή κατάσταση φυσιολογικής διέγερσης για αντιληπτές απειλές που είναι πολυάριθμες και όχι απειλητικές για τη ζωή και η απόκριση χαλάρωσης του σώματος δεν έχει πάντα χρόνο να ενεργοποιηθεί πριν εμφανιστεί ο επόμενος στρεσογόνος παράγοντας.
Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ανοσία και σε αύξηση των αρνητικών συναισθηματικών συνεπειών όπως το άγχος και η εξουθένωση.
Πώς να προκαλέσετε την απόκριση χαλάρωσης
Οι εκτιμήσεις υποδεικνύουν ότι το 60% έως 90% των επισκέψεων υγειονομικής περίθαλψης σχετίζονται με ασθένειες που σχετίζονται με το άγχος.5 Αυτή η απογοητευτική στατιστική υπογραμμίζει τη σημασία της εύρεσης τρόπων ηρεμίας του σώματος και καταπολέμησης των συμπτωμάτων του στρες.
Ευτυχώς, υπάρχουν στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προκαλέσετε την απόκριση χαλάρωσης του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (PNS). Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε το σώμα σας σε μια πιο χαλαρή κατάσταση και να καταπολεμήσετε τις δυσμενείς επιπτώσεις του χρόνιου στρες.
Μπορείτε να ενεργοποιήσετε την απόκριση χαλάρωσης μέσω ασκήσεων αναπνοής και άλλων τεχνικών ενσυνειδητότητας που χαλαρώνουν το σώμα και/ή το μυαλό σας.6 (Αν μπορείτε να χαλαρώσετε και τα δύο ταυτόχρονα, αυτό είναι ακόμα καλύτερο).
Τα καλά νέα είναι ότι η πρόκληση της απόκρισης χαλάρωσης δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη ή χρονοβόρα! Εάν αισθάνεστε άγχος και η απόκριση χαλάρωσης δεν ξεκινά αυτόματα, τα παρακάτω μπορούν να είναι ένας αποτελεσματικός και βολικός τρόπος για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας.
Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτές τις στρατηγικές, τόσο ευκολότερες γίνονται. Σκεφτείτε το σαν να χτίζετε μυ. Η ενίσχυση της απόκρισης χαλάρωσης σας διευκολύνει να ηρεμήσετε το σώμα σας, να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο σε κατάσταση στρες.
Διαλογισμός
Ο διαλογισμός είναι μια δύναμη ανακούφισης από το στρες, επειδή λειτουργεί καλά για να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό και σας βοηθά να χτίσετε ανθεκτικότητα με την πάροδο του χρόνου.
Steinhubl SR, Wineinger NE, Patel S, et al. Το καρδιαγγειακό και το νευρικό σύστημα αλλάζει κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.
Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν τον διαλογισμό στην αρχή, αλλά η δοκιμή διαφορετικών τεχνικών διαλογισμού και η διατήρηση ρεαλιστικών προσδοκιών μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη.
Ασκήσεις αναπνοής
Η ανακούφιση από το στρες αναπνοή μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική και στην ηρεμία του σώματος, καθώς βοηθά στην τόνωση του πνευμονογαστρικού νεύρου που είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του ΠΝΣ.8
Gerritsen RJS, Band GPH. Breath of Life: Το μοντέλο διέγερσης του αναπνευστικού πνευμονογαστρικού πνεύμονα της στοχαστικής δραστηριότητας. Εμπρός Hum Neurosci. 2018;
Οι ασκήσεις αναπνοής συνιστώνται ανεπιφύλακτα, επειδή μπορούν να λειτουργήσουν για να ηρεμήσουν το σώμα ανά πάσα στιγμή και μέρος, ακόμη και εν μέσω αγχωτικών καταστάσεων που βρίσκονται σε εξέλιξη.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων αναπνοής που πρέπει να εξασκηθείτε, γι’ αυτό δοκιμάστε μερικές. Η διαφραγματική αναπνοή είναι μια προσέγγιση που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη. Αυτός ο τύπος βαθιάς αναπνοής μερικές φορές αναφέρεται ως κοιλιακή αναπνοή και γίνεται με τη σύσπαση του διαφράγματος κατά τη λήψη κάθε αναπνοής.
Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση
Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τέντωμα και χαλάρωση διαφορετικών ομάδων μυών στο σώμα σας μέχρι να γίνει πιο φυσικό να βρίσκετε και να παραμένετε σε μια κατάσταση σωματικής χαλάρωσης. Αυτή η τεχνική απαιτεί λίγο χρόνο και εξάσκηση, αλλά τελικά, θα πρέπει να βρεθείτε σε θέση να χαλαρώσετε πλήρως το σώμα σας σε λίγα λεπτά, αν όχι σε δευτερόλεπτα.
Γιόγκα
Μπορεί να μην εκπλαγείτε αν ακούσετε ότι η γιόγκα είναι μια θαυμάσια πρακτική για την προώθηση της χαλάρωσης και της ευεξίας.9 Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί την αναπνοή και την κίνηση για να χαλαρώσει, να σταθεροποιήσει το μυαλό και να προσκαλέσει περισσότερη ευκολία στο σώμα.
Εάν είστε νέος στη γιόγκα, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε την πρακτική σας υπό την καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου εκπαιδευτή. Ωστόσο, υπάρχουν και απλές, απαλές στάσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και ακόμη και μερικές που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας.
Οραματισμός
Μπορείτε επίσης να προκαλέσετε την απόκριση χαλάρωσης οπτικοποιώντας ειρηνικές ή χαλαρωτικές σκηνές. Μπορεί να φανταστείτε κάτι πολύ χαλαρωτικό, όπως να διαβάζετε μπροστά σε μια ζεστή φωτιά ή να χαλαρώνετε στην παραλία καθώς τα κύματα ακουμπούν στην ακτή.
Καθώς χρησιμοποιείτε διανοητικές εικόνες για να χαλαρώσετε το μυαλό σας, μπορεί επίσης να εμπλακείτε σε κάποια βαθιά αναπνοή για να χαλαρώσετε περαιτέρω το σώμα σας.
Καθοδηγούμενη Εικόνα
Η καθοδηγούμενη εικόνα είναι ένας τύπος οπτικοποίησης που περιλαμβάνει την ακρόαση ηχογραφήσεων που σας καθοδηγούν σε διαφορετικά χαλαρωτικά σενάρια. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας. Συχνά περιλαμβάνει τη χρήση ενός “οδηγού”, συμπεριλαμβανομένου ενός αυτοπροσώπως εκπαιδευτή ή μιας ηχογράφησης.
Ο οδηγός μπορεί να σας καθοδηγήσει σε ένα σενάριο που σας βοηθά να προκαλέσετε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Θα μπορούσαν να περιγράψουν μια ειρηνική σκηνή, όπως έναν όμορφο καταρράκτη βαθιά μέσα στο δάσος, όπου περιγράφουν κάθε πτυχή της εμπειρίας με προσεκτικές λεπτομέρειες.
Κάντε το μέρος της ρουτίνας αυτο-φροντίδας σας
Όταν εξασκείτε τακτικά αυτές τις τεχνικές, το σώμα σας μπορεί να γίνει πιο ικανό στο να αντιστρέφει την απόκρισή του στο στρες όταν είναι απαραίτητο. Αυτό σημαίνει ότι δεν παραμένετε σε κατάσταση άγχους για ένα ανθυγιεινό χρονικό διάστημα.
Αυτές οι τεχνικές μπορεί να αισθάνονται άβολες ή σαν να μην λειτουργούν αρχικά. Όπως και να δοκιμάζετε οτιδήποτε καινούργιο, ειδικά όταν κάνετε μια αλλαγή συμπεριφοράς, χρειάζεται χρόνος και εξάσκηση για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα, οπότε να είστε υπομονετικοί.