Posted by Το Yoga Wheel Pose είναι μια προκλητική asana. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανοίξετε το στήθος ενώ δυναμώνετε τα χέρια, τα πόδια και τον πυρήνα. Το Yoga Wheel Pose είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να ανακουφίσει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης ή της σπονδυλικής στήλης.
Είστε έτοιμοι για μια πόζα wheel-y rad yoga που θα προσθέσετε στην πρακτική σας; Εισαγάγετε: Πόζα τροχού (γνωστή και ως Πόζα τόξου προς τα πάνω ή Urdhva Dhanurasana). Αυτή η προκλητική ασάνα είναι ιδανική για την ενίσχυση των χεριών, των ποδιών και των κοιλιακών σας. Έχει επίσης μερικά εντυπωσιακά προνόμια για τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη σας.
Ακολουθεί ένας οδηγός βήμα προς βήμα για το πώς να κάνετε το Wheel Pose, καθώς και παραλλαγές για αρχάριους.
Πώς να κάνετε τη στάση του τροχού στη γιόγκα
Το Wheel Pose δεν θεωρείται συνήθως φιλικό για αρχάριους. Έτσι, χαλαρώστε και επικεντρωθείτε στη σωστή φόρμα σε κάθε βήμα. Δείτε πώς το κάνετε:
Ξαπλώστε ανάσκελα.
Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να είναι επίπεδα στο έδαφος κοντά στο κάτω μέρος σας.
Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι επίπεδες στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας.
Καθώς εισπνέετε, πιέστε προς τα κάτω μέσα από τα χέρια και τα πόδια σας. Σηκώστε τους ώμους και τους γοφούς σας μια ή δύο ίντσες από το έδαφος.
Διατηρώντας το βάρος σας στηριζόμενο από τα χέρια και τα πόδια σας, φέρτε το στέμμα του κεφαλιού σας στο πάτωμα.
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ελέγξετε ότι οι αγκώνες σας είναι ακόμα παράλληλοι.
Πιέστε στα χέρια σας, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών σας για να σηκώσετε το κεφάλι σας από το έδαφος.
Ελέγξτε ότι τα πόδια σας είναι παράλληλα και ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας.
Για να απελευθερώσετε, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να χαμηλώσετε στο πάτωμα.
Κρατήστε το για έως και 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Επαγγελματική συμβουλή: Κρατήστε τους εξωτερικούς μηρούς σας σταθερούς και γυρίστε τους άνω μηρούς σας προς τα μέσα καθώς σηκώνετε. Επίσης, προσέξτε να μην ασκήσετε πίεση στο λαιμό σας.
Πόση τροχού έναντι τροχού γιόγκα: Ποια είναι η διαφορά;
Το Wheel Pose είναι μια ασάνα γιόγκα (γνωστή και ως θέση). Ο τροχός της γιόγκα είναι ένα κοίλο κυκλικό βοήθημα που χρησιμοποιείται για τέντωμα και εργασία στην ευελιξία.
Τροποποιήσεις τροχών γιόγκα
Δείτε πώς μπορείτε να τροποποιήσετε το Wheel Pose για να το κάνετε πιο εύκολο ή πιο δύσκολο.
Τροποποιήσεις Yoga Wheel για αρχάριους
Εάν είστε σχεδόν σε θέση να τραβήξετε μια στάση τροχού – αλλά πρέπει να εξαπατήσετε λίγο – είστε τυχεροί. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να κάνετε το Wheel Pose λίγο πιο φιλικό για αρχάριους:
Τοποθετήστε δύο τετράγωνα στον τοίχο και πιάστε τα για να σταθεροποιηθείτε καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω.
Ζητήστε από έναν σύντροφο να σύρει τα πόδια του ακριβώς μπροστά από τους ώμους σας και να πιάσει τα πόδια του για υποστήριξη.
Χρησιμοποιήστε μια ζώνη ή ιμάντα άσκησης για να κρατάτε τα χέρια σας παράλληλα. Αυτό τους αποτρέπει από το να εκτοξεύονται προς τα έξω.
Προηγμένες τροποποιήσεις Wheel Pose
Αφού κατακτήσετε το βασικό Wheel, υπάρχουν πολλοί διασκεδαστικοί τρόποι για να το κάνετε πιο δύσκολο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για προχωρημένους γιόγκι:
Μόλις φτάσετε στο πλήρες τέντωμα, σηκώστε το ένα πόδι μέχρι το ταβάνι και κρατήστε το για μια στιγμή. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το στο έδαφος και επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.
Περπατήστε τα πόδια σας στα χέρια σας για μια ψηλότερη καμάρα.
Σηκωθείτε από τον γεμάτο τροχό και μετά πέστε ξανά στον τροχό από την όρθια στάση. Ψστ. Αυτό είναι σκληρό AF.
Ποια είναι τα οφέλη της στάσης του τροχού γιόγκα;
Η γιόγκα προσφέρει οφέλη ομορφιάς για το μυαλό και το σώμα σας. Το Wheel Pose μπορεί να βοηθήσει:
ενίσχυση της επίγνωσης της αναπνοής
αύξηση της ευελιξίας και της κινητικότητας
βελτίωση του χρόνιου πόνου στη μέση
ενθαρρύνετε τη σύνδεση μυαλού-σώματος
ενθαρρύνουν περισσότερη αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση
απελευθερώστε την ένταση στους μύες, τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική σας στήλη
τονώστε και δυναμώστε τον πυρήνα, τους μηρούς, τους γλουτούς και τα χέρια σας
προωθούν την παραγωγή ενδορφινών που τονώνουν τη διάθεση
Πώς μπορώ να κάνω πόζα τροχού με ασφάλεια;
Θα πρέπει πάντα να προσέχετε την ασφάλεια όταν κάνετε γιόγκα. Αλλά μια ασάνα που κάμπτεται προς τα πίσω, όπως το Wheel Pose απαιτεί επιπλέον επίγνωση. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τα παθήματα:
Σωστή μορφή. Μην συσπάτε τους γλουτούς σας πολύ δυνατά καθώς φτάσετε στο πλήρες τέντωμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπίεση της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερέκτασης του κάτω μέρους της πλάτης σας.
Αργά αργά. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες εργασίας (ή περισσότερο) για να κατακτήσετε πλήρως τη στάση του τροχού. Να είστε υπομονετικοί με τη διαδικασία και μην απογοητεύεστε!
Μην ξεπερνάτε τα όριά σας. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει μετά από κάθε προπόνηση. Επομένως, μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει μια πλήρη στάση τροχού αν δεν αισθάνεστε 10/10. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου στην πλάτη.
Χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα. Δεν είναι ντροπή στο παιχνίδι στηρίγματος! Κρατήστε ένα μπλοκ γιόγκα ανάμεσα στους μηρούς σας για να προστατεύσετε τα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ κάτω από τα χέρια σας για να διευκολύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
6 εναλλακτικές στη στάση του τροχού
Είναι πιθανό να μην καρφώσετε τη στάση του τροχού την πρώτη σας μέρα ως γιόγκι. Και αυτό είναι εντάξει! Ακολουθούν έξι asana φιλικές για αρχάριους που προσφέρουν παρόμοια προνόμια.
1. Η πόζα του παιδιού
Η Balasana, ή η στάση του παιδιού, είναι μια ωραία εύκολη στάση γιόγκα για αρχάριους. Είναι ιδανικό για ζέσταμα, ακόμα κι αν είστε εντελώς λάτρης:
Ανεβείτε στα χέρια και στα γόνατα.
Κρατήστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας ενωμένα και τις κορυφές των ποδιών σας ακουμπισμένες στο έδαφος.
Διευρύνετε τα γόνατά σας προς τις άκρες του χαλιού σας.
Σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι το στομάχι σας να ξεκουραστεί ανάμεσα στους μηρούς σας.
Φέρτε το μέτωπό σας προς τα εμπρός για να ακουμπήσει στο έδαφος.
Εάν το μέτωπό σας δεν μπορεί να φτάσει στο πάτωμα, ακουμπήστε το στις γροθιές σας στοιβαγμένες τη μια πάνω στην άλλη. Διαφορετικά, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, οι παλάμες στραμμένες προς το έδαφος.
Χαλαρώστε σε ένα άνετο μοτίβο αναπνοής.
Κρατήστε μέχρι και 1 λεπτό.
2. Πόζα κόμπρα
Η Bhujangasana είναι μια σταθερή πλάτη για αρχάριους και μια ιδανική πύλη στη γιόγκα. Ακόμη και οι τακτικοί μπορεί να θέλουν να γυαλίσουν την κόμπρα τους. Δείτε πώς:
Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
Λυγίστε τους αγκώνες σας και βάλτε τους στα πλάγια σας.
Βάλτε τις παλάμες σας επίπεδη στο έδαφος, ευθυγραμμισμένες κάτω από τους ώμους σας.
Κρατήστε το λαιμό και το κεφάλι σας ουδέτερα, βάλτε το ηβικό οστό σας στο πάτωμα.
Σηκώστε το στήθος σας καθώς εισπνέετε. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους με ουδέτερο λαιμό.
Φέρτε τους ώμους σας πίσω και βεβαιωθείτε ότι τα κάτω πλευρά σας δεν σηκώνονται από το πάτωμα.
3. Πόζα γέφυρας
Πείτε γεια στον Setu Bandhasana. Είναι εξαιρετικό για την επέκταση της σπονδυλικής στήλης και την ενεργοποίηση του πυρήνα σας:
Ξεκινήστε από την πλάτη σας.
Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε και τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω στο σώμα σας, ώστε οι άκρες των δακτύλων σας να βουρτσίζουν τις φτέρνες σας.
Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας πιέζοντας με τα πόδια σας.
Αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να κυλήσει από το πάτωμα, κρατήστε τα γόνατά σας στο πλάτος των γοφών.
Σηκώστε το στήθος σας χρησιμοποιώντας τα χέρια και τους ώμους σας.
Κρατήστε για μερικές αναπνοές, δεσμεύστε τα πόδια και τον πισινό σας.
Αφήστε απαλά και χαμηλώστε την πλάτη στο έδαφος.
4. Πόζα καμήλας
Η Ustrasana είναι λίγο πιο προηγμένη, αλλά είναι ένας καλός τρόπος για να προετοιμαστείτε για τη στάση του τροχού:
Ξεκινήστε με τα γόνατά σας με το σώμα, τους γοφούς και τους μηρούς ευθυγραμμισμένους σε όρθια θέση.
Φέρτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα κάτω.
Σηκώστε το θώρακά σας και ανοίξτε το στήθος σας μέχρι το ταβάνι.
Αν θέλετε να πάτε πιο βαθιά, πλησιάστε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω για να πιάσετε την αριστερή φτέρνα σας και μετά κάντε το ίδιο και στα δεξιά.
Φέρτε το βλέμμα σας στο ταβάνι και ανοίξτε το λαιμό σας. Χρησιμοποιήστε τους μύες του λαιμού σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας εδώ, αντί να το αφήσετε να πέσει μέχρι πίσω.
Κρατήστε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τα γόνατά σας και κρατήστε τους. Αναπνέω.
Για να απελευθερώσετε, πιέστε ελαφρά στο πηγούνι σας, επιστρέψτε τα χέρια σας στη μέση σας και σηκώστε από το θώρακά σας για να επιστρέψετε στην γονατιστή.
5. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
Τοποθετήστε το πηγούνι σας στο πάτωμα με τα δύο χέρια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα πάνω.
Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς εκπνέετε και φέρτε τα όσο πιο κοντά γίνεται στον πισινό σας.
Πιάστε τους αστραγάλους σας με μυτερά δάχτυλα.
Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τις φτέρνες σας από τον πισινό σας χωρίς να αφήσετε τους αστραγάλους σας.
Ταυτόχρονα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Ξεκινήστε με το κεφάλι σας, μετά το στήθος σας και μετά τους μηρούς μέχρι να ακουμπήσει μόνο ο πυρήνας σας στο έδαφος.
Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα καθώς κρατάτε την ουρά σας τραβηγμένη προς το χαλάκι με το στήθος και τους ώμους ανοιχτά.
Απελευθερώστε καθώς εκπνέετε χαμηλώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας και μετά τα πόδια σας πριν αφήσετε τους αστραγάλους.
6. Πόζα με δελφίνι
Ας ολοκληρώσουμε με την Catur Svanasana, μια σούπ εκδοχή του σκύλου προς τα κάτω που σίγουρα θα ξεπεράσει τα όρια της επέκτασης της πλάτης σας:
Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα. Οι πήχεις σας πρέπει να είναι στο πάτωμα με τους αγκώνες σας ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι τοποθετημένα κάτω από τα πόδια σας.
Εκπνεύστε και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα.
Ισιώστε τα πόδια σας και επιμηκύνετε μέχρι την ουρά σας.
Κρατήστε τις φτέρνες σας πιεσμένες προς το πάτωμα, αλλά δεν χρειάζεται να το αγγίξετε.
Πιέστε τους πήχεις σας στο πάτωμα με τους μηρούς και το κάτω μέρος του στομάχου σας δεσμευμένα.
Κρατήστε για 10 αναπνοές με τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες στην πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη πλήρως τεντωμένες.
Για να απεμπλακείτε, χαλαρώστε το σώμα σας και χαμηλώστε σε μια γονατιστή θέση.
tl;dr
Η στάση του τροχού είναι μια προκλητική κίνηση γιόγκα από μόνη της που ωθεί την ευελιξία στο στήθος και την πλάτη. Μια ενδιάμεση στάση, είναι μια φανταστική πύλη για μερικές προχωρημένες θέσεις. Απλώς φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο και να μην ξεπεράσετε τα όριά σας. Οι κινήσεις (και τα οφέλη τους) θα ανοίξουν όταν είναι έτοιμες να συμβούν φυσικά.