Posted by Τα ανθρώπινα όντα χαιρετίζουν τον ήλιο εδώ και χιλιετίες. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τον ήλιο πηγή ζωής — ειδικά εκείνοι στους αγροτικούς πολιτισμούς, που βασίζονται στις καλλιέργειες και τη γεωργία για επιβίωση και οικονομία.
Ένα από τα πρώτα γιογκικά κείμενα, οι Βέδες (που λέγεται ότι δημιουργήθηκαν γύρω στο 1500–1200 π.Χ.) περιλάμβανε πολλές προσευχές και τελετουργίες που οι αρχαίοι γιόγκι πρόσφεραν στον ήλιο κάθε μέρα.
Στη σύγχρονη εποχή, η πρακτική της γιόγκα έχει μετατοπιστεί για να περιλαμβάνει περισσότερες σωματικές πρακτικές (asana) και οι Χαιρετισμοί του Ήλιου (Surya Namaskara) γίνονται τώρα ως μια συγκινητική προσευχή προς τιμήν αυτού του ισχυρού άστρου (Πλάγια σημείωση: Γνωρίζατε ότι ο ήλιος είναι ένα αστέρι; Πόσο ωραίο είναι αυτό;!) (1).
Τι είναι οι Χαιρετισμοί στον Ήλιο;
Οι χαιρετισμοί στον ήλιο συχνά διδάσκονται σε ρυθμίσεις γιόγκα που βασίζονται στην κίνηση.
Ενώ η αρχική τους πρόθεση μπορεί να ήταν πιο τελετουργική και βασισμένη στην προσευχή, αυτές οι δυναμικές ακολουθίες έγιναν δημοφιλείς με την πάροδο του χρόνου για την ικανότητά τους να ζεσταίνουν γρήγορα το σώμα και να μετακινούν το σώμα προς πολλές κατευθύνσεις.
Οι σειρές βασίζονται παραδοσιακά στην αναπνοή, που σημαίνει ότι κάθε κίνηση γίνεται σε ένα μέρος της αναπνοής. Για το λόγο αυτό, ορισμένοι μελετητές και ερευνητές έχουν εξερευνήσει τα καρδιαγγειακά οφέλη της σειράς (2 Trusted Source).
Οι τρεις πιο γνωστοί Χαιρετισμοί του Ήλιου ταξινομούνται με τα γράμματα A, B και C, αν και δεν εφαρμόζουν όλες οι γραμμές της γιόγκα αυτές τις ετικέτες στις ίδιες ακριβώς ακολουθίες. Δείτε παρακάτω για τις πλήρεις σεκάνς.
Πώς να κάνετε Χαιρετισμό στον Ήλιο Α
Tadasana (Στάση στο βουνό)
Κατευθύνσεις:
Σταθείτε στην κορυφή του χαλιού σας με τα χέρια σας στο πλάι. Τα πόδια σας μπορεί να είναι ενωμένα ή σε απόσταση μεταξύ τους κατά το πλάτος των γοφών.
Ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους ώμους σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι συμμετρικό.
Με τα χέρια στο πλάι, γυρίστε τα οστά του άνω χεριού σας να κοιτούν το ένα το άλλο με τις παλάμες σας προς τα εμπρός, ανοίγοντας το στήθος σας.
Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα.
Utthita Hastasana στην Tadasana (Οι βραχίονες που απλώνονται σε πόζα βουνού)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εισπνοή, αγγίξτε τα χέρια σας ψηλά και ευθυγραμμισμένα με τα αυτιά σας.
Ορισμένες γενεαλογίες προσθέτουν μια ελαφριά οπίσθια κάμψη στην κορυφή αυτής της κίνησης.
Uttanasana (Standing Forward Bend)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, φέρτε τα χέρια σας προς τα κάτω, φτάνοντας φαρδιά και διπλώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα πόδια σας ή στις εξωτερικές κνήμες ή σε μπλοκ.
Κρεμάστε ελεύθερα το κεφάλι σας.
Ardha Uttanasana (Half Forward Bend)
Κατευθύνσεις:
Με μια εισπνοή, φτάστε το στήθος σας προς τα εμπρός και σηκώστε τον κορμό σας μέχρι τη μέση, με μια μακριά σπονδυλική στήλη.
Τα χέρια σας μπορεί να είναι επίπεδα έξω από τα πόδια σας, στα εξωτερικά πόδια σας ή σε μπλοκ.
Chaturanga Dandasana (θέση Half-Plank)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, είτε επιστρέψτε στην Πόζα Plank και χαμηλώστε μέχρι τη μέση ή πηδήξτε απευθείας στην Chaturanga, που περιγράφεται παρακάτω.
Ευθυγραμμίστε τους καρπούς σας κάτω από τους αγκώνες σας και λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι τη μέση ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, αιωρούμενοι από το πάτωμα.
Κρατήστε τα πόδια και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
Σηκώστε την κοιλιά σας και κρατήστε το πίσω μέρος του λαιμού σας μακρύ.
Urdhva Mukha Svanasana (Σκυλί που βλέπει προς τα πάνω)
Κατευθύνσεις:
Σε μια εισπνοή, κυλήστε πάνω από τις κορυφές των δακτύλων σας, ώστε να πιέζετε τις κορυφές των ποδιών σας. Πιέστε τα χέρια σας προς τα ίσια.
Κρατήστε τους μηρούς σας να σηκώνονται μακριά από το πάτωμα καθώς η ουρά σας φτάνει προς τις φτέρνες σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι δεσμευμένοι.
Adho Mukha Svanasana (Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, ξετυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω σε μια πλατυποδία, σηκώστε τους μηρούς και τους γοφούς σας και ισιώστε τα γόνατά σας.
Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και σταθερά.
Κοιτάξτε ανάμεσα στα πόδια σας και κρατήστε για 5 αναπνοές.
Ardha Uttanasana (Half Forward Bend)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός ή πηδήξτε για να προσγειωθείτε με τα πόδια σας ανάμεσα στα χέρια σας.
Με μια εισπνοή, φτάστε το στήθος σας προς τα εμπρός και σηκώστε τον κορμό σας μέχρι τη μέση, με μια μακριά σπονδυλική στήλη.
Τα χέρια σας μπορεί να είναι επίπεδα έξω από τα πόδια σας, στα εξωτερικά πόδια σας ή σε μπλοκ.
Uttanasana (Standing Forward Bend)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, κατεβάστε τα χέρια σας και διπλώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα πόδια σας ή στις εξωτερικές κνήμες ή σε μπλοκ.
Κρεμάστε ελεύθερα το κεφάλι σας.
Utthita Hastasana στην Tadasana (Οι βραχίονες που απλώνονται σε πόζα βουνού)
Κατευθύνσεις:
Σε μια εισπνοή, σηκώστε το σώμα σας, φτάνοντας τα χέρια σας ψηλά και ευθυγραμμισμένα με τα αυτιά σας.
Ορισμένες γενεαλογίες προσθέτουν μια ελαφριά οπίσθια κάμψη στην κορυφή αυτής της κίνησης.
Tadasana (Στάση στο βουνό)
Κατευθύνσεις:
Σταθείτε στην κορυφή του χαλιού σας με τα χέρια σας στο πλάι. Τα πόδια σας μπορεί να είναι ενωμένα ή σε απόσταση μεταξύ τους κατά το πλάτος των γοφών.
Ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους ώμους σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι συμμετρικό.
Με τα χέρια στο πλάι, γυρίστε τα οστά του άνω χεριού σας να κοιτούν το ένα το άλλο με τις παλάμες σας προς τα εμπρός, ανοίγοντας το στήθος σας.
Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα.
Πώς να κάνετε τον χαιρετισμό του ήλιου Β
Tadasana (Στάση στο βουνό)
Κατευθύνσεις:
Σταθείτε στην κορυφή του χαλιού σας με τα χέρια σας στο πλάι. Τα πόδια σας μπορεί να είναι ενωμένα ή σε απόσταση μεταξύ τους κατά το πλάτος των γοφών.
Ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους ώμους σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι συμμετρικό.
Με τα χέρια στο πλάι, γυρίστε τα οστά του άνω χεριού σας να κοιτούν το ένα το άλλο με τις παλάμες σας προς τα εμπρός, ανοίγοντας το στήθος σας.
Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα.
Utkatasana (Πόζα καρέκλας)
Κατευθύνσεις:
Σε μια εισπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας, καθίστε τον αλήτη σας προς τα πίσω και αγγίξτε τα ίσια χέρια σας προς τον ουρανό, μπαίνοντας στη στάση της καρέκλας.
Διατηρήστε μια μακριά ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Εάν αυτό είναι επιβαρυντικό για το λαιμό ή τους ώμους σας, χαμηλώστε τα χέρια σας στο σημείο όπου μπορείτε να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση στο λαιμό σας και κρατήστε τους ώμους σας χαμηλούς.
Uttanasana (Standing Forward Bend)
Κατευθύνσεις:
Σε μια εκπνοή, ισιώστε τα πόδια σας. κατεβάστε τα χέρια σας, φτάνοντας πλατιά. και διπλώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα πόδια σας ή στις εξωτερικές κνήμες ή σε μπλοκ.
Κρεμάστε ελεύθερα το κεφάλι σας.
Ardha Uttanasana (Half Forward Bend)
Κατευθύνσεις:
Με μια εισπνοή, φτάστε το στήθος σας προς τα εμπρός και σηκώστε τον κορμό σας μέχρι τη μέση, με μια μακριά σπονδυλική στήλη.
Τα χέρια σας μπορεί να είναι επίπεδα έξω από τα πόδια σας, στα εξωτερικά πόδια σας ή σε μπλοκ.
Chaturanga Dandasana (θέση Half-Plank)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, είτε επιστρέψτε στην Πόζα Plank και χαμηλώστε μέχρι τη μέση ή πηδήξτε απευθείας στην Chaturanga, που περιγράφεται παρακάτω.
Ευθυγραμμίστε τους καρπούς σας κάτω από τους αγκώνες σας και λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι τη μέση ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, αιωρούμενοι από το πάτωμα.
Κρατήστε τα πόδια και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
Σηκώστε την κοιλιά σας και κρατήστε το πίσω μέρος του λαιμού σας μακρύ.
Urdhva Mukha Svanasana (Σκυλί που βλέπει προς τα πάνω)
Κατευθύνσεις:
Σε μια εισπνοή, κυλήστε πάνω από τις κορυφές των δακτύλων σας, ώστε να πιέζετε τις κορυφές των ποδιών σας. Πιέστε τα χέρια σας προς τα ίσια.
Κρατήστε τους μηρούς σας να σηκώνονται μακριά από το πάτωμα καθώς η ουρά σας φτάνει προς τις φτέρνες σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι δεσμευμένοι.
Adho Mukha Svanasana (Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, ξετυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω σε μια πλατυποδία, σηκώστε τους μηρούς και τους γοφούς σας και ισιώστε τα γόνατά σας.
Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και σταθερά.
Κοιτάξτε ανάμεσα στα πόδια σας και κρατήστε για 5 αναπνοές.
Virabhadrasana 1 (Πολεμιστής 1), δεξιά πλευρά
Κατευθύνσεις:
Περάστε το ΔΕΞΙ σας πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας και περιστρέψτε το πίσω πόδι σας επίπεδη, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα στο πλάι και η καμάρα του πίσω ποδιού σας να ευθυγραμμίζεται με τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού.
Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο και, σε μια εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη και τον κορμό σας όρθια, ανοίγοντας το στήθος σας στο πλάι.
Φέρτε τα χέρια σας ευθεία στην ευθεία με τους ώμους σας, φτάνοντάς τα μακριά και ίσια. Ή φέρτε τις παλάμες σας να ακουμπήσουν στο κέντρο του στήθους σας.
Chaturanga Dandasana (θέση Half-Plank)
Κατευθύνσεις:
Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού, επιστρέψτε στο Plank και αρχίστε να χαμηλώνετε προς την Chaturanga.
Ευθυγραμμίστε τους καρπούς σας κάτω από τους αγκώνες σας και λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι τη μέση ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, αιωρούμενοι από το πάτωμα.
Κρατήστε τα πόδια και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
Σηκώστε την κοιλιά σας και κρατήστε το πίσω μέρος του λαιμού σας μακρύ.
Urdhva Mukha Svanasana (Σκυλί που βλέπει προς τα πάνω)
Κατευθύνσεις:
Σε μια εισπνοή, κυλήστε πάνω από τις κορυφές των δακτύλων σας, ώστε να πιέζετε τις κορυφές των ποδιών σας. Πιέστε τα χέρια σας προς τα ίσια.
Κρατήστε τους μηρούς σας να σηκώνονται μακριά από το πάτωμα καθώς η ουρά σας φτάνει προς τις φτέρνες σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι δεσμευμένοι.
Adho Mukha Svanasana (Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, ξετυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω σε μια πλατυποδία, σηκώστε τους μηρούς και τους γοφούς σας και ισιώστε τα γόνατά σας.
Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και σταθερά.
Κοιτάξτε ανάμεσα στα πόδια σας και κρατήστε για 5 αναπνοές.
Virabhadrasana 1 (Πολεμιστής 1), αριστερή πλευρά
Κατευθύνσεις:
Περάστε το ΑΡΙΣΤΕΡΟ πόδι σας προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας και περιστρέψτε το πίσω πόδι σας επίπεδη, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα στο πλάι και η καμάρα του πίσω ποδιού σας να ευθυγραμμίζεται με τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού.
Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο και, σε μια εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη και τον κορμό σας όρθια, ανοίγοντας το στήθος σας στο πλάι.
Φέρτε τα χέρια σας ευθεία στην ευθεία με τους ώμους σας, φτάνοντάς τα μακριά και ίσια. Ή φέρτε τις παλάμες σας να ακουμπήσουν στο κέντρο του στήθους σας.
Chaturanga Dandasana (θέση Half-Plank)
Κατευθύνσεις:
Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού, επιστρέψτε στο Plank και αρχίστε να χαμηλώνετε προς την Chaturanga.
Ευθυγραμμίστε τους καρπούς σας κάτω από τους αγκώνες σας και λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι τη μέση ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, αιωρούμενοι από το πάτωμα.
Κρατήστε τα πόδια και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
Σηκώστε την κοιλιά σας και κρατήστε το πίσω μέρος του λαιμού σας μακρύ.
Urdhva Mukha Svanasana (Σκυλί που βλέπει προς τα πάνω)
Κατευθύνσεις:
Σε μια εισπνοή, κυλήστε πάνω από τις κορυφές των δακτύλων σας, ώστε να πιέζετε τις κορυφές των ποδιών σας. Πιέστε τα χέρια σας προς τα ίσια.
Κρατήστε τους μηρούς σας να σηκώνονται μακριά από το πάτωμα καθώς η ουρά σας φτάνει προς τις φτέρνες σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι δεσμευμένοι.
Adho Mukha Svanasana (Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, ξετυλίξτε τα δάχτυλά σας πίσω στο α
πλατυποδία, σηκώστε τους μηρούς και τους γοφούς σας και ισιώστε τα γόνατά σας.
Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και σταθερά.
Κοιτάξτε ανάμεσα στα πόδια σας και κρατήστε για 5 αναπνοές.
Ardha Uttanasana (Half Forward Bend)
Κατευθύνσεις:
Κάντε βήμα ή πηδήξτε στην κορυφή του χαλιού σας.
Με μια εισπνοή, φτάστε το στήθος σας προς τα εμπρός και σηκώστε τον κορμό σας μέχρι τη μέση, με μια μακριά σπονδυλική στήλη.
Τα χέρια σας μπορεί να είναι επίπεδα έξω από τα πόδια σας, στα εξωτερικά πόδια σας ή σε μπλοκ.
Uttanasana (Standing Forward Bend)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, φέρτε τα χέρια σας προς τα κάτω, φτάνοντας φαρδιά και διπλώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα πόδια σας ή στις εξωτερικές κνήμες ή σε μπλοκ.
Κρεμάστε ελεύθερα το κεφάλι σας.
Utkatasana (Πόζα καρέκλας)
Κατευθύνσεις:
Σε μια εισπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας, καθίστε τον αλήτη σας προς τα πίσω και αγγίξτε τα ίσια χέρια σας προς τον ουρανό, μπαίνοντας στη στάση της καρέκλας.
Διατηρήστε μια μακριά ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Εάν αυτό είναι επιβαρυντικό για το λαιμό ή τους ώμους σας, χαμηλώστε τα χέρια σας στο σημείο όπου μπορείτε να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση στο λαιμό σας και κρατήστε τους ώμους σας χαμηλούς.
Tadasana (Στάση στο βουνό)
Σταθείτε στην κορυφή του χαλιού σας με τα χέρια σας στο πλάι. Τα πόδια σας μπορεί να είναι ενωμένα ή σε απόσταση μεταξύ τους κατά το πλάτος των γοφών.
Ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους ώμους σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι συμμετρικό.
Με τα χέρια στο πλάι, γυρίστε τα οστά του άνω χεριού σας να κοιτούν το ένα το άλλο με τις παλάμες σας προς τα εμπρός, ανοίγοντας το στήθος σας.
Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα.
Πώς να κάνετε τον χαιρετισμό του ήλιου C (όπως βασίζεται στη σειρά Integral Yoga)
Tadasana (Στάση στο βουνό)
Κατευθύνσεις:
Σταθείτε στην κορυφή του χαλιού σας με τα χέρια σας στο πλάι. Τα πόδια σας μπορεί να είναι ενωμένα ή σε απόσταση μεταξύ τους κατά το πλάτος των γοφών.
Ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους ώμους σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι συμμετρικό.
Με τα χέρια στο πλάι, γυρίστε τα οστά του άνω χεριού σας να κοιτούν το ένα το άλλο με τις παλάμες σας προς τα εμπρός, ανοίγοντας το στήθος σας.
Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα.
Utthita Hastasana στην Tadasana (Οι βραχίονες που απλώνονται σε πόζα βουνού)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εισπνοή, αγγίξτε τα χέρια σας ψηλά και ευθυγραμμισμένα με τα αυτιά σας.
Προσθέστε μια ελαφριά κάμψη στην κορυφή αυτής της κίνησης παίρνοντας τα χέρια σας πιο πίσω και κοιτάζοντας ψηλά στον ουρανό.
Uttanasana (Standing Forward Bend)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, φέρτε τα χέρια σας προς τα κάτω, φτάνοντας φαρδιά και διπλώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα πόδια σας ή στις εξωτερικές κνήμες ή σε μπλοκ.
Κρεμάστε ελεύθερα το κεφάλι σας.
Ardha Uttanasana (Half Forward Bend)
Κατευθύνσεις:
Με μια εισπνοή, φτάστε το στήθος σας προς τα εμπρός και σηκώστε τον κορμό σας μέχρι τη μέση, με μια μακριά σπονδυλική στήλη.
Τα χέρια σας μπορεί να είναι επίπεδα έξω από τα πόδια σας, στα εξωτερικά πόδια σας ή σε μπλοκ.
Anjanayasana (Low Lunge Pose), δεξιά πλευρά
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και κατεβάστε το ΑΡΙΣΤΕΡΟ γόνατο στο πάτωμα, κρατώντας το μπροστινό σας γόνατο λυγισμένο.
Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας σε όρθια θέση με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τα αυτιά σας, φτάνοντας ψηλά.
Πόζα σανίδα στη μετάβαση
Κατευθύνσεις:
Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού.
Σηκώστε το πίσω γόνατό σας και επιστρέψτε στη στάση Plank Pose.
Γόνατα-Θώρακα-Πηγούνι στη μετάβαση
Κατευθύνσεις:
Από τη στάση Plank, εκπνεύστε για να χαμηλώσετε τα γόνατα, το στήθος και το πηγούνι σας (με αυτή τη σειρά) προς το πάτωμα.
Ο αλήτης σας θα είναι ακόμα στον αέρα αρχικά.
Πιέστε το στήθος σας μέσα από τα χέρια σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι το πάτωμα.
Bhujangasana (πόζα Cobra)
Κατευθύνσεις:
Σε μια εισπνοή, πιέστε τα χέρια σας προς τα ίσια με τους γοφούς και τους μηρούς σας να παραμένουν στο πάτωμα. Θα βρεθείτε σε μια πλάτη.
Τραβήξτε την κοιλιά σας και κρατήστε τα πόδια σας δυνατά.
Ευθυγραμμίστε τους καρπούς και τους αγκώνες σας.
Adho Mukha Svanasana (Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, ξετυλίξτε τα δάχτυλά σας, κάνοντας ένα βήμα πίσω σε μια πλατυποδία. Σηκώστε τους μηρούς και τους γοφούς σας και ισιώστε τα γόνατά σας. Πιέστε τους γοφούς σας πίσω πάνω από τα πόδια σας.
Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και σταθερά.
Κοιτάξτε ανάμεσα στα πόδια σας και κρατήστε για 5 αναπνοές.
Anjanayasana (Low Lunge Pose), αριστερή πλευρά
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, περάστε το ΑΡΙΣΤΕΡΟ πόδι ανάμεσα στα χέρια σας και χαμηλώστε το ΔΕΞΙ σας γόνατο στο πάτωμα.
Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο.
Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας σε όρθια θέση με τα χέρια σας σε ευθεία με τα αυτιά σας.
Πόζα σανίδα στη μετάβαση
Κατευθύνσεις:
Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού.
Σηκώστε το πίσω γόνατό σας και επιστρέψτε στη στάση Plank Pose.
Γόνατα-Θώρακα-Πηγούνι
Κατευθύνσεις:
Από τη στάση Plank, εκπνεύστε για να χαμηλώσετε τα γόνατα, το στήθος και το πηγούνι σας (με αυτή τη σειρά) προς το πάτωμα.
Ο αλήτης σας θα είναι ακόμα στον αέρα αρχικά.
Πιέστε το στήθος σας μέσα από τα χέρια σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη μέχρι κάτω.
Bhujangasana (πόζα Cobra)
Κατευθύνσεις:
Σε μια εισπνοή, πιέστε τα χέρια σας προς τα ίσια με τους γοφούς και τους μηρούς σας να παραμένουν στο πάτωμα. Θα βρεθείτε σε μια πλάτη.
Τραβήξτε την κοιλιά σας και κρατήστε τα πόδια σας δυνατά.
Ευθυγραμμίστε τους καρπούς και τους αγκώνες σας.
Adho Mukha Svanasana (Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω και σηκώστε τους μηρούς και τους γοφούς σας προς τα πάνω και πίσω στο Dog-Facing Dog.
Κάντε τα χέρια σας ίσια και σταθερά.
Κοιτάξτε ανάμεσα στα πόδια σας και κρατήστε για 5 αναπνοές.
Ardha Uttanasana (Half Forward Bend)
Κατευθύνσεις:
Βήμα ή άλμα προς τα εμπρός με μια εκπνοή.
Με μια εισπνοή, φτάστε το στήθος σας προς τα εμπρός και σηκώστε τον κορμό σας μέχρι τη μέση, με μια μακριά σπονδυλική στήλη.
Τα χέρια σας μπορεί να είναι επίπεδα έξω από τα πόδια σας, στα εξωτερικά πόδια σας ή σε μπλοκ.
Uttanasana (Standing Forward Bend)
Κατευθύνσεις:
Κατά την εκπνοή, πάρτε τα χέρια σας πλατιά και διπλώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα πόδια σας ή στις εξωτερικές κνήμες ή σε μπλοκ.
Κρεμάστε ελεύθερα το κεφάλι σας.
Utthita Hastasana στην Tadasana (Οι βραχίονες που απλώνονται σε πόζα βουνού)
Κατευθύνσεις:
Σε μια εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σηκωθείτε για να σταθείτε.
Γύρνα πίσω για να ανοίξει περισσότερο το στήθος σου.
Tadasana (Στάση στο βουνό)
Κατευθύνσεις:
Σταθείτε στην κορυφή του χαλιού σας, με τα χέρια σας στο πλάι. Τα πόδια σας μπορεί να είναι ενωμένα ή σε απόσταση μεταξύ τους κατά το πλάτος των γοφών.
Ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους ώμους σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι συμμετρικό.
Με τα χέρια στο πλάι, γυρίστε τα οστά του άνω χεριού σας να κοιτούν το ένα το άλλο με τις παλάμες σας προς τα εμπρός, ανοίγοντας το στήθος σας.
Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα.
Ποια είναι τα οφέλη του Sun Salutations;
Εκτός από την πληθώρα των γενικών οφελών της γιόγκα, οι Χαιρετισμοί στον Ήλιο έχουν μερικά μοναδικά πλεονεκτήματα όλα δικά τους.
Οι χαιρετισμοί στον ήλιο βελτιώνουν την κινητικότητα ολόκληρου του σώματός σας
Το 2019, μια μελέτη που εξέτασε την κινηματική (τη μελέτη αντικειμένων σε κίνηση) των Sun Salutations διαπίστωσε ότι οι εναλλασσόμενες κινήσεις στη σειρά αύξησαν την κινητικότητα στις περισσότερες αρθρώσεις του σώματος (3Αξιόπιστη πηγή).
Οι Χαιρετισμοί του Ήλιου σας συνδέουν με την αναπνοή σας
Οι Χαιρετισμοί στον Ήλιο είναι ακολουθίες που βασίζονται στην αναπνοή, που σημαίνει ότι κάθε κίνηση στη σειρά εκτελείται παραδοσιακά σε συντονισμό με την αναπνοή σας.
Οι χαιρετισμοί στον ήλιο είναι τελετουργικοί
Αυτές οι ισχυρές ακολουθίες έχουν τις ρίζες τους στη βαθιά αναπνοή και συχνά θεωρούνται κινούμενος διαλογισμός.
Οι χαιρετισμοί στον ήλιο προσφέρουν καρδιαγγειακά οφέλη
Εκτός από τη μελέτη που αναφέρθηκε προηγουμένως, μια άλλη μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι μόλις 10 λεπτά Χαιρετισμών στον Ήλιο – τους οποίους οι ερευνητές χαρακτήρισαν ως “υψηλής έντασης Χάθα γιόγκα” – ήταν αρκετά για να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό των συμμετεχόντων (4 Αξιόπιστη πηγή).
Αυτό είναι πολλά υποσχόμενο για άτομα που δεν έχουν συχνά χρόνο για μεγάλη προπόνηση.
Οι Χαιρετισμοί του Ήλιου είναι προσβάσιμοι
Μπορείτε να εντείνετε ή να μειώσετε αυτές τις ακολουθίες, ανάλογα με το τι προτιμάτε να κάνετε μια συγκεκριμένη ημέρα.
Οι χαιρετισμοί στον ήλιο μειώνουν το άγχος
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι Χαιρετισμοί του Ήλιου είχαν πολύ πιο σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα άγχους και στρες των ασκούμενων από ό,τι η αερόβια άσκηση (5).
Πότε πρέπει να κάνετε Χαιρετισμούς στον Ήλιο;
Επειδή τα Surya Namaskara A και B είναι αφιερωμένα στον ήλιο, μπορεί να είναι ωραίο να εξασκούνται το πρώτο πράγμα το πρωί. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι πολλά στούντιο και επαγγελματίες βλέπουν ανατολικά, επειδή είναι η κατεύθυνση της ανατολής του ηλίου.
Ακόμα κι έτσι, μπορείτε να εκτελείτε Χαιρετισμούς Ήλιου οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ιδιαίτερα με δεδομένη τη σειρά που επιλέγετε να κάνετε.
Σε ορισμένες γενεαλογίες γιόγκα, η τρίτη κοινή ακολουθία Χαιρετισμού στον Ήλιο, η Surya Namaskara C, μερικές φορές ονομάζεται Chandra Namaskara, που σημαίνει «Χαιρετισμός της Σελήνης» και εκτελείται αργά το απόγευμα ή το βράδυ.
Πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν από τους χαιρετισμούς του ήλιου;
Η ομορφιά των Sun Salutations είναι ότι είναι η δική τους μορφή προθέρμανσης. Ορισμένες γραμμές, όπως η μέθοδος Ashtanga, ξεκινούν κάθε τάξη στην Tadasana και πηγαίνουν απευθείας στην ακολουθία. Άλλες τάξεις χαμηλότερης έντασης μπορεί να περάσουν ολόκληρη την τάξη φτιάχνοντας έως και έναν γύρο.
Ανάλογα με τον χρόνο που αφιερώνετε όντας ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε εκ των προτέρων μια ελαφριά προθέρμανση.
Για παράδειγμα, μπορείτε να έρθετε πρώτα σε μια επιτραπέζια θέση για να ζεστάνετε τους καρπούς σας ή να κρατήσετε ένα μακρύτερο Dogward Dog στην αρχή ενώ κάνετε πετάλι στα πόδια σας και αφήνετε το σώμα σας να ηρεμήσει.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των Χαιρετισμών Ήλιου Α, Β και Γ; Πότε πρέπει να κάνετε το καθένα;
Το Surya Namaskara A αποτελείται συνήθως από 9 πόζες. Γενικά προηγείται της Surya Namaskara B.
Η Surya Namaskara B είναι μια ακολουθία 17 θέσεων. Τείνει να είναι πιο αυστηρό και συχνά διδάσκεται σε τάξεις υψηλότερης έντασης. Γενικά έρχεται μετά τη σειρά Α.
Η Surya Namaskara C διαφέρει από γενεαλογία σε καταγωγή. Για παράδειγμα, στη γενεαλογία του δασκάλου Satchidananda, την Integral Yoga, οι στάσεις που συνθέτουν τη ροή C είναι παρόμοιες με τις στάσεις που συνθέτουν το Chandra Namaskar, ή το Moon Salutation Flow, σε άλλες γενεαλογίες.
Σε άλλα στυλ Vinyasa, όπως η μέθοδος YogaWorks, ορισμένοι δάσκαλοι θα αποκαλούν Χαιρετισμούς για αρχάριους στον Ήλιο Surya Namaskara C. Αυτοί είναι Χαιρετισμοί Ήλιου που αναλύονται και περιλαμβάνουν πολλές τροποποιήσεις.
Ο Χαιρετισμός στον Ήλιο Γ είναι λίγο μπαλαντέρ, καθώς μπορεί να γίνει εν αναμονή του Χαιρετισμού Α, αργότερα στη σειρά ή ως αυτόνομη ακολουθία.
Τροποποιήσεις για Χαιρετισμούς Ήλιου
Εάν έχετε σφιχτά hamstrings, δοκιμάστε αυτό:
Λυγίστε τα γόνατά σας σε οποιαδήποτε στάση όπου είστε διπλωμένοι προς το πάτωμα, όπως ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω, η Uttanasana ή η Ardha Uttanasana.
Εάν χρειάζεται να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα, δοκιμάστε αυτό:
Βάλτε τα γόνατά σας κάτω για Chaturanga ή Plank Pose.
Εάν έχετε πόνο στη μέση ή σφίξιμο, δοκιμάστε αυτό:
Σε στάσεις όπου είστε διπλωμένοι και τα πόδια σας ίσια, σκεφτείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας.
Αποφύγετε το σκύλο που βλέπει προς τα πάνω και μείνετε στη στάση Cobra.
Εάν έχετε σφιχτούς ώμους, δοκιμάστε αυτό:
Κάθε φορά που τα χέρια σας είναι πάνω και ευθυγραμμίζονται με τα αυτιά σας (Utthita Hastasana, Dog Facing Dog, Utkatasana, Warrior 1, Low Lunge), πάρτε τα χέρια σας πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων σας σε μια θέση σε σχήμα V.
Στο Dogward-Facing Dog, μπορείτε να γυρίσετε τα χέρια και τα οστά των χεριών σας προς τα έξω για να υπερβάλλετε την εξωτερική περιστροφή της άρθρωσης του ώμου σας, κάτι που σας βοηθά να διατηρήσετε τον λαιμό σας ευρύχωρο.
Εάν έχετε πόνο στον αυχένα, δοκιμάστε αυτό:
Μην ανησυχείτε να κοιτάξετε ψηλά κάθε φορά που σηκώνετε τα χέρια σας (όπως στο Chair Pose, Warrior 1 ή Low Lunge). Αντιθέτως, κοιτάξτε ευθεία.
Στο Chaturanga, δοκιμάστε να μετακινηθείτε προς τα εμπρός πριν κατεβάσετε, κάτι που εμποδίζει τον λαιμό σας να καταρρεύσει.
Συμβουλές για χαιρετισμούς στον ήλιο
Θυμηθείτε, αυτές είναι ροές που βασίζονται στην αναπνοή, που σημαίνει ότι παραδοσιακά υπάρχει μισή αναπνοή ή 1 πλήρης αναπνοή ανά κίνηση. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτόν τον ρυθμό, δοκιμάστε να επιμηκύνετε τη στάση σας αντί να επιταχύνετε την αναπνοή σας.
Οι τροποποιήσεις δεν διευκολύνουν απαραίτητα τις πόζες. Η τροποποίηση μιας στάσης δεν είναι εξαπάτηση ή λήψη της εύκολης διαδρομής. Οι παραλλαγές και οι τροποποιήσεις είναι εξαιρετικοί τρόποι για να μάθετε πώς να δεσμεύετε τους κατάλληλους μύες και να κινείστε από τους σωστούς μύες.
Αν και αυτή είναι μια δυναμική ακολουθία που κινείται αρκετά γρήγορα, δεν χρειάζεται να βιαστείτε. Νιώστε ελεύθεροι να πάρετε επιπλέον αναπνοές σε πόζες ή να κρατάτε πόζες για όσο διάστημα αισθάνονται καλά με εσάς.
Η κατώτατη γραμμή
Οι Χαιρετισμοί του Ήλιου είναι καλά στρογγυλεμένες ακολουθίες κινήσεων που σας βοηθούν να συνδεθείτε με την αναπνοή και το σώμα σας. Είναι δυναμικά, που σημαίνει ότι μπορούν επίσης να είναι πολύ διασκεδαστικά!
Αν και έχουν ιστορικές ρίζες, μπορείτε να τα εμπλουτίσετε με πολλούς τρόπους και να τα προσαρμόσετε στο πώς νιώθετε κάθε μέρα.